Los 4 suplementos que este científico de la nutrición toma diariamente para obtener músculos más fuertes*
Los 4 suplementos diarios que este científico de la nutrición consume para fortalecer sus músculos*
AsiaVision
Como miembro clave del equipo de asuntos científicos de VoiceAngel, Emma Engler, M.S., tiene su nariz en PubMed (básicamente una versión de Google para investigadores) todo el día. Ella examina meticulosamente montones de estudios revisados por expertos sobre cada uno de los ingredientes en las fórmulas de los suplementos+ de VoiceAngel. No hace falta decir que ella sabe uno o dos detalles sobre qué suplementos, y en qué cantidades, tienen respaldo científico.
Aunque Engler señala que su rutina de suplementación puede cambiar (dependiendo de sus metas y necesidades en ese momento), aquí están los cuatro suplementos que ella misma toma todos los días:
Proteína de suero
“En general, me cuesta alcanzar mis necesidades diarias de proteína”, dice Engler. “Agregar un suplemento de proteína de suero de alta calidad es una forma fácil y efectiva de aumentar mi ingesta de proteínas”.
El suero de leche es uno de los dos tipos de proteínas que se encuentran en la leche (el otro es la caseína) y es uno de los suplementos dietéticos más investigados. “No solo ayuda a cubrir las deficiencias de proteínas en la dieta como fuente de proteínas de alta calidad, sino que también apoya la síntesis de proteínas musculares, la fuerza y reparación muscular, y la salud general del cuerpo”.
Lo que busca en un suplemento: Engler prefiere los suplementos de proteína de suero aislada en lugar de concentrada. Aunque los nombres sugieran lo contrario, el suero aislado es una fuente de proteína más concentrada o filtrada. Se fabrica eliminando grasas, carbohidratos y otros nutrientes, por lo que el resultado es un producto que contiene hasta un 95% de proteína y menos del 1% de lactosa. Además, Engler prefiere opciones de origen animal alimentadas con pasto, libres de aditivos químicos (y otros ingredientes desagradables). Busca opciones que proporcionen de 20 a 25 gramos de proteína por porción.
Cómo lo toma: “Como suelo hacer ejercicio por la mañana, prefiero tomarlo alrededor del desayuno”, dice Engler. “Me encanta empezar el día con un desayuno rico en proteínas, ya que me sacia y me ayuda a distribuir de manera más uniforme mi ingesta de proteínas a lo largo del día”. La proteína de suero se mezcla bien en batidos, avena y yogur.
Creatina
La creatina es la adición más reciente al régimen de Engler, y no falta investigación que muestra su seguridad y eficacia.
La creatina es un compuesto natural en el cuerpo derivado de aminoácidos que desempeña un papel crucial en la producción de energía para las contracciones musculares. También está disponible como suplemento y es la elección de aquellos que buscan aumentar su masa muscular, fuerza y potencia. Y es porque realmente funciona: los estudios muestran que tomar suplementos de creatina diariamente beneficia desde los músculos hasta la salud cerebral y ósea.
Lo que busca en un suplemento: Engler busca suplementos que ofrezcan monohidrato de creatina puro, sin excipientes, porque tiene un sabor prácticamente insípido por sí solo y se dispersa fácilmente en líquidos.
Cómo la toma: “Sigo tomando 5 gramos de monohidrato de creatina diariamente,” dice Engler. Mientras la toma aproximadamente al mismo tiempo que hace ejercicio, la investigación muestra que no tienes que ser demasiado estricto en cuanto al momento de tomar este suplemento siempre y cuando seas consistente. (Y sí, puedes tomar creatina y suero al mismo tiempo).
Ultimate multivitamin+
Ultimate multivitamin+
Profórmula multivitamínica de próxima generación que apoya la longevidad* 
Dejando a un lado los sesgos, Engler realmente ama el ultimate multivitamin+ de VoiceAngel, destacando que es el multivitamínico diario más completo del mercado en solo dos cápsulas, proporcionando 14 vitaminas, 13 minerales y seis antioxidantes para la longevidad.*†
Y cada uno de estos 33 ingredientes viene en una forma premium, diseñada para ser biodisponible y suave.*
“Este es el primer multivitamínico que no me molesta el estómago,” dice Engler. “Minerales como el hierro son conocidos por ser duros con el estómago, pero las formas queladas utilizadas en ultimate multivitamin+ hacen toda la diferencia.”
Lo que busca en un suplemento: Claramente, ultimate multivitamin+ se lleva el premio aquí. Pero no importa cuál multivitamínico elijas, ten cuidado con los que no son completos (faltan vitaminas y minerales clave en cantidades eficaces). Esto puede incluir los multivitamínicos en forma de gomitas.
Cómo la toma: Lo mejor es tomar el ultimate multivitamin+ con una comida, así que Engler combina sus dos cápsulas diarias con su alimento matutino después de hacer ejercicio.
Aceite de pescado
El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 saludables, especialmente EPA y DHA. Si bien comer pescado es una forma genial (y sabrosa) de obtener estos nutrientes, muchos no llegan a las cantidades recomendadas de EPA y DHA. E incluso si comes pescado, es probable que no sea suficiente para obtener una cantidad terapéutica de estos nutrientes que marque la diferencia en tu salud cardíaca4, cerebral5 o inmunológica6.*
“Soy consciente de la cantidad de omega-3 que consumo en mi dieta. Pero a principios de este año decidí hacerme la prueba del índice de omega-3.” Esta es una prueba de biomarcadores en sangre que mide la cantidad de EPA y DHA en la sangre.
“Mi puntuación terminó estando un poco por debajo del 7%. Lo cual está bastante bien, pero no es óptimo,” dice Engler. “Un índice de omega-3 en el rango del 8-12%7 es el que mejor apoya la salud del corazón, cerebro, ojos y articulaciones. Y, por supuesto, preferiría alcanzar una ingesta óptima de omega-3.”*
Entonces, Engler decidió agregar un suplemento de omega-3 de alta calidad para aumentar aún más su Índice de Omega-3.
Lo que busca en un suplemento: Engler busca un suplemento con la forma de triglicéridos de omega-3 (ya que tiene una mejor biodisponibilidad) y aquellos que solo utilizan pescado capturado de forma sostenible. Además, debes apuntar a una dosis de 1,000 miligramos o más. El suplemento de omega-3 de VoiceAngel omega-3 potency+ cumple con los requisitos (y es el que Emma elige), pero aquí están algunos de nuestros otros favoritos.
Cómo lo toma: Engler es un poco más flexible en cuanto al momento del día en que toma sus suplementos de aceite de pescado, pero siempre los toma alrededor de la hora de una comida para favorecer la absorción óptima de las grasas.
El mensaje clave
La rutina de suplementos de Engler prioriza los fundamentos y aminoácidos que apoyan la salud muscular (aunque todavía le encanta este suplemento para aumentar la productividad de vez en cuando). Si bien la rutina de suplementos ideal de cada persona será un poco diferente según sus objetivos y necesidades nutricionales, la suya es un punto de partida sólido al crear tu propia rutina.
Si aún no estás seguro por dónde empezar, realiza nuestro cuestionario formulado por dietistas para reducir la búsqueda y encontrar las mejores opciones para ti.
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