El neurocientífico de Stanford Andrew Huberman jura por la luz solar matutina todos los días. Aquí está por qué un experto dice que es tan importante para la salud como la dieta y el ejercicio.

El experto en neurociencia de Stanford, Andrew Huberman, asegura que la luz solar matutina es tan crucial para la salud como la dieta y el ejercicio. Descubre por qué aquí.

• El neurocientífico de Stanford, Andrew Huberman, promueve frecuentemente la luz solar diaria en su popular podcast.
• Un experto dice que la exposición a la luz del día puede ayudar a mantener el ritmo circadiano del cuerpo en buen estado.
• Un experto dijo que pasar una hora al aire libre es ideal, y un mínimo de media hora.

Casi todas las mañanas, justo después de levantarme de la cama, salgo a caminar al aire libre bajo la luz del sol y dejo mis gafas de sol en casa.

¿Por qué? Porque Andrew Huberman me lo dijo.

El neurocientífico de la Universidad de Stanford, famoso por su exitoso podcast “Huberman Lab”, habla frecuentemente sobre la importancia de salir y ver la luz del sol por la mañana.

En una publicación reciente en X, anteriormente conocido como Twitter, Huberman mencionó que la luz solar matutina está entre lo que considera los seis pilares de la salud, junto con la actividad física diaria, la nutrición, el control del estrés, las relaciones saludables y un sueño de calidad.

“La salud circadiana es realmente la base”, escribió, refiriéndose al ritmo circadiano, o el reloj biológico de 24 horas en el cerebro humano.

Casi inmediatamente después de comenzar esta práctica de caminar por la mañana, que dura entre 10 y 30 minutos para mí, empecé a ver resultados. Me sentí más despierto y alerta inmediatamente después de la caminata, y, siendo honesto, más feliz y menos gruñón. Las molestias que yo, alguien con una aversión de toda la vida por las mañanas, solía sentir al despertar disminuyeron considerablemente, y algunos días no estaban presentes en absoluto. Me sentí más motivado durante el día de trabajo y, según mi Fitbit, realmente estaba durmiendo mejor.

Por supuesto, es imposible saber si esto se debe realmente a mi nueva rutina. Aun así, necesitaba saber exactamente qué estaba pasando, si se trataba de un efecto placebo o algún otro factor, o si, como dice Huberman, realmente fue gracias a exponer mis ojos a la luz del día.

Resulta que Huberman no está solo entre los expertos que aseguran la importancia de la luz al aire libre.

“Es tan importante como la alimentación y el ejercicio”, me dijo Mariana G. Figueiro, profesora y directora del Centro de Investigación en Luz y Salud de la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai.

Días más brillantes y noches más oscuras

Figueiro, quien investiga los efectos de la luz en la salud humana, resume claramente: los días más brillantes y las noches más oscuras llevan a una mayor calidad de vida.

Todo se reduce a cómo la luz afecta los relojes biológicos en nuestro cerebro, los cuales regulan nuestros ritmos circadianos. “Sin esa luz, especialmente la luz matutina, lo que sucede con el reloj es que se desvía un poco, alrededor de 10 minutos al día”, dijo Figueiro.

Por ejemplo, si una persona se quedara en una cueva oscura sin luz, después de unas semanas su reloj interno estaría tan alterado que pensaría que el día era la noche y la noche era el día. Pero estar expuesto a la luz del día ayuda a restablecer el reloj biológico cada 24 horas y mantenerlo en buen estado.

Más gente está familiarizada con los beneficios de la luz solar en cuanto a la producción de vitamina D, que implica que la luz del sol entre en contacto directo con la piel. Pero para la regulación circadiana, Figueiro dijo que se trata realmente de la luz del entorno que llega al fondo de los ojos, lo cual puede suceder incluso mientras se está a la sombra.

Aunque se pueden obtener beneficios de la iluminación artificial, la luz interior suele estar lejos de ser lo suficientemente brillante. Figueiro dijo que en un día soleado promedio, se obtienen 100,000 lux, una unidad utilizada para medir la luz o la iluminancia. Incluso en una mañana nublada, es probable que se obtengan 5,000 lux.

Pero en iluminación interior promedio, podrías obtener 300 lux.

“La luz en el entorno construido no siempre es lo suficientemente fuerte como para sincronizar el reloj biológico”, dijo Figueiro. “Lo maravilloso de la luz natural es que tiene la cantidad correcta, el color correcto, está encendida en el momento correcto”.

No solo se necesita luz matutina, sino también oscuridad nocturna para una regulación circadiana adecuada. Cuando no tienes ese equilibrio entre la luz y la oscuridad, la consecuencia es la “disrupción circadiana”.

La disrupción circadiana puede causar problemas como un mal sueño, un mal rendimiento cognitivo y somnolencia durante el día. Experimentar disrupción circadiana durante períodos prolongados se ha asociado con un sistema inmunológico más débil y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer.

En un estudio publicado en 2014, Figueiro y sus colegas descubrieron que la introducción de una iluminación específica para pacientes con Alzheimer en hogares de cuidado mejoró su sueño, depresión y niveles de agitación durante seis meses, incluso a medida que su enfermedad empeoraba.

Una hora de luz natural al día es lo ideal, o al menos media hora

Figueiro dijo que una hora de luz natural al día, o al menos media hora, es ideal, especialmente por la mañana. Dijo que le gusta obtener la luz natural en su camino de la mañana, ya sea caminando o conduciendo, durante el cual no usa gafas de sol para asegurarse de obtener la mayor cantidad de luz posible.

Puede obtener luz solar por la mañana al caminar con su perro, desayunar en su porche o tener una reunión matutina al aire libre.

Si pasa más tiempo al aire libre, es posible que desee usar protector solar para prevenir el cáncer de piel, lo cual no afectará la cantidad de luz que llega a sus ojos.

Si realmente no puede estar al aire libre, también puede obtener algunos beneficios al sentarse frente a una ventana brillante y directa.

También puede dividir el tiempo que pasa al aire libre, como media hora por la mañana y media hora en el almuerzo, aunque señala que la luz solar matutina es ideal para regular el reloj interno.

Aunque la luz exterior es la mejor, la iluminación artificial se puede utilizar como complemento, especialmente si pasa la mayor parte del día en un entorno más oscuro.

“Los beneficios de la luz natural son tantos que es muy ineficiente obtener la misma cantidad con iluminación eléctrica”, dijo.

Suplementar con iluminación interior puede ser tan simple como agregar dos o cuatro lámparas de mesa a su escritorio de trabajo. Por ejemplo, Figueiro dijo que podría agregar dos lámparas a cada lado de su computadora con bombillas que emitan al menos 3,000 lúmenes, lo cual se especificará en el paquete. Lo importante es que la luz sea brillante, pero puede ser difusa, como con una pantalla estilo linterna, para que no brille directamente en su cara.

También puede intentar usar cajas de terapia de luz diseñadas para tratar el trastorno afectivo estacional y que simulan la luz exterior. Según la Clínica Mayo, que recomienda hablar primero con su proveedor de salud, se recomienda usar la luz durante aproximadamente 20 a 30 minutos dentro de la primera hora después de despertarse.

Incluso diez minutos de luz solar por la mañana pueden tener un impacto positivo, si es todo lo que puede obtener, y lo que sea que haga, es mejor intentar ser constante.

“Lo más importante también es la regularidad”, dijo Figueiro, agregando que el reloj biológico prefiera mantener un horario constante. “Asegúrate de hacerlo todos los días a la misma hora.”

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