Superar tu pasado señales reveladoras de trauma y cómo sanar
Superando tu pasado señales reveladoras de trauma y cómo sanar
Qué es el trauma?Síntomas mentales y físicosCómo sanarEl papel de la respiraciónConclusiones
DANNY OWENSpautas de comercio.
La definición de trauma es anticuada. Durante mucho tiempo se ha considerado una condición psicológica relacionada con un evento potencialmente mortal como la guerra, dando la ilusión de que es raro y solo afecta la mente.
El trauma tampoco ha recibido la atención que se merece en la comunidad médica. Como neuróloga pediátrica, no aprendí nada sobre trauma durante mis nueve años de formación médica. Solo cuando comencé a ver a mis propios pacientes y me tomé el tiempo para escuchar sus historias, aprendí acerca de las décadas de investigación que describen cómo el trauma afecta el cuerpo y nuestra salud.
Mi experiencia me ha enseñado que el trauma abarca a personas de todas las edades, géneros, etnias, antecedentes sociales y siglos.
¿Qué es el trauma?
Haría falta muchos artículos para enumerar todas las fuentes posibles de trauma, pero lo más importante es darse cuenta de que el trauma es completamente personal.
Una persona que experimenta la guerra y el desplazamiento puede no desarrollar síntomas de trauma, mientras que otra persona que se traga un trozo de comida de manera incorrecta puede desarrollar un miedo extremo a comer. El trauma no se trata necesariamente del evento en sí, sino de cómo respondemos a él y qué apoyos sociales tenemos para contar. La genética, la edad/etapa del desarrollo, el estilo de apego y el apoyo social juegan un papel en si un evento en particular se almacena como una experiencia traumática en el cerebro y el cuerpo.
El trauma no se trata necesariamente del evento en sí, sino de cómo respondemos a él y qué apoyos sociales tenemos para contar.
Es un error común creer que cuando ocurre un evento traumático, simplemente deberíamos poder olvidarlo o “superarlo” como si fuera un raspón de rodilla.
Recuerdos traumáticos vs. recuerdos no traumáticos
El archivo mental subconsciente de experiencias es algo que todos hacemos, todo el tiempo: lo que cenaste anoche, la película que viste el mes pasado y la fiesta de cumpleaños que organizaste el año pasado están todos ordenadamente guardados en lo más profundo del cerebro a través de un proceso llamado “integración”.
La integración implica vincular nuevos recuerdos con redes de memoria existentes para una extracción flexible, al igual que un sistema de archivo. Debido a este eficiente sistema de archivo, la mayoría de los recuerdos se olvidan sin esfuerzo en el subconsciente. Algunos recuerdos se pueden recordar y contar, pero mental, emocional y físicamente, la experiencia claramente pertenece al pasado.
Pero las experiencias traumáticas no son como la mayoría de los recuerdos. Cuando un evento se experimenta como emocional o físicamente perjudicial o como una amenaza para la vida, activa un nivel extremo de activación. Este nivel de activación crea cambios en el cerebro y el cuerpo que almacenan la experiencia de una manera especial para que sea inolvidable. Este es un aspecto importante de nuestra supervivencia: necesitamos recordar aquellas cosas que nos amenazan.
En lugar de ser ordenadamente archivada e integrada, la experiencia se “desintegra” y no se almacena correctamente. Como escribe Bessel van der Kolk, MD, en The Body Keeps the Score, “Las huellas de las experiencias traumáticas no están organizadas como narrativas coherentes y lógicas, sino como fragmentos sensoriales y emocionales fragmentados: imágenes, sonidos y sensaciones físicas”.
Estas huellas de memoria están vinculadas de tal manera que se vuelven instantáneamente accesibles a través de emociones, pensamientos o sensaciones similares. Cuando se activan, los fragmentos subconscientes del trauma del pasado pueden experimentarse como si estuvieran ocurriendo en el momento presente.
Síntomas mentales y físicos del trauma no resuelto
El trauma ocurre cuando un mecanismo adaptativo de supervivencia en realidad se convierte en una responsabilidad, haciendo que los fragmentos traumáticos de la memoria sean desencadenados involuntariamente y de forma subconsciente una y otra vez. Luego, las experiencias encubiertas de trauma se disfrazan como problemas emocionales evidentes, que incluyen:
- Avoidancia extrema
- Depresión
- Ansiedad
- Ataques de pánico
- Emociones incontrolables
- Dificultades en las relaciones
El cuerpo también se ve afectado. Cuando la respuesta al estrés se activa repetidamente con el tiempo, causa que varios sistemas se desregulen y conduce a problemas de salud, incluyendo:
- Dormir mal
- Dolor crónico
- Asma
- Enfermedades del corazón
- Problemas digestivos
- Infecciones frecuentes
- Inflamación
- Fatiga crónica
Muchos de nosotros hemos intentado estrategias de evitación y distracción para enterrar el trauma. Nos apoyamos en la emoción, el placer, el trabajo, el uso de sustancias o el adormecimiento farmacéutico, pero parecemos incapaces de librarnos de la amenaza invisible que sentimos. Nuestro cuerpo lleva la carga. La ansiedad, la depresión y la enfermedad se vuelven lo habitual, y una solución real parece estar fuera de nuestro alcance.
Cómo sanar
En mi experiencia, descubrí que superar nuestro pasado implica integrar los recuerdos traumáticos en el presente.
Las terapias tradicionales pueden brindar cierto alivio, pero no son efectivas para todas las personas. Por ejemplo, la terapia tradicional de conversación se centra principalmente en reconstruir una narrativa verbal o escrita para integrar una experiencia. Esto puede ser difícil por varias razones, especialmente cuando la historia de trauma no es accesible conscientemente.
La disociación dentro de la respuesta traumática puede provocar pérdida de memoria o confusión en torno al evento. El evento también puede haber ocurrido durante la infancia o la niñez, en períodos de desarrollo preverbal. Alternativamente, las experiencias traumáticas repetidas pueden haber ocurrido tan a menudo que hablar sobre “un evento o eventos” no ayuda mucho a integrar la experiencia en su totalidad.
Además, parte del trauma ahora vive en la respuesta de activación incesante del cuerpo, por lo que hablar sobre “el evento” puede perpetuar y arraigar aún más la respuesta traumática en el cuerpo a través de la reactivación en lugar de resolverlo.
En cambio, la integración comienza cuando el trauma se aborda de una manera que permite al cuerpo acceder a un estado de seguridad y regulación en lugar de sentirse abrumado. El concepto de “Eso fue entonces, pero ahora estoy a salvo” debe ser una experiencia vivida por el cuerpo, no simplemente un esfuerzo cognitivo.
Las terapias que incorporan la regulación en su modelo de procesamiento del trauma incluyen la Dessensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR, por sus siglas en inglés), Brainspotting, Experiencia Somática, Hakomi, Psicoterapia Sensoriomotora, Neurofeedback y Psicoterapia Asistida por Psicodélicos.
Encontrar un terapeuta capacitado en una de estas terapias enfocadas en el trauma puede ayudar a desbloquear fragmentos de memoria traumática, incluso aquellos que no tienen una “historia” o narrativa que se pueda contar de manera concisa.
El concepto de “Eso fue entonces, pero ahora estoy a salvo” debe ser una experiencia vivida por el cuerpo, no simplemente un esfuerzo cognitivo.
Incluso después del proceso de integración, el cuerpo traumatizado aún puede experimentar síntomas relacionados con la desregulación crónica. Cuando ha habido meses, años o incluso décadas de activación repetida del trauma, la función del sistema nervioso basal del cuerpo se vuelve orientada hacia la activación de la respuesta al estrés. En estos casos, practicar estrategias frecuentes de autorregulación diaria (como dormir, meditar, bailar/moverse, exposición a la naturaleza) es un paso esencial en la sanación del trauma.
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Los ejercicios de respiración también pueden ayudar a reprogramar el sistema nervioso
Cuando se reprograma el sistema nervioso, también es importante “atrapar” las respuestas por defecto de ansiedad, miedo o malestar en el momento y entrenar una nueva respuesta de inmediato. De lo contrario, seguimos reforzando los viejos patrones.
La respiración lenta y profunda envía automáticamente un mensaje de seguridad del cuerpo al cerebro, desviando la respuesta biológica de la activación del estrés hacia la regulación. En un estudio reciente de Stanford, las prácticas controladas de respiración resultaron más efectivas que la meditación de atención plena para mejorar el estado de ánimo y reducir la activación fisiológica1. Los ejercicios de respiración son gratuitos, portátiles, accesibles universalmente y solo toman unos minutos para ser efectivos.
Y la investigación del Instituto HeartMath y de otros ha demostrado que agregar una emoción rejuvenecedora, como el cuidado o la apreciación, hacia algo o alguien en tu vida mientras respiras brinda beneficios adicionales.
La técnica Respiro Centrado en el CorazónTM desarrollada por el Instituto HeartMath es un gran ejemplo de una práctica de respiración cargada emocionalmente. Así es cómo se hace:
- Enfoca tu atención en la zona del corazón.
- Imagina que tu respiración se mueve dentro y fuera del área del corazón o del pecho, respirando un poco más lento y profundo de lo habitual. Encuentra un ritmo cómodo.
- Realiza de 5 a 10 respiraciones lentas y profundas a través del área del corazón. Puedes colocar tu mano sobre tu corazón para ayudar con el punto de enfoque.
- Después, tómate un momento para notar cómo te hace sentir esto.
Cuanto más puedas practicar esta técnica a lo largo del día (en reuniones, en el tráfico, en la fila del supermercado, mientras lavas los platos, etc.) y en el momento si alguna vez te sientes ansioso o molesto, más fácilmente podrás reprogramar el sistema nervioso hacia el equilibrio y la regulación.
Como nota final, el trauma es una experiencia que puede desconectarnos del corazón. Esta es una de las razones por las que podemos “perder nuestro rumbo” después de un evento traumático. Reconectarnos con el corazón utilizando prácticas como estas también puede ayudarnos a reavivar esa conexión perdida con nuestra sabiduría, nuestra guía interna y nuestro verdadero yo.
La conclusión
Como neurólogo que ahora se especializa en el tratamiento del estrés crónico y el trauma, creo que encontrar al terapeuta adecuado en trauma y practicar la Respiración Centrada en el Corazón para regular tu cuerpo son dos formas sencillas de aliviar los síntomas emocionales y físicos que deja el trauma. Con estas herramientas, la experiencia desempoderadora del trauma puede transformarse en una mayor capacidad de conciencia, agencia, crecimiento y conexión con las partes más profundas de ti mismo.
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