¿El sistema inmunológico necesita un impulso? 15 alimentos que una dietista quiere que priorices
¿Necesita tu sistema inmunológico un impulso? 15 alimentos que una dietista quiere que priorices
Los suplementos son un tema candente en el mundo de la salud y los expertos aún no están de acuerdo sobre su eficacia. A pesar de las incertidumbres, una vitamina en particular tiende a estar en todas las listas de suplementos buscados debido a sus efectos científicamente comprobados en el cuerpo. Ya sea para combatir un resfriado persistente o iluminar tu tez, la vitamina C es amada por muchos debido a sus numerosos beneficios para la salud. Como nuestros cuerpos no pueden producir esta vitamina, cumplir con la dosis diaria recomendada puede ser complicado. Afortunadamente, la vitamina C se encuentra en muchos de nuestros alimentos diarios, lo que facilita aumentar su ingesta.
LLamamos a la dietista registrada May Zhu para que explique todo lo que necesitas saber sobre esta poderosa vitamina. Y aunque ella dice que es más fácil cumplir con la ingesta diaria recomendada de vitamina C a través de los alimentos, también están disponibles los suplementos. A continuación, descubre todo lo que necesitas saber sobre los alimentos con vitamina C y las mejores opciones para obtener tu dosis diaria.
Beneficios de la vitamina C
La vitamina C no se limita a un área de la salud. Zhu dice que esta vitamina puede fortalecer la inmunidad, lo cual puede ser especialmente beneficioso durante la temporada de resfriados y gripe. La vitamina C también puede mejorar la absorción de hierro, ya que este proceso determina cuán eficientemente nuestro cuerpo utiliza la energía. Otro beneficio que obtiene la vitamina C es la estimulación de la producción de colágeno, lo cual puede mejorar la salud general de la piel.
Suplementos vs. Alimentos con vitamina C
Zhu dice: “Cuando se trata de la ingesta de vitaminas, siempre recomendamos un enfoque basado en los alimentos antes que los suplementos. La vitamina C es una vitamina soluble en agua, lo que significa que nuestros cuerpos no la almacenan en grandes cantidades, por lo que después de que el cuerpo absorbe lo que necesita, lo que sobra se elimina”. Por lo tanto, no es una buena idea tomar un exceso de este vitamina. Zhu también menciona que el nivel máximo de ingesta tolerable (también conocido como la ingesta diaria máxima que no causa efectos perjudiciales para la salud) para la vitamina C es de 2000 mg al día. Ella destaca que la ingesta recomendada de vitamina C para adultos de 19 años en adelante es de 90 mg (hombres) / 75 mg (mujeres). Durante el embarazo, la cantidad aumenta de 85 mg a 120 mg diarios.
Sin embargo, Zhu dice que una forma más fácil de asegurarse de satisfacer los requisitos de vitamina C y no excederse es consumirla regularmente a través de los alimentos, idealmente a través de frutas y verduras. Ella afirma que consumir de 1 a 2 frutas y verduras en cada comida puede ayudar a mantener los niveles de vitamina C en el cuerpo. Sin embargo, los suplementos siempre pueden considerarse si tienes una dieta deficiente en vitamina C o te resulta más difícil consumir frutas y verduras regularmente.
Signos de deficiencia de vitamina C
Aunque es raro, pueden ocurrir deficiencias de vitamina C, típicamente en países menos desarrollados. Sin embargo, existen señales de advertencia de deficiencia. Estas pueden incluir:
- Heridas que sanan lentamente
- Moretones en la piel
- Sangrado de las encías/pérdida de dientes
- Inmunidad débil
- Escorbuto
- Anemia por deficiencia de hierro
15 alimentos con vitamina C para fortalecer tu sistema inmunológico
Tal como mencionó Zhu, la mejor forma de cumplir con la ingesta ideal de vitamina C sin exagerar es a través de los alimentos. Esta lista consiste en una variedad de opciones saludables y sabrosas que son ricas en vitamina C y fáciles de incorporar en tu menú semanal.
Naranjas
Una naranja mediana contiene 83 mg de vitamina C, lo que significa que puedes satisfacer fácilmente tu cantidad diaria con un rápido snack. Las naranjas también se pueden agregar como adorno o exprimir en jugo si comerlas crudas no es exactamente tu estilo.
Cóctel Adrenal
Si estás familiarizado/a con la caída de energía de la tarde, es hora de familiarizarte con el cóctel adrenal. El jugo fresco de naranja, el agua de coco y la sal marina ayudan a reponer electrolitos y mantenerte hidratado/a.
Pimientos Rojos
Un pimiento rojo o 1/2 taza de rodajas contiene 95 mg de vitamina C, por lo que es un excelente ingrediente para incluir en tus cenas entre semana o para picar con hummus en la tarde.
Pasta Vegana de Pimiento Rojo
Los pimientos rojos son una forma versátil de incorporar un ingrediente saludable que combina bien con sabores de prácticamente cualquier cocina. ¡Esta pasta es cremosa, nutritiva y deliciosa!
Limones
Puedes obtener hasta 30 mg de vitamina C de 1/2 taza de jugo de limón. Aunque parezca que es mucho limón, esta fruta se utiliza más a menudo de lo que crees en la repostería y la cocina.
Ensalada de Feta con Alubias Blancas y Salsa de Limón
Esta receta aprecia todo el limón, incluyendo su jugo, para crear una salsa picante.
Papaya
Una papaya mediana contiene 95 mg de vitamina C. Córtala o agrégala como adorno, pero la papaya nunca decepciona con su sabor mantecoso y dulce.
Gachas de Mijo y Amaranto con Higos y Papaya
Nunca hemos visto una versión más impresionante de gachas que la que Sarah Copeland compartió con nosotros. Aunque esta receta pide 1/2 papaya, podrías agregar más para aumentar tu consumo de vitamina C.
Kale
¿Sabías que el kale es un tipo de col? Incluso si lo sabías, dudo que supieras que 1/2 taza de este hermoso vegetal contiene 53 mg de vitamina C.
Ensalada de Kale Picada con Vinagreta de Mostaza y Chalota
El kale ofrece innumerables beneficios para la salud. Esta ensalada te ayudará a alcanzar tu ingesta diaria recomendada a través de alimentos integrales. Con una ensalada tan deliciosa, no es un desafío incorporar muchas vitaminas en tu menú semanal.
Toronja
Un solo toronja pequeña puede proporcionar hasta 69 mg de vitamina C, casi alcanzando esa cantidad diaria recomendada.
Ensalada de Rábano y Hinojo con Cítricos
Esta impresionante ensalada es el plato perfecto de ingredientes saludables que siempre estamos felices de llevar a la mesa. Con ramitas de eneldo, rodajas de aguacate y un brillante aderezo con sabor a yuzu, es el perfecto refrescante para el paladar entre platos más pesados.
Brócoli
Para preservar sus nutrientes, incluida la vitamina C, recomendamos cocinar el brócoli al vapor, salteado o al horno, ya que hervir puede afectar los nutrientes preservados después de cocinarlo. 1/2 taza de este ingrediente contiene 50 mg de vitamina C. Esa es la cantidad perfecta para un delicioso acompañamiento o snack.
Brócoli al Miso Picante y Lima
Es posible que te encuentres comiendo este brócoli directamente de la sartén después de probar estos deliciosos sabores. Los sabores picantes son suavizados por la acidez de la lima y complementados por el aderezo de miso casero.
Ejotes de Cacio E Pepe
Soy firme creyente de que si aún tienes una vendetta contra los ejotes de Bruselas como adulto, no los has cocinado correctamente. 1/2 taza de ejotes cocidos contiene 48 mg de vitamina C (pero creemos que comerás más).
Ejotes de Cacio E Pepe
Esta receta evita esos ejotes de Bruselas al vapor y empapados que causan pesadillas, al rallarlos y cocinarlos en su lugar. Los ingredientes principales del cacio e pepe, mantequilla, parmesano y limón, aportan un poco de frescura a esta verdura infravalorada.
Col
Aunque una taza de col cruda solo contiene 33 mg de vitamina C, estamos seguros de que comerás más de esta verdura cuando se combine con sabores audaces y proteínas abundantes.
Tacos de Pollo Hoisin con Col
Siempre estoy buscando formas de incorporar frutas y verduras para reemplazar los carbohidratos innecesarios en mis comidas (pero de ninguna manera odio los carbohidratos). Si tienes dudas sobre las hojas de col que reemplazan una tortilla tradicional en esta receta, el relleno te convencerá, compuesto por salsa hoisin, pollo desmenuzado y una variedad de deliciosos ingredientes.
Coliflor
Una taza de coliflor cruda contiene 52 mg de vitamina C. Pero seamos sinceros, ¿quién solo puede comer una taza de esta verdura?
Cauliflower Tikka Masala
En esta receta, la coliflor absorbe todos los deliciosos sabores y especias. Y debido a que se hace en un abrir y cerrar de ojos, es una opción perfecta para aumentar tu ingesta de vitamina C.
Fresas
Las fresas son sorprendentemente altas en vitamina C, conteniendo 98 mg en solo 1 taza. Esta fruta facilita cumplir con tu CDR, ya que se puede incorporar en cada comida del día.
Ensalada de fresas y rúcula con hierbas primaverales y queso de cabra
Esta ensalada de fresas y rúcula no podría ser más perfecta. Si estás buscando una forma sencilla de cumplir con esa CDR de vitamina C, asegúrate de cortar una taza de esta fruta fresca para tu ensalada.
Kiwis
Dos kiwis contienen 137 mg de vitamina C, lo que los convierte en un snack fácil que cumple con tu CDR.
Desayuno de tablero de picoteo
Quiero despertar con esta mesa de desayuno llena de frutas todas las mañanas, y es tan fácil de armar que podría hacerlo. Es perfecta para un desayuno informal o brunch servido junto con mucho café. (¡Y jugo de naranja para un impulso adicional de vitamina C!)
Guayaba
La guayaba es otro superalimento rico en vitamina C. 1 guayaba mediana contiene 165 mg de vitamina C, lo que la convierte en un gran ingrediente para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud del corazón.
Verdes para bebé con hojas de remolacha, huevo cocido y aderezo caliente de guayaba
Esta ensalada fresca no escatima en sabores audaces, un complemento perfecto para verdes crujientes. El aderezo caliente de guayaba se puede usar en todo, desde proteínas hasta sándwiches. Siempre preparamos de más, por si acaso.
Melón Cantalupo
Aunque 1 taza de melón cantalupo solo contiene 17 mg de vitamina C, si eres como yo, comerás mucho más de esta fruta de una vez. Es el snack perfecto que deseo en días calurosos de verano o en un tazón de yogur griego para el desayuno.
Tostada de ricota de melón picante
Para un aperitivo o snack dulce y salado, esta tostada de ricota de melón picante es satisfactoria. Me encanta la variedad de sabores que ofrece y el aspecto es más que hermoso.
Perejil
Una taza de perejil es una forma infalible de incorporar alimentos ricos en vitamina C a tu comida. Con 133 mg por taza, tus platos no carecerán de sabor ni de nutrición.
Pollo a la parrilla marinado en yogur con todas las hierbas
Literalmente, todas las hierbas. Este pollo increíblemente sabroso cuenta con un marinado lleno de sabor que contiene medio manojo de perejil. Considera satisfechas tus necesidades de vitamina C.
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