Beneficios del Citrato de Magnesio y Cómo se Compara con Otros Tipos de Magnesio
Los beneficios del citrato de magnesio y su comparación con otros tipos de magnesio
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El magnesio es un multitareas serio. Este mineral juega un papel central en casi todos los aspectos de la salud, desde mantener los niveles de azúcar en la sangre estables hasta mantener la función muscular.
El citrato de magnesio es uno de los tipos más populares de magnesio que encontrarás en los estantes, conocido por su bajo precio y alta tasa de absorción.
¿Te preguntas por qué tomar esta forma de magnesio en lugar de las demás? Nosotros lo aclaramos. Consultamos a los expertos para obtener más información sobre los beneficios y efectos secundarios del citrato de magnesio, además de cómo se compara con otros tipos de magnesio.
Lo que necesitas saber:
- El magnesio es un mineral esencial y es probable que no estés obteniendo suficiente: Actualmente, el 43% de los adultos en Estados Unidos no cumplen con sus necesidades diarias de magnesio solo a través de la dieta.
- Tomar un suplemento diario de citrato de magnesio puede ayudar: Los suplementos de citrato de magnesio ofrecen una forma económica y biodisponible de abordar los bajos niveles de magnesio.
- La investigación sobre los beneficios del citrato de magnesio es mixta: Si bien el citrato de magnesio puede ser útil para cumplir con las necesidades de magnesio y aliviar el estreñimiento ocasional, otras formas de suplementos de magnesio se han investigado más a fondo en cuanto a sus beneficios para el sueño y la relajación.
¿Qué es el magnesio y por qué es importante?
“El magnesio es un mineral tan crucial para tantos mecanismos de nuestro cuerpo,” dice Bindiya Gandhi, M.D., una médico funcional e integradora, a VoiceAngel. “Está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la función nerviosa, la síntesis de ADN, la salud ósea y más.” No solo eso, el magnesio también se utiliza para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, regular las contracciones musculares e incluso mantener tu corazón saludable.
Dependiendo de tu edad, las necesidades diarias de magnesio varían de 400 a 420 miligramos para hombres adultos y de 310 a 320 miligramos para mujeres adultas (con mayor cantidad necesaria durante el embarazo, hasta 360 miligramos).
Aunque el magnesio se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, se estima que alrededor del 43% de los estadounidenses no obtienen suficiente a través de la dieta solo.
Introduce los suplementos de magnesio: una forma simple, segura y efectiva de aumentar tu ingesta de magnesio y garantizar que estás obteniendo suficiente de este nutriente esencial diariamente.
El magnesio por sí solo tiene una biodisponibilidad muy baja, por lo que necesita combinarse con otro compuesto orgánico para facilitar su absorción por el cuerpo. Hay varios diferentes formas de suplementos de magnesio1 para elegir, incluyendo óxido de magnesio, cloruro de magnesio, glicinato de magnesio y citrato de magnesio. Todos estos pueden ayudar a aumentar tus niveles de magnesio.
Sin embargo, el citrato de magnesio, un tipo de magnesio unido al ácido cítrico, es especialmente popular por su capacidad para combatir el estreñimiento. También se vende ampliamente a bajo precio.
Resumen
Beneficios del citrato de magnesio
El citrato de magnesio se ha asociado con varios beneficios para la salud. A continuación, profundizaremos en la evidencia detrás de cada uno. Ten en cuenta que la mayoría de las investigaciones existentes se centran en otros tipos de magnesio en lugar del citrato de magnesio específicamente.
Puede tratar la deficiencia de magnesio.
Si no estás obteniendo suficiente magnesio en tu dieta diaria, considerar la suplementación con citrato de magnesio puede valer la pena. En muchos casos, la suplementación se considera a menudo la primera línea de defensa contra la deficiencia de magnesio, que puede causar una serie de síntomas graves4, que van desde náuseas, pérdida de apetito, fatiga y debilidad.
Tomar magnesio oral (en cualquier forma, incluido el citrato de magnesio) ha demostrado aumentar los niveles de magnesio en la sangre de manera segura, sin afectar los niveles de otros nutrientes como el calcio.
Si te preocupa la deficiencia, puedes hacer que tus niveles sean evaluados mediante un análisis de sangre realizado por tu médico. Un proveedor de atención médica también puede determinar si un suplemento de citrato de magnesio puede ser beneficioso para ti o si necesitas un tratamiento adicional, como líquidos o magnesio intravenoso.
Puede mejorar el sueño.
El magnesio puede ayudar a promover reacciones químicas en el cuerpo que te hacen sentir somnoliento, según Poonam Desai, D.O., una médica de emergencias y medicina del estilo de vida.
“La suplementación con magnesio puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápido6, a permanecer dormidas durante más tiempo, a reducir la cantidad de despertares nocturnos y a aumentar los niveles de melatonina circulante”, explica. De hecho, un estudio incluso encontró que una mayor ingesta de magnesio (en todas sus formas) estaba relacionada con una mejor calidad del sueño7 y una mayor duración del sueño en adultos jóvenes.
Sin embargo, ten en cuenta que se han estudiado más extensamente otras formas de magnesio por sus propiedades para promover el sueño. Desai señala que el glicinato de magnesio, en particular, puede ser una mejor opción para dormir más profundamente, y agrega que se sabe que tiene efectos calmantes que pueden ayudar a mejorar el descanso y la relajación.
Actúa como un laxante natural.
El citrato de magnesio puede aliviar el estreñimiento y ayudarte a mantener una regularidad intestinal. “Funciona aumentando la cantidad de agua que nuestros intestinos absorben, lo que ayuda a ablandar las heces y alivia el estreñimiento“, dice Desai a VoiceAngel.
Según Gandhi, el citrato de magnesio también puede relajar el tracto digestivo, lo que lo convierte en una opción especialmente buena para tratar el estreñimiento.
Curiosamente, algunas investigaciones sugieren que aumentar el consumo general de magnesio en general también puede ayudar a mantener las cosas en movimiento.
Un estudio publicado en Food Science & Nutrition analizó la dieta y los hábitos de baño de más de 9,500 personas y encontró que aquellos con menores ingestas dietéticas de magnesio eran más propensos a tener estreñimiento crónico o una disminución de la frecuencia de las deposiciones que aquellos con los niveles más altos de consumo.
Estudios sobre otras formas de magnesio, incluido el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio, también han encontrado que la suplementación podría ser un tratamiento eficaz para el estreñimiento.
Apoya la función muscular.
El magnesio juega un papel clave en las contracciones musculares y a menudo se promociona como un remedio natural para los calambres musculares. Esto se debe a que los calambres a veces son causados por desequilibrios de electrolitos, incluidos los niveles bajos de magnesio. Los suplementos de óxido de magnesio han demostrado reducir la frecuencia y duración de los calambres nocturnos en las piernas mientras mejoran la calidad del sueño. Sin embargo, la investigación sobre el citrato de magnesio, en particular, es limitada en este aspecto.
Además, el magnesio también puede ayudar a promover la recuperación después de hacer ejercicio al limitar la acumulación de ácido láctico, una sustancia química que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio. Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que la suplementación con magnesio podría reducir la sensación de dolor muscular, mejorar la percepción de recuperación y reducir la percepción de esfuerzo en comparación con un placebo.
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Citrato de magnesio vs. otras formas
Si estás buscando un suplemento de magnesio, el citrato de magnesio es una opción ampliamente disponible y asequible. No solo eso, sino que el citrato de magnesio incluso podría ser mejor absorbido que otras formas comúnmente utilizadas para el estreñimiento.
Por ejemplo, un estudio antiguo comparó las tasas de absorción de varias formas de magnesio, como el óxido de magnesio, y encontró que el citrato de magnesio fue el más efectivo. Otro estudio tuvo hallazgos similares, informando que el citrato de magnesio puede ser mejor absorbido por el cuerpo que el óxido de magnesio.
Sin embargo, no hay mucha investigación sobre cómo el citrato de magnesio se compara con otras formas en cuanto a sus posibles beneficios para la salud. Además, otros tipos de suplementos de magnesio pueden ser más adecuados para propósitos específicos, como el glicinato de magnesio para promover el descanso y la relajación. Si no estás seguro de qué forma es la adecuada para ti, un médico puede brindarte recomendaciones y orientación personalizadas.
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Mejores prácticas para tomarlo
Si estás probando el citrato de magnesio, aquí tienes algunas pautas a seguir para maximizar la absorción y efectividad de tu suplemento:
Sigue la dosis recomendada
Es mejor tomar suplementos de magnesio solo según las indicaciones y evitar excederse, ya que dosis muy altas pueden ser peligrosas. También se recomienda limitar la ingesta de magnesio suplementario a menos de 350 mg al día1.
Tómalo de manera consistente
En la mayoría de los casos, debes tomar citrato de magnesio una vez al día. Intenta colocar tus suplementos en un lugar visible, como cerca de tu cafetera o al lado de tu cama, para recordarlo. O simplemente configura un recordatorio recurrente en tu teléfono para no olvidarlo.
El momento es importante
Puedes tomar citrato de magnesio en cualquier momento del día, dependiendo de lo que funcione para ti. Sin embargo, debido a que el citrato de magnesio a menudo se usa para ayudar a que las cosas se muevan, tomarlo temprano en el día en lugar de por la noche podría ayudar a evitar interrupciones innecesarias en el baño durante la noche.
Tómalo con comida
Tomar tu suplemento con una comida o refrigerio puede ser una manera fácil de prevenir cualquier efecto secundario potencial del citrato de magnesio, como náuseas o diarrea.
Separar otros medicamentos
El magnesio puede interactuar con algunos medicamentos recetados1, incluyendo ciertos antibióticos y bifosfonatos, que se utilizan para tratar la pérdida ósea. Si estás tomando estos medicamentos, es posible que tu médico te recomiende tomar citrato de magnesio algunas horas antes o después de tus otros medicamentos en lugar de todos al mismo tiempo.
Argumentos en contra de usar citrato de magnesio diariamente
Aunque el citrato de magnesio puede ser útil para aumentar tu ingesta de magnesio, puede que no sea una buena idea depender de él a largo plazo. En su lugar, se debe usar para tratar el estreñimiento ocasional a corto plazo.
Si tienes deficiencia, hacer cambios en tu dieta o abordar problemas de salud que puedan estar afectando la absorción del magnesio es una opción mucho mejor a largo plazo, especialmente si tienes alguna condición que también podría afectar los niveles de otros nutrientes o causar efectos adversos en tu salud.
De manera similar, si sufres de estreñimiento crónico, descubrir la causa raíz podría ser un enfoque más seguro que depender de suplementos para obtener alivio a corto plazo. Considera consultar a un profesional de la salud para ayudarte a llegar al fondo del problema y determinar si hay cambios en la dieta o cambios en el estilo de vida que pueden ayudarte a mantener la regularidad.
Evita el citrato de magnesio si:
Aunque el citrato de magnesio generalmente se considera bastante seguro, podría causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, como heces sueltas, acuosas o más frecuentes.
Tanto Gandhi como Desai enfatizan la importancia de consultarlo con un médico antes de comenzar la suplementación. Según Gandhi, esto es especialmente crucial si estás embarazada, amamantando o tomando otros medicamentos. Si experimentas estreñimiento crónico que no se resuelve en unas pocas semanas, también es buena idea hablar con tu médico en lugar de recurrir al citrato de magnesio u otros suplementos como una solución rápida.
La perspectiva de VoiceAngel
Las deficiencias de magnesio, que pueden manifestarse como fatiga, trastornos del sueño y otros síntomas comunes, son cada vez más frecuentes. Obtener todo el magnesio que necesitas de los alimentos puede ser difícil (por ejemplo, un hombre adulto tendría que comer más de siete aguacates al día para alcanzar los 420 miligramos requeridos), es aquí donde pueden entrar los suplementos.
“No creo que se aprecie ampliamente cuán altas son las necesidades diarias de magnesio (tanto para mujeres como hombres, jóvenes y adultos mayores) y cuán intencionales debemos ser para satisfacer esas necesidades”, dice Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, vicepresidenta de asuntos científicos de VoiceAngel, en un artículo.
Los suplementos de citrato de magnesio son una opción asequible y biodisponible para tratar los niveles bajos de magnesio. También hay investigaciones convincentes que muestran que pueden ayudar a prevenir el estreñimiento. Sin embargo, los otros beneficios del citrato de magnesio no tienen respaldo científico. Otras formas de suplementos de magnesio se han investigado más a fondo para promover el sueño y la relajación, por ejemplo. (Por eso preferimos el glicinato de magnesio, no el citrato, en los suplementos para dormir.)
-Emma Loewe, Directora de Salud y Sostenibilidad de VoiceAngel
Preguntas frecuentes
¿Es seguro tomar citrato de magnesio todos los días?
Sí. ¡De hecho, debes tomarlo todos los días! Encuentra un momento que te funcione, idealmente temprano en el día, y asegúrate de tomarlo de manera constante.
¿En qué se diferencia el citrato de magnesio del glicinato de magnesio?
El citrato de magnesio se usa comúnmente para tratar el estreñimiento, mientras que el glicinato de magnesio se encuentra con frecuencia en los suplementos dirigidos al sueño o la relajación.
¿Cuáles son los efectos secundarios del citrato de magnesio?
Aunque el citrato de magnesio generalmente es seguro cuando se toma según las indicaciones, podría causar problemas digestivos, como heces más blandas, acuosas o frecuentes. Tomar dosis muy altas también podría provocar toxicidad por magnesio, que es rara pero puede causar presión arterial baja, náuseas, vómitos y debilidad muscular.
Conclusión
El magnesio es esencial para muchos aspectos de la salud, y los suplementos de citrato de magnesio pueden ser una opción fácil y asequible para aumentar tu ingesta. Aunque uno de los usos más comunes del citrato de magnesio es como laxante natural, también podría ofrecer muchos otros beneficios. Sin embargo, algunos otros tipos de suplementos de magnesio se han estudiado más a fondo y pueden tener ventajas en ciertos aspectos, como promover el sueño o prevenir calambres musculares.
Si aún no estás seguro/a si esta es la forma adecuada de magnesio para ti, aquí tienes más información sobre los múltiples tipos de suplementos de magnesio disponibles y cómo se comparan.
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