Es la temporada de fiestas así es como sobrevivir si tienes el estómago sensible.

Es la temporada de fiestas cómo sobrevivir si tienes el estómago sensible

No hay forma de negarlo: las fiestas son sinónimo de comida, con abundantes buffets de alimentos ricos en azúcar, que a menudo dejan tu salud intestinal esperando en un segundo plano hasta que llega el momento de tu resolución de Año Nuevo para comenzar a comer de manera saludable. Como a alguien que ama los dulces y que lidia con demasiados problemas intestinales, estoy a favor de encontrar un equilibrio y disfrutar de los eventos festivos y sus comidas sin preocuparme si mi intestino sufrirá las consecuencias. Porque, ¿qué es la temporada navideña sin darse un atracón de pudín de higos y vino especiado rodeado de tus compañeros de fiesta favoritos (también conocidos como familia y amigos)? Así que les pregunté a los expertos cómo mantener nuestra salud intestinal en alto durante la temporada de fiestas sin FOMO, hinchazón y malestar digestivo. Sigue leyendo para conocer sus consejos amigables para el intestino.

1. Evita los desencadenantes comunes

Hay alimentos que te hacen sentir realmente bien, y hay comidas que pueden dejarte con un microbioma miserable y sentirte sin ánimo. No hace falta decir que la mayoría de los banquetes navideños tienden a ser pesados en lo último, causando desde malestar digestivo hasta brotes en la piel, neblina cerebral y baja energía. “Los desencadenantes comunes incluyen lácteos, azúcar refinada, gluten y ciertas verduras ricas en fibra”, explicó Juliana Tamayo, MS, RDN, una dietista registrada y clínica. Pregunta al anfitrión si hay platos sin lactosa y considera evitar los platos que contienen ajo, cebolla, brócoli o coliflor, ya que a menudo pueden provocar problemas intestinales.

Mejor aún, lleva tu propio plato amigable para el intestino que incluya proteína magra, grasas saludables y verduras, como este sartén de pavo molido y batata. “En lugar de obligarte a comer la comida de otras personas que podría ser desencadenante para ti o hacerle daño a tu intestino, intenta hacer tu propio plato y llevarlo a la fiesta”, sugirió Tamayo. “Ofrecerte a cocinar siempre parecerá un buen gesto, y al hacerlo, podrás asegurarte de tener algo para comer que se siente bien en tu estómago y no perjudicará tu salud intestinal”.

2. Sé consciente de tu consumo de alcohol

¿Qué son las fiestas sin cócteles de sidra de manzana y peppermintinis? Bueno, debo ser portadora de malas noticias: “El alcohol no es amigable para el intestino y puede acabar con las bacterias saludables en tu intestino”, afirmó Tamayo. “En lugar de beber alcohol en exceso, intenta centrarte en beber máximo 1-2 bebidas, no mezcles alcoholes y come bien antes”. Tamayo también recomendó optar por bebidas con recetas que contengan probióticos e ingredientes antiinflamatorios, como kombucha, yogur, kéfir, vinagre de sidra de manzana, cúrcuma, canela y jengibre. “Todos estos ingredientes ayudarán a mejorar tu salud intestinal mientras mantienen a tus microflora (bacterias intestinales amigables) vivas y felices”, transmitió Tamayo. Emily Brown, una nutricionista integrativa y experta en epigenética para rhythm, otorgó puntos adicionales a las bebidas con cítricos frescos y hierbas trituradas por sus antioxidantes incorporados y su apoyo detox.

¿Otros consejos de consumo de alcohol que ofreció Brown? Opta por bebidas más saludables, como vinos naturales o refrescos sin alcohol, y evita las bebidas mixtas con azúcares añadidos, como jarabes o sodas, que solo te dejarán con resaca. Y trata de terminar la noche con una taza de té de cúrcuma o de ortiga. Considera que es un cuidado preventivo para la resaca y es esencial para una digestión saludable, enzimas adecuadas y eliminación diaria.

3. Comienza con hábitos saludables desde primera hora de la mañana

¡Baby, hace frío afuera, así que es posible que necesites un empujón extra para mantenerte hidratada! Antes de tomar tu café matutino o un PSL, toma agua tibia con limón o té y sigue bebiendo a lo largo del día. “Disfruta de una taza diaria de té con mucílagos como el aloe vera, el olmo resbaladizo o la raíz de malvavisco”, sugirió Brown. “Estos fortalecen el revestimiento de tu intestino, como un muro sólido que previene la inflamación, el síndrome del intestino permeable o la irritación”. ¿La mejor parte? “Cuando te mantienes hidratada, también te sientes más energizada y satisfecha durante el día, evitando comer en exceso y tomar bebidas azucaradas”, afirmó Tamayo.

Brown también aconsejó hacer ejercicio como primera tarea de la mañana: “Algo tan sencillo como una caminata de 30 minutos te ayudará a mantener un mejor control de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, un mejor ritmo circadiano y sueño, y la continuidad de tus hábitos saludables para que no sean todo ‘todo o nada’ durante las fiestas”. ¿Cómo asegurarte de marcar el movimiento en tu lista de tareas pendientes? Prepara la ropa cómoda de ejercicio la noche anterior.

4. Incorpora probióticos y fibra

Las fiestas no serían lo mismo sin el budín de caramelo y el puré de papas cremoso con los que has estado esperando todo el año, junto a las personas que amas. Así que si hay algo que debes hacer para asegurarte de alimentar a tu intestino de lo que necesita para estar feliz y saludable, es tomar probióticos. “Se ha demostrado que ayudan a nuestro sistema a metabolizar el alcohol, además de tener otros beneficios para la digestión y la salud mental”, dijo Brown. Tamayo recomendó tomar un suplemento probiótico todas las mañanas o consumir yogurt, kéfir o una dosis de vinagre de manzana. Además, prepárate para el éxito de tu intestino consumiendo nutrientes prebióticos como plátanos, avena y semillas de lino, que ayudarán a proporcionar combustible para los probióticos.

La mayoría de los alimentos típicos de las fiestas son altos en azúcar y bajos en fibra, lo cual puede provocar la ya conocida hinchazón y estreñimiento. “Consume abundante fibra dietética, lo que puede ayudar a mantener el ritmo regular de tu intestino y promover un crecimiento bacteriano saludable”, recomendó Tamayo. ¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra que puedes buscar y elegir en tu cena de Navidad? Batatas, legumbres, bayas y aguacate, solo por mencionar algunos.

5. Nutre tu cuerpo antes y al inicio de la fiesta

“Muchas personas se restringirán antes de las reuniones navideñas pensando que están ‘ahorrando’ para lo que van a consumir”, expresó Erika Fox, dietista nutricionista registrada en Supergut. ¿El resultado? Tendrás más apetito de lo que tu estómago puede manejar una vez que te enfrentes a esa gran cena festiva, es decir, es más probable que te excedas y ignores las señales de saciedad. “En su lugar, dale a tu cuerpo una buena porción de fibra, proteínas y grasas saludables antes de la reunión”, continuó Fox.

“Comienza cualquier día o fiesta con proteínas y grasas”, agregó Brown. “Piensa en ellas como balsas que ayudan a tu cuerpo a transportar y metabolizar carbohidratos simples: pan de jengibre, galletas de azúcar o galletas saladas. Tu nivel de azúcar en sangre y tu estado de ánimo te lo agradecerán”. Hazte un favor a ti misma y a tu intestino preparando avena con semillas de lino, rodajas de almendras y plátanos para comenzar el día de la mejor manera, toma algunos frutos secos antes de salir y sírvete un poco de hummus y vegetales tan pronto como te acomodes en tu fiesta.

6. Disfruta comiendo de manera consciente

Nota importante: sentirte culpable o avergonzada por lo que comes es mucho más perjudicial para el cuerpo que unas copas de champán o galletas de jengibre de las que hayas comido más de la cuenta. “Tu cuerpo internaliza tus pensamientos y emociones, así que practica la gratitud, la gracia, la compasión y el amor en la mayor medida posible por tu cuerpo y tu salud, sin importar las indulgencias”, dijo Brown. También explicó que tu sistema nervioso parasimpático señala a tu cuerpo que “descanse y digiera”. Para estimularlo junto con tu nervio vago, que transmite información desde el intestino al cerebro y ayuda a reducir el estrés, combina tus indulgencias navideñas favoritas con un poco de atención plena, respiraciones profundas y gratitud. Tu cuerpo estará más relajado y la tarta que te comiste se digerirá más fácilmente (es decir, sin problemas estomacales).

Línea principal: En lugar de rechazar cada plato que está llamando tu nombre, disfruta cada bocado en tu plato mientras aún te sintonizas con tus señales de hambre. Y no te preocupes por las calorías o el azúcar extra, tu cuerpo te respalda y se encargará de desintoxicarse por sí mismo.

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