Uso culinario del jengibre, la cúrcuma y la canela, todos muestran beneficios para la salud metabólica
Beneficios para la salud metabólica al utilizar jengibre, cúrcuma y canela en la cocina
Marc Tran
Un poco de especia puede marcar la diferencia, ya sea para agregar color, realzar el sabor o enriquecer el aroma de los alimentos.
Y buenas noticias para los amantes de las especias: una reciente revisión de investigación analizó 142 estudios para determinar cómo algunas de las hierbas y especias más consumidas comúnmente pueden mejorar nuestra salud metabólica.1 Los resultados son especialmente relevantes porque los estudios incluidos utilizaron dosis culinarias de estos ingredientes, es decir, la cucharadita aquí y la cucharada allá que los cocineros caseros suelen utilizar en la cocina.
La próxima vez que renueves tu despensa de especias, considera estas especias que aparentemente tienen más beneficios para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol.
El jengibre ayuda con la inflamación y la salud cardiometabólica
El jengibre es una planta con flores, pero es la raíz de la planta la que se utiliza con fines culinarios y medicinales. Se cree que los beneficios provienen del gingerol2, un compuesto bioactivo con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
En esta revisión, se encontró que los estudios sobre el jengibre tenían un efecto positivo en el azúcar en la sangre, la insulina, el colesterol y los triglicéridos. Además, cuatro de cada cinco estudios que se centraron en la inflamación revelaron que el jengibre ayudó a mejorar esos indicadores.
Estos beneficios se observaron al consumir entre 1,5 y 3 gramos de raíz de jengibre al día. Eso equivale a aproximadamente 1 cucharada de jengibre rallado o picado fresco, o ¾ de cucharadita de jengibre en polvo (pero siempre puedes utilizar una báscula de cocina confiable para confirmar).
La cúrcuma ayuda con los lípidos sanguíneos
La cúrcuma es una antigua raíz ayurvédica que en realidad es pariente del jengibre. La cúrcuma tiene potentes propiedades antioxidantes gracias a compuestos llamados curcuminoides. El curcumino es el curcuminoide más notable que ha sido estudiado científicamente3. El polvo de cúrcuma puro tiene alrededor del 3,14% de curcuminoides por peso4.
De todos los estudios sobre el uso culinario de la cúrcuma y los resultados en la salud, la mayoría examinó el impacto de la cúrcuma en los niveles de lípidos sanguíneos, como los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL. Y sí, la especia puede ayudar a reducir los niveles indeseablemente altos de estos marcadores.
Tres estudios incluidos en esta revisión analizaron el impacto de la especia en los marcadores de inflamación, y dos de ellos mostraron un beneficio significativo en los niveles de inflamación. Todos estos beneficios se observaron al consumir alrededor de 2,1 a 2,4 gramos al día (entre ½ y 1 cucharadita).
Pero la biodisponibilidad (o la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar este compuesto) es increíblemente baja5. Si bien combinar la cúrcuma con pimienta negra puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad del curcumino, muchos suplementos de cúrcuma están formulados teniendo en cuenta la absorción óptima para garantizar que obtengas la mayor cantidad de beneficios. Estos son nuestros suplementos de cúrcuma favoritos revisados por dietistas (nuestro favorito incluso está combinado con jengibre para una protección antioxidante adicional).
Los suplementos de cúrcuma están mejor estudiados que la especia real, especialmente cuando se trata de la inflamación y la salud articular. Entonces, si esos son los principales beneficios que buscas, considera un suplemento específico además de usar cúrcuma en diferentes curry, en pollo, o en huevos revueltos.
La canela debe ser una opción para el azúcar en la sangre
Este ingrediente básico de horneado proviene de la corteza interna de los árboles de Cinnamomum y desde hace mucho tiempo se ha considerado por sus propiedades curativas gracias a una variedad de antioxidantes.
Investigaciones recientes sobre canela han explorado su papel en la regulación del azúcar en la sangre, especialmente para aquellos con diabetes. Una forma en que la canela puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre6 es retardando la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo cual a su vez reduciendo la cantidad de glucosa7 que ingresa al torrente sanguíneo de una sola vez. Consumir entre 1 y 6 gramos (aproximadamente media a 2 cucharaditas) de canela al día ha demostrado reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas8 en un 10 a 29%.
Así que sigue adelante y espolvorea canela en avena, granola casera, café e incluso batidos.
La conclusión
No necesitas montones y montones de especias para sazonar con buen gusto un plato ni para obtener beneficios para la salud. Incluso media cucharadita de una especia cada día puede tener un impacto significativo en tu salud, y eso es bastante emocionante. Esta nueva revisión es un gran recordatorio para ser creativo en la cocina porque el resultado final será no solo delicioso sino también nutritivo.
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