Cómo construir un desayuno que dure hasta el almuerzo + Recetas de muestra

Construye un desayuno duradero que te lleve hasta el almuerzo + Recetas de muestra

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Entiendo perfectamente que algunas personas prefieren el brunch en lugar del desayuno, pero yo me levanto con mucho hambre todas las mañanas. Por eso, desayuno a las 8 de la mañana y retraso el almuerzo hasta las 1:30 o 2 p.m.

Solía hacer un desayuno pequeño, tomar un snack a las 11 a.m., y luego almorzar más tarde, pero recientemente eliminé el paso intermedio gracias a este “truco” que escuché una y otra vez de dietistas registrados. A continuación, descubre mi método para que el desayuno dure más.

Por qué deberías tomar un desayuno rico en proteínas para sentirte saciado/a

La clave para hacer un desayuno que realmente te llene: hacer de las proteínas una prioridad. Verás, la proteína se ha demostrado como el macronutriente alimenticio más efectivo para producir un efecto de saciedad1 en comparación con los carbohidratos o las grasas.

Esto no significa que debas comer solo proteínas en el desayuno; más bien, asegúrate de obtener suficiente cantidad en tu primera comida del día (y en todas las comidas posteriores, de hecho). También querrás equilibrar tu plato con carbohidratos y grasas para obtener energía y apoyo hormonal.

Incluso puedes probar esta teoría como lo hice yo, observando cuánto tiempo te sientes saciado/a después de comer un desayuno rico en proteínas en comparación con uno sin ellas. El nivel de hambre de cada persona es diferente, pero es posible que notes un cambio más significativo de lo que crees.

Cómo agregar más proteínas a tu desayuno

Cuando planifiques tu desayuno para la semana, considera añadir los siguientes elementos ricos en proteínas a tu plato:

• Huevos
• Polvo de proteína
• Polvo de colágeno
• Mantequilla de nueces
• Yogur griego
• Queso cottage
• Carnes magras
• Almendras
• Semillas de cáñamo
• Semillas de calabaza

Si te sientes sin inspiración para hacer el cambio, considera comenzar con uno de los siguientes desayunos de muestra de la nutricionista holística certificada Melissa Boufounos (o encuentra más comidas ricas en proteínas aquí):

• Salchichas de pavo para el desayuno, tostada de aguacate y manzana con canela
• Huevos revueltos (con tomate, cebolla y pimientos cortados en cubitos), tostada de pan de grano germinado y rodajas de naranja
• Avena durante la noche con semillas de chía, semillas de cáñamo y fruta

Para aquellos que se estremecen ante la idea de desayunar tan temprano, tengan en cuenta que la misma regla se aplica al almuerzo: si incluyes proteínas en tu plato, seguramente te sentirás más satisfecho/a hasta tu próxima comida.

Conclusión

Si buscas un desayuno más satisfactorio, considera hacer de las proteínas el elemento principal de tu plato. Puedes agregar huevos, carnes magras, mantequilla de nueces, polvo de proteína o yogur griego para aumentar la cantidad de proteínas y satisfacción. ¿No estás seguro/a de si estás obteniendo suficientes proteínas? Es posible que necesites más de lo que crees; puedes obtener más información sobre las necesidades diarias de proteínas aquí.

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