Nuevo estudio muestra que el aceite de pescado puede ayudar a las mujeres de 60 años o más a construir músculo
Nuevo estudio revela que el aceite de pescado potencia la construcción muscular en mujeres de 60 años o más
Trinette Reed
La mayoría de las personas asocian el crecimiento muscular con suplementos de proteínas. Y si bien es absolutamente vital obtener suficiente proteína diariamente para fortalecer los músculos, no es el único suplemento que puede ser beneficioso.
Nuevas investigaciones demuestran que combinar entrenamiento de fuerza con aceite de pescado puede mejorar tanto la función muscular como las medidas de salud del corazón en mujeres de 60 años en adelante, momento en el cual es difícil pero necesario mantener la salud muscular.
Se estima que perdemos alrededor del 3-8% de nuestra masa muscular cada década después de los 30 años. Y dado que los niveles de estrógeno protegen la masa muscular, después de la transición de la menopausia también se observa una mayor pérdida de músculo, así como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Entonces, este régimen de fitness y suplementos puede ayudar a abordar dos de las principales preocupaciones de salud que enfrentan las mujeres después de la menopausia, sin necesidad de tener experiencia previa en entrenamiento con pesas.
Cómo se realizó el estudio
En este estudio, los investigadores querían ver si ocho semanas de entrenamiento de fuerza combinado con aceite de pescado rico en omega-3 tenían un efecto más profundo en la función física, la presión arterial, los triglicéridos y la inflamación que solo el entrenamiento de fuerza.
Para hacer esto, se asignó aleatoriamente a 20 mujeres (con una edad promedio de 65 años) a uno de estos dos grupos. Todos realizaron dos sesiones de entrenamiento de pesas supervisado cada semana, trabajando todos los grupos musculares principales y aumentando la carga cada semana.
La mitad de las mujeres también tomaron un total de 2.820 miligramos de aceite de pescado diariamente. Ninguna de estas mujeres tomaba un suplemento de aceite de pescado ni realizaba ningún tipo de entrenamiento de fuerza antes del estudio.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza y el aceite de pescado
Potencia de omega-3+
Esencial diario imprescindible para el cerebro, el corazón y la salud en general* 
Después de ocho semanas, la función física (como la fuerza de las piernas y la velocidad al caminar) mejoró generalmente.
Las mujeres del grupo de aceite de pescado tuvieron una ventaja significativa en algunos de los resultados. Su fuerza de agarre (que es una medida subestimada de la longevidad en general) fue mejor, su presión arterial disminuyó, sus niveles de triglicéridos mejoraron y tuvieron menos inflamación.
Las mujeres que solo participaron en el régimen de entrenamiento de fuerza solo experimentaron cambios en los indicadores de salud muscular (¡lo cual aún es emocionante!), mientras que esos beneficios se amplificaron entre las que tomaron los 2.820 miligramos de aceite de pescado que contenían EPA y DHA. También parece que los beneficios para la salud del corazón y la reducción de la inflamación notados podrían atribuirse principalmente al aceite de pescado.
Estos hallazgos se alinean con investigaciones anteriores
Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de pesas tiene mucha evidencia que respalda su papel en el crecimiento muscular, composición corporal y control de la inflamación crónica. Por lo tanto, este estudio de ocho semanas puede no haber sido suficiente tiempo para que el programa de entrenamiento de pesas, por sí solo, influencie la inflamación en una dirección más favorable.
Investigaciones anteriores que analizan el impacto del entrenamiento de fuerza en indicadores de salud cardiovascular, como la presión arterial y los triglicéridos, han sido inconsistentes, por lo que no es sorprendente que esos indicadores no hayan mejorado significativamente para ese grupo. Hay mucha evidencia que demuestra que los ácidos grasos omega-3 (especialmente el EPA y el DHA del aceite de pescado) son una solución efectiva para reducir la presión arterial y los triglicéridos.
¿Qué significa esto para ti?
En primer lugar, este estudio es un gran recordatorio de que nunca es demasiado tarde para comenzar un nuevo programa de ejercicio. Incluso dos días a la semana pueden tener un impacto significativo en tu masa muscular y bienestar general.
Si te intimidan o no sabes por dónde empezar, tenemos una excelente guía para que comiences en casa (sí, no tienes que salir de tu sala de estar si no quieres). Si deseas un programa más estructurado, considera buscar un gimnasio local que ofrezca entrenamiento personal o prácticas en grupos pequeños para aprender a utilizar las máquinas y ganar confianza en tus habilidades.
A continuación, elige un suplemento de aceite de pescado de calidad y decide cuánto tomar. Es probable que no puedas alcanzar la cantidad de aceite de pescado utilizada en este estudio solo a través de la dieta, requeriría comer más de un pescado al día. Entonces, sí, necesitarás un suplemento de aceite de pescado si buscas estos beneficios.
Aquí tienes una lista de nuestros suplementos de omega-3 favoritos, que tienen en cuenta la calidad, pureza, potencia y origen.
La mayoría de las cápsulas de aceite de pescado proporcionan 500-1,000 miligramos. Por lo tanto, si deseas igualar (o acercarte) a la dosis utilizada en este estudio, es posible que debas tomar hasta 3 o 4 cápsulas. Dado que esta es una cantidad alta de aceite de pescado, consulta a un proveedor de atención médica antes de probarlo.
La conclusión
Mantener la masa muscular y la salud cardiovascular deberían ser dos de tus principales prioridades de salud después de la menopausia, y combinar el entrenamiento de fuerza y tomar un aceite de pescado de alta calidad son dos formas respaldadas por la ciencia para abordar esas preocupaciones de manera directa.
Este estudio mostró que deberías comenzar a ver algunos cambios significativos en tan solo dos meses. Ahora, imagina el impacto de seguir esta rutina durante años. Un tercio de tu vida se vive en la postmenopausia. Estas son dos cosas relativamente fáciles que puedes hacer para ayudar a que esta etapa de tu vida sea larga y saludable.
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