Un entrenador de pérdida de grasa perdió 12 libras mientras aumentaba su nivel de azúcar en la sangre para demostrar que no hay que tener miedo de las frutas y la avena.

Un entrenador de pérdida de grasa perdió 12 libras mientras aumentaba su nivel de azúcar en la sangre para desmitificar el temor a las frutas y la avena.

• El entrenador personal Jordan Syatt elevó sus niveles de glucosa en sangre para demostrar que no afectan la pérdida de peso.
• Expertos dijeron a VoiceAngel que los aumentos y descensos en los niveles de glucosa en sangre son perfectamente normales.
• No tienes que preocuparte por las fluctuaciones en tu glucosa en sangre si eres una persona no diabética y saludable.

Jordan Syatt quiere que las personas dejen de tener miedo de comer frutas porque supuestos expertos en internet dicen que los picos de glucosa en sangre harán que suban de peso.

“Veo a muchas personas asustadas de comer frutas, asustadas de comer avena, asustadas de comer cosas que son tan buenas para nosotros simplemente debido a la respuesta normal de tu cuerpo a la comida”, dijo el entrenador personal y coach de pérdida de grasa con sede en Dallas, Texas, a VoiceAngel.

Para calmar sus miedos, él perdió 12 libras en 30 días (una cantidad que reconoce que no es generalmente segura, pero quería demostrar que no estaba perdiendo peso en agua) mientras deliberadamente elevaba sus niveles de glucosa en sangre consumiendo alimentos ricos en carbohidratos todos los días. Registró sus niveles de glucosa en sangre utilizando dos métodos: un monitor continuo de glucosa, que mide constantemente los niveles de glucosa en sangre de una persona, y pruebas de sangre obtenidas al pinchar el dedo varias veces al día.

“No quiero que la gente tenga miedo de comer frutas”, dijo Syatt. “No quiero que la gente tenga miedo de disfrutar de sus comidas favoritas, de salir y disfrutar de un helado”.

El experimento de Syatt llega en medio de un aumento del interés público, y la confusión, en torno a la importancia de los niveles de glucosa en sangre en personas no diabéticas. En los últimos años, un número creciente de empresas privadas ha comenzado a comercializar monitores continuos de glucosa en sangre para personas no diabéticas como una herramienta para mejorar la salud general y el rendimiento atlético, a pesar de la falta de evidencia que respalde esto.

En este contexto, algunos “expertos” en salud y fitness afirman que debes temer los picos de glucosa en sangre y, como tal, nunca deberías comer carbohidratos (o al menos no sin una fuente de grasa o proteínas para minimizar la respuesta de glucosa en sangre). Si tu nivel de glucosa en sangre sube, argumentan, luego “caerá” causando hambre, antojos y, en última instancia, ganancia de peso.

Esto ha llevado a que algunas personas saludables se obsesionen con mantener estable su nivel de glucosa en sangre y eviten los carbohidratos, apareciendo aparentemente en TikTok un nuevo alimento aparentemente villano cada semana, desde el pan y la avena hasta los arándanos.

Al igual que Syatt, a medida que los CGMs se han vuelto más comunes, la Dra. Nicola Guess, una dietista clínica e investigadora especializada en diabetes en la Universidad de Oxford, Reino Unido, dijo a VoiceAngel que más de sus pacientes no diabéticos los usan y se preocupan innecesariamente por los picos de su glucosa en sangre.

Aunque niveles crónicamente altos de glucosa en sangre son un síntoma de diabetes y pre-diabetes, los aumentos de glucosa en sangre son simplemente parte del sistema glicémico, que es cómo el cuerpo regula la glucosa. Los expertos dijeron a VoiceAngel que si bien los CGMs son una herramienta útil para personas diabéticas que corren el riesgo de enfermarse gravemente si no mantienen su glucosa en sangre controlada, y para aquellos que corren el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, no son necesarios para personas no diabéticas y saludables.

Los niveles de glucosa en sangre no tienen que ser “planos”

“La diferencia radica en las personas sin diabetes y sin pre-diabetes, que sabemos que su nivel de glucosa en sangre no llega a niveles que causen problemas de salud”, dijo Guess. “Cuando consideramos los CGMs en personas saludables, es perfectamente normal que tu glucosa en sangre suba y baje. No debería ser plano, así que no apuntes a que sea plano. Y creo que eso ayudará a mucha gente a relajarse”, dijo Guess.

El Dr. Charles Brenner, un bioquímico y presidente del Departamento de Diabetes y Metabolismo del Cáncer en City of Hope en Los Ángeles, le dijo a VoiceAngel que prefiere no usar el término “pico” en relación con los niveles de azúcar en la sangre, ya que sugiere algo preocupante cuando no lo es.

“Para muchas personas que no tienen diabetes, esta información no es particularmente interpretable y podría estar causando más alarma de la necesaria”, dijo, refiriéndose a los datos de los glucómetros continuos.

No tengas miedo del azúcar en la fruta si estás tratando de perder peso

Para su experimento, Syatt controló sus niveles de azúcar en la sangre y su peso mientras comía en un déficit calórico, además de monitorear su energía, estado de ánimo, concentración y rendimiento en el gimnasio. También se realizó un análisis de sangre completo antes y después del experimento.

Comió su dieta normal y saludable, pero en porciones ligeramente más pequeñas y con algunos cambios para asegurarse de elevar su azúcar en la sangre con diferentes tipos de carbohidratos cada día. Por ejemplo, Syatt comió avena con bayas y yogur griego para el desayuno durante aproximadamente 25 días, pero experimentó en los días restantes, intercambiándolos por gusanos de goma.

Syatt descubrió que muchos de los alimentos que encontraba útiles para perder peso, como la sandía y la avena, causaban los mayores picos de azúcar en la sangre, incluso más altos que cuando consumía un cuarto de taza de azúcar puro, lo cual dijo que fue cuando se sintió peor durante el experimento.

“Me sentía terrible”, dijo. “Fue lo peor que me he sentido en tanto tiempo que puedo recordar. Estaba exhausto, más allá de cansado, de mal humor, hambriento”.

Pero no experimentó un bajón repentino ni más hambre después de comer la avena o la sandía, como muchos creerían por el miedo a los picos de azúcar en la sangre. Esto se debe a que, a pesar de aumentar los niveles de azúcar en la sangre, la sandía y la avena son más saciantes y tienen más valor nutricional que el azúcar puro.

“Siempre me han dicho que los picos de azúcar en la sangre, seguidos de bajones, conducen a un exceso de hambre”, dijo.

Según Guess, no hay pruebas concluyentes que respalden esta idea común.

“No sabemos si el hecho de que tu nivel de glucosa en la sangre suba mucho significa necesariamente que va a bajar y caer por completo”, dijo Guess. “Sin embargo, existe una pregunta sobre si los bajones, llamémoslos así, pueden estar relacionados con el hambre. Se han realizado muchos estudios para investigar esto y no son consistentes en absoluto”.

Ella señaló estudios en los que los participantes aumentaron su azúcar en la sangre de manera controlada para crear un pico y un descenso. Los aumentos y descensos más pronunciados en el azúcar en la sangre no parecían afectar el hambre autoreportada ni la cantidad que las personas comían posteriormente, según Guess.

“Las pruebas no son convincentes de que el azúcar en la sangre influya solamente en la ingesta de alimentos o en el hambre”, dijo Guess, lo que significa que comer alimentos que aumenten tu azúcar en la sangre no necesariamente dificulta la pérdida de peso.

La pérdida de peso puede mejorar la salud para algunos, y por esa razón Guess dijo que el experimento de Syatt es un recordatorio valioso de que las personas sanas y no diabéticas no deben preocuparse por la fluctuación de su azúcar en la sangre, sino más bien si están llevando un estilo de vida saludable y sostenible que les ayudará a alcanzar sus metas.

“En general, la pérdida de peso y un déficit calórico harán que tu glucosa baje de todos modos, y no puedo pensar en ninguna razón por la cual tener un aumento normal después de comer vaya a obstaculizar tu pérdida de peso de ninguna manera”, dijo Guess.

Lo que sí muestra la evidencia es que seguir una dieta alta en carbohidratos altamente procesados y baja en alimentos integrales y alimentos de origen vegetal contribuye al riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, dijo Guess.

“Sí, la mayoría de tu nutrición debe provenir de alimentos integrales, mínimamente procesados, de alta calidad, ricos en proteínas y fibras”, dijo Syatt. “También debes comer mucha fruta y sentirte libre de disfrutar de un helado u otro dulce de vez en cuando”.

Hacer ejercicio también eleva tu azúcar en la sangre

Para ilustrar aún más el punto de Syatt, es importante destacar que algunas personas dicen que los picos de azúcar en la sangre son malos y que el ejercicio de alta intensidad es bueno, pero no reconocen que el ejercicio también puede elevar tu azúcar en la sangre, explicó Syatt.

“Los ejercicios de baja intensidad realmente reducen tu azúcar en la sangre, pero para los ejercicios de alta intensidad, tu cuerpo necesita más combustible, por lo que tu hígado liberará azúcar en la sangre para alimentar ese ejercicio”, dijo Syatt. “Así que si observas mi azúcar en la sangre, algunos de mis mayores picos de azúcar en la sangre no fueron por comer, sino por hacer ejercicio”.

Los entrenamientos en el gimnasio y el estrés pueden provocar aumentos en la glucosa en sangre, dijo Brenner: “Esto se debe a que la glucosa se moviliza desde las reservas de glucógeno como energía. Si tienes miedo de un tigre y tienes que correr rápido, eso moviliza glucosa desde el glucógeno y eso es normal y bueno”.

Los CGM no son necesarios para personas no diabéticas

Entonces, si estás tentado a comprar un CGM pero eres una persona sana y no diabética, es posible que sea un nivel de seguimiento que simplemente no necesitas.

Guess piensa que las personas no diabéticas deberían preocuparse menos por su azúcar en la sangre y, en cambio, enfocar su energía en problemas más importantes.

“Si las personas están preocupadas por algo, debería ser su colesterol y presión arterial, porque tenemos datos muy buenos de que una gran proporción de la población podría mejorar su salud abordando esas dos cosas en lugar de la glucosa en sangre”, dijo.

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