3 entrenadoras personales recientemente embarazadas sobre lo que hicieron y no hicieron cambiar en sus rutinas de ejercicio en cada trimestre
3 entrenadoras personales que recientemente quedaron embarazadas comparten sus cambios en las rutinas de ejercicios en cada trimestre
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- Hacer ejercicio durante el embarazo puede reducir el dolor y el riesgo de diabetes gestacional.
- Tres entrenadoras personales de la ciudad de Nueva York discuten cómo cambiaron sus rutinas durante el embarazo.
- Todas se enfocaron en los oblicuos y redujeron la intensidad del cardio.
Hacer ejercicio es una de las cosas más importantes que las mujeres pueden hacer durante los tres trimestres de su embarazo. Puede reducir el dolor de espalda y disminuir el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia. Antes de continuar entrenando, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica sobre lo que es seguro para su embarazo.
“Experimenté síntomas mucho menos graves, dolores y molestias al hacer ejercicio regularmente”, dijo Katia Pryce, propietaria de DanceBody, un estudio de fitness boutique en la ciudad de Nueva York. “Mi bebé también terminó en una excelente posición debido a mi movimiento diario, el médico lo confirmó”.
VoiceAngel habló con Pryce y otras dos propietarias de estudios de fitness de la ciudad de Nueva York, Beth Nicely de The Limit y Sadie Kurzban de 305 Fitness, quienes estuvieron embarazadas al mismo tiempo. Compartieron lo que cambiaron, así como lo que no cambiaron, en sus rutinas de ejercicio durante el embarazo.
Hacer ejercicio durante el embarazo es importante, pero escucha a tu cuerpo
Todas las mujeres coinciden en que hacer ejercicio al principio de su embarazo fue difícil debido al cansancio y las náuseas, pero que era importante seguir moviéndose.
“Hacer ejercicio al principio puede aumentar tu volumen de sangre, lo que te dará una sensación de más energía durante todo tu embarazo”, dijo Kurzban.
Continuar con una rutina de actividad física era importante para su salud, pero también era su trabajo seguir impartiendo clases y sesiones privadas durante sus embarazos.
“Una buena regla general es que lo que estabas haciendo de manera consistente 3 meses antes de quedar embarazada debería estar bien hacerlo durante tu embarazo”, Pryce compartió en el pie de foto de una publicación de Instagram sobre hacer ejercicio durante el primer trimestre de su embarazo. La publicación se volvió viral.
Durante los primeros tres meses, ella hizo menos ejercicio de lo normal y hizo estiramientos y clases de escultura cuando se sentía con energía.
“Tenía una rutina de ejercicio constante antes de quedar embarazada y, debido a que tenía un embarazo de bajo riesgo, aunque cualquier embarazo después de los 35 años se considera ‘alto riesgo’, me sentí segura manteniendo mis entrenamientos de DanceBody consistentes durante los nueve meses completos”, dijo Pryce, de 39 años, a VoiceAngel.
Kurzban impartió cuatro clases por semana hasta las 38 semanas y siguió tomando clases hasta el día en que dio a luz. Nicely, también entrenadora personal y instructora certificada pre y postnatal, impartió de seis a nueve sesiones privadas diarias de lunes a viernes hasta las 37 semanas.
Kurzban y Nicely continuaron levantando pesas de aproximadamente 25 libras durante sus embarazos, e incluso Nicely corrió un medio maratón a los seis meses de embarazo. Su médico dio el visto bueno, siempre y cuando no se sobrecalentara. Pero no todas las personas embarazadas son aptas para manejar esa misma intensidad.
Su obstetra “básicamente me dijo que era un buen recordatorio de que hay diferentes niveles iniciales con los que las personas comienzan en el embarazo, y mi nivel inicial era simplemente más alto que muchos otros niveles iniciales”, dijo Nicely, agregando: “Cuando comienzas en ese nivel, mi 60% es muy diferente al 60% de otras personas. Entonces, gran parte de lo que hice en mi tercer trimestre fue mi 60% personal”.
Modifica tus ejercicios abdominales y enfócate en los oblicuos
A medida que el vientre se expande en el segundo trimestre, es importante redirigir los ejercicios abdominales hacia los costados del cuerpo.
“Uno de los cambios más grandes ocurre alrededor de tu core”, dijo Kurzban. “Tu abdomen se estira mucho. Ahora hay mucha más presión en tu abdomen con el bebé, la placenta y el útero creciendo tanto”.
Aquí es donde entran en juego los oblicuos. A las 28 semanas, Nicely dejó de hacer ejercicios abdominales para el core.
“Una vez que comienzas a tener una pequeña protuberancia en forma de triángulo en el centro de tu estómago, realmente necesitas dejar de hacer ejercicios abdominales o planchas o cualquier cosa que aumente la presión abdominal”, dijo Nicely.
“Nada de abdominales, planchas o flexiones en el suelo en absoluto”, dijo Pryce.
Ella dejó de hacer estos ejercicios un poco antes, a las 24 semanas.
“Tuve mucho cuidado de no ejercer demasiada presión en mi pared abdominal en expansión”, agregó. “En su lugar, hice ejercicios de pie que aún trabajaban mis oblicuos y brazos”.
Algunos ejercicios que puedes hacer en su lugar son las planchas laterales, remos laterales y estocadas con remo hacia atrás en el lado opuesto, dijo Kurzban. Agregó: “Piensa en cruzar el cuerpo”.
Reduce la intensidad del cardio de alta intensidad
En el tercer trimestre, las tres mujeres redujeron la intensidad de su cardio pero mantuvieron sus rutinas de entrenamiento similares a las que siempre habían hecho. Hacia el final del embarazo de Pryce, ella aún priorizaba el movimiento y continuaba haciendo ejercicio la mayoría de los días de la semana, pero reducía el tiempo e intensidad, optando por un cardio de bajo impacto en intervalos cortos. Aún le proporcionaba una gran descarga de endorfinas y le hacía sudar. Las modificaciones para los saltos podrían incluir hacer pasos laterales en lugar de saltos con piernas abiertas, o sentadillas en lugar de sentadillas con salto.
“De hecho, empecé a levantar pesas más pesadas hacia el final del embarazo porque no podía saltar y hacer mi cardio regular”, dijo Nicely. “Tenía que subir mi ritmo cardíaco. Realmente necesitas ese entrenamiento de fuerza para levantar y cargar a ese niño, hacer sentadillas, agacharte, recoger cosas”.
La razón por la que las actividades de alto impacto se vuelven más desafiantes es porque has ganado de 25 a 30 libras y es más difícil para tus articulaciones, pero tu cuerpo produce “relaxina, que es una hormona literalmente diseñada para estirar tu cuerpo”, dijo Kurzban.
“Muchas mujeres experimentan más flexibilidad en los tobillos, los pies, la parte inferior del cuerpo y las caderas”, agregó. “Entonces, cuando tomaba clases de baile cardio de cuerpo entero, empecé a modificar y hacer opciones de menor impacto en la clase”.
Modificaciones de ejercicio para enfocarse en durante el tercer trimestre
Otros ejercicios en los que Kurzban se enfocó en el tercer trimestre fueron puentes, un movimiento en el que te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas y luego levantas las caderas del suelo y contraes los glúteos. También sugiere probar el peso muerto a una pierna, donde te paras en una pierna, creando un soporte con la otra pierna, luego te inclinas hacia adelante mientras sostienes una pesa rusa (o peso libre) cerca de la pierna y te inclinas hacia adelante para fortalecer los músculos isquiotibiales.
“Hay otro ejercicio llamado ‘curl de pierna de hombre pobre’ donde pones una pierna en un banco, te acuestas y levantas las caderas”, dijo Kurzban.
A medida que Nicely se acercaba al tercer trimestre, le resultaba cada vez más incómodo acostarse boca arriba para ejercicios como los puentes, por lo que modificaba los ejercicios usando un banco, taburete o silla para apoyar la parte superior de su espalda y tener un apoyo adicional.
Kurzban recomienda encontrar un entrenador especializado o un experto en clases grupales que haya estado embarazada antes y tenga experiencia en cómo adaptar movimientos seguros para el cuerpo.
“Sin duda, son ejercicios clave y formas en las que puedes beneficiarte durante todo el embarazo que son aún mejores que simplemente adaptar una rutina de ejercicios tradicional”, dijo.
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