Cómo el polvo de proteína puede ayudar en la pérdida de peso, según expertos en composición corporal

Cómo los expertos en composición corporal sugieren que el polvo de proteínas puede contribuir en la pérdida de peso

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En la actualidad, los polvos de proteína son sinónimo de ganancias en el gimnasio y aumento de masa muscular. Sin embargo, mezclar polvos de proteína en tus batidos y smoothies también puede ayudar en la pérdida de peso.

Contactamos a algunos expertos para obtener la información interna (juego de palabras totalmente intencionado) sobre los polvos de proteína para bajar de peso, incluyendo cómo funciona para mejorar la composición corporal, cómo consumirlo y cuáles son los mejores tipos.

Lo que necesitas saber

  • La proteína puede ayudar en una pérdida de peso saludable: La investigación muestra que aumentar tu ingesta de proteínas puede ayudarte a perder grasa mientras conservas músculo.
  • Los polvos de proteína son una buena opción para obtener proteínas rápidamente: Los suplementos de polvo de proteína facilitan alcanzar tus necesidades diarias de proteínas (probablemente más de 100 gramos) cuando no tienes tiempo para preparar una comida completa.
  • No todos los polvos de proteína son iguales: Busca uno que tenga un perfil de aminoácidos completo (con suficiente leucina) y bajo en aditivos. Los polvos de suero de leche, guisante y clara de huevo han sido los más estudiados para la pérdida de peso.
  • Los polvos de proteína por sí solos no te ayudarán a perder peso: Si tu objetivo es perder peso, deberás combinar los polvos de proteína con una dieta saludable en general y entrenamiento de resistencia.

Usando proteínas para bajar de peso

Si tu objetivo es perder peso, añadir proteínas adicionales a tu dieta puede ser beneficioso. Esto se debe a que una dieta alta en proteínas puede aumentar la sensación de saciedad, lo que ayuda a prevenir comer en exceso, según Rachel Adamkowski, MPH, RD, una dietista deportiva y Directora Asistente de Nutrición del Fútbol en la Universidad de Florida.

Investigaciones también sugieren que la proteína podría alterar los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que controlan el hambre y el apetito, lo que podría significar una disminución en el consumo de alimentos.

Stacy Sims, MSC, PhD, una fisióloga del ejercicio especializada en ciencia de la nutrición para mujeres, le dijo a VoiceAngel que aumentar tu ingesta de proteínas también podría mejorar tu composición corporal al reducir la masa grasa y preservar la masa magra. “Con una ingesta de proteínas más alta, incluso si la ingesta calórica es demasiado baja, los aminoácidos circulantes estimulan el cerebro para mantener y construir masa magra”, explica, señalando que esto puede llevar a la descomposición de la grasa.

Además, Sims menciona que la proteína también puede aumentar tu gasto energético, o la cantidad de calorías que quemas cada día en reposo, en parte porque la proteína requiere más energía para digerir que los carbohidratos o las grasas. “La ingesta de proteínas [también] evita una disminución en la masa libre de grasa, lo que ayuda a mantener el gasto energético en reposo a pesar de la pérdida de peso”, destaca Sims.

Por supuesto, llenar tu plato con una gran cantidad de proteínas no es una solución infalible para perder peso. Esto se debe a que hay muchos otros factores en juego, como la cantidad que comes y te mueves, y cómo es el resto de tu dieta.

Como mínimo, las personas deben consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (g/kg/peso corporal), que es la ingesta dietética recomendada (IDR) de proteínas. Sin embargo, esto probablemente no sea suficiente para las personas activas. Muchos expertos ahora recomiendan consumir aproximadamente 1.2 a 2.0 g/kg/peso corporal. Esto equivale a más de 100 gramos de proteína al día para la mayoría de las personas.

Resumen

¿Qué hay de los polvos de proteína?

Aunque no debería usarse para reemplazar otros alimentos ricos en proteínas en tu dieta, los polvos de proteína pueden ser una forma conveniente de aumentar tu ingesta de proteínas, señala Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, PhD, un especialista en rendimiento humano.

Nelson dice que el uso de polvos de proteína también puede facilitar seguir una dieta alta en proteínas, lo que conduce a mejores resultados a largo plazo. Además, Adamkowski dice a VoiceAngel que agregar una cucharada de polvo de proteína a los alimentos que ya consumes puede ayudar a crear comidas y bocadillos más equilibrados, especialmente si tienes dificultades para satisfacer tus necesidades de proteínas solo con fuentes de alimentos.

Los polvos de proteína también pueden ser una excelente opción después de una sesión de ejercicio intenso. “Los polvos de proteína pueden ser útiles para proporcionar proteínas a tus músculos después de un entrenamiento para comenzar a reparar y reconstruir, especialmente si pasarán más de una hora hasta tu próxima comida”, dice Adamkowski.

Por supuesto, ten en cuenta que no todos los polvos de proteína son iguales. De hecho, muchos en el mercado están llenos de azúcar agregada u otros aditivos que pueden agregar calorías adicionales, lo que puede obstaculizar tus esfuerzos de pérdida de peso. De manera similar, excederse con los ingredientes altos en grasas o azúcar al preparar tu batido de proteínas puede aumentar el contenido calórico total, contribuyendo al aumento de peso.

Por lo tanto, es mejor combinar el polvo de proteína con otros ingredientes ricos en nutrientes siempre que sea posible, como frutas, verduras, nueces y semillas.

Resumen

Los mejores polvos de proteína para perder peso

Puedes usar cualquier tipo de polvo de proteína que desees para aumentar tu ingesta de proteínas y completar tu dieta. Sin embargo, si bien gran parte de la investigación sobre proteínas para perder peso se ha centrado en dietas altas en proteínas en lugar de suplementos, algunos tipos de polvo de proteína han sido más estudiados que otros. Aquí hay algunas de las principales variedades a considerar.

Proteína de suero

Proveniente de un tipo de proteína que se encuentra en la leche, la proteína de suero es una de las variedades de polvo de proteína más populares y ampliamente estudiadas. También se ha demostrado que promueve la pérdida de peso en varios estudios. Por ejemplo, un estudio pequeño encontró que la proteína de suero podría disminuir el apetito, aumentar los niveles de péptidos que aumentan la saciedad y mejorar el control del azúcar en la sangre en mujeres jóvenes. Otro estudio mostró que la proteína de suero tenía un mayor impacto en la saciedad y la plenitud que la caseína, otro tipo de proteína que se encuentra en la leche.

Los polvos de proteína de origen animal como el suero de leche también suelen contener una cantidad adecuada de leucina en comparación con las proteínas vegetales, que tienden a tener un contenido de aminoácidos menos favorable. Este aminoácido es necesario para “activar” la síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción muscular de tu cuerpo. La investigación muestra que se necesitan alrededor de 2.5 gramos de leucina para estimular la síntesis de proteínas musculares.

Proteína de guisante

La proteína de guisante se encuentra frecuentemente en muchos polvos de proteína vegetal y ocupa el segundo lugar después del suero de leche en cuanto a su disponibilidad biológica y contenido de leucina (un aminoácido esencial involucrado en el crecimiento muscular), según Sims. Curiosamente, un estudio de 2023 que comparaba los efectos de diferentes tipos de polvos de proteína encontró que la proteína de guisante tenía un mayor efecto en el apetito y la saciedad que la proteína de soja, otra opción vegetal popular.

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Proteína de clara de huevo

La proteína de clara de huevo (procedente de las claras de huevo) es otra opción sólida, especialmente si prefieres evitar los lácteos. Aunque no hay muchos estudios en humanos sobre su efectividad, la investigación sugiere que la proteína de huevo es altamente digestible y rica en aminoácidos esenciales, que son aminoácidos que tu cuerpo debe obtener a través de fuentes alimenticias. Además, la proteína de huevo también podría ayudar a reducir el apetito, lo que lleva a una disminución en la ingesta de alimentos y a un aumento en la pérdida de peso.

Proteína de caseína

La caseína representa aproximadamente el 80% de la proteína en la leche de vaca y se digiere más lentamente que el suero de leche, lo que la convierte en una opción popular para proporcionar un flujo constante de aminoácidos a tu cuerpo a lo largo del día. En comparación con el suero de leche, la caseína podría ser más saciante a largo plazo, lo que podría darle una ventaja cuando se trata de la pérdida de peso.

Sin embargo, se necesita más investigación, ya que otros estudios han encontrado que tiene poco o ningún efecto en el metabolismo o el apetito cuando se consume antes de dormir.

Compra polvos de proteína para perder peso

Proteína de suero de leche orgánica de Natural Force


Proteína de suero de leche de Natural Force

Proteína de guisante y arroz Metagenics Perfect Protein


Proteína vegetal de Metagenics

Proteína de suero de leche aislada de Antler Farms Nueva Zelanda

Proteína en polvo Antler Farms

Elegir la proteína en polvo adecuada

Con tantas opciones disponibles, entrar al pasillo de suplementos puede resultar abrumador. No ayuda que las proteínas en polvo a menudo se combinen con otros suplementos, como la creatina, L-carnitina o cafeína.

Aquí tienes algunos de los principales factores a tener en cuenta al comprar una proteína en polvo para bajar de peso:

  • Pruebas externas: Optar por un producto que haya sido probado por un laboratorio independiente puede asegurarte de que lo que estás obteniendo coincide con lo que se indica en la etiqueta. Adamkowski también recomienda buscar productos certificados por organizaciones como Informed Sport o NSF International, que prueban las proteínas en polvo para verificar que no contengan sustancias prohibidas para los atletas.
  • Preferencias dietéticas: Asegúrate de considerar tus preferencias personales y restricciones dietéticas al encontrar un producto que funcione para ti. Aunque muchas de las proteínas en polvo más populares son a base de lácteos, también hay varias opciones aptas para veganos, como las proteínas de guisante, arroz integral y proteína de cáñamo.
  • Contenido de azúcar añadido: Muchas proteínas en polvo están llenas de azúcar añadido. Aunque esto puede mejorar el sabor y la dulzura, también puede aumentar el contenido calórico, dificultando la pérdida de peso.
  • Aislados vs. concentrados: Aunque pueden tener un precio más elevado, optar por los aislados de suero frente a los concentrados de suero puede ser una mejor opción para la pérdida de peso específicamente. “El aislado de suero contiene más proteína por porción y menos grasa y lactosa que el concentrado de suero”, dice Adamkowski.
  • Contenido de leucina: Busca una proteína en polvo que contenga al menos 2.5 gramos de leucina, un aminoácido necesario para activar la síntesis de proteínas musculares. Tu proteína en polvo también debe contener al menos 20 gramos de proteína.

Recetas de batidos de proteínas para bajar de peso

Si estás buscando una manera fácil de aumentar tu ingesta de proteínas, los batidos de proteínas son una gran opción. Además, también puedes agregar unos cuantos ingredientes más que ayuden a la pérdida de peso, como frutas ricas en fibra, verduras, nueces o semillas. A continuación, te presentamos dos deliciosas recetas para probar en casa.

Smoothie verde de fresa y vainilla

Ingredientes:

  • 1 cucharada de proteína en polvo de vainilla de guisante
  • 1 taza de leche de tu elección
  • 1 taza de fresas congeladas
  • 1 taza de espinacas
  • 1 cucharada de semillas de chía

Método:

Agrega todos los ingredientes a una licuadora, pulsa hasta obtener una consistencia suave y ¡disfruta!

Smoothie de plátano y mantequilla de maní

Ingredientes:

  • 1 cucharada de proteína en polvo de chocolate
  • 1 taza de leche de tu elección
  • 1 plátano congelado, pelado
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 cucharada de cacao en polvo (opcional)

Método:

Agrega los ingredientes a una licuadora y mezcla durante al menos 30 segundos o hasta que estén bien combinados.

Otras perspectivas sobre las proteínas en polvo para bajar de peso

Aunque añadir una cucharada de proteína en polvo de vez en cuando puede parecer una forma sencilla de perder unas cuantas libras, muchos argumentan que probablemente no debería ser una parte fundamental en tu plan de comidas.

Según Sims, seguir un enfoque de “alimentos primero” es lo mejor, ya que los alimentos ricos en proteínas proporcionan una variedad de otros nutrientes importantes, como la fibra. Esto puede ayudar a mantener una microbiota intestinal diversa, lo cual es fundamental para la pérdida de peso. Los alimentos ricos en proteínas también pueden proporcionar otros nutrientes necesarios para mantener la salud en general, incluyendo vitaminas y minerales.

Además, ten en cuenta que la proteína es solo una pieza del rompecabezas, independientemente de si proviene de alimentos o suplementos. Aunque aumentar su consumo puede ser una herramienta útil para promover la pérdida de peso, es probable que no tenga mucho impacto si no estás haciendo otros cambios en tu dieta o estilo de vida, como hacer más entrenamiento de resistencia.

De manera similar, combinar polvo de proteína con otros ingredientes altos en azúcar añadida, grasa o calorías es poco probable que conduzca a resultados a largo plazo.

El punto de vista de VoiceAngel

Existen investigaciones sólidas que demuestran que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarte a perder peso mientras mantienes los músculos importantes. Los suplementos de polvo de proteína facilitan alcanzar tus necesidades de proteínas (probablemente más de 100 gramos al día) si tienes poco tiempo o energía.

Mientras más sencillo sea tu polvo de proteína, mejor. Como señala Nelson, la mayoría de los suplementos de proteína diseñados específicamente para la pérdida de peso no son muy efectivos, y las investigaciones a menudo se centran en sus efectos a corto plazo. Si bien algunos de estos ingredientes pueden ofrecer algunos beneficios pequeños, los resultados también pueden variar bastante dependiendo de cómo los estés utilizando, la dosis y tus objetivos específicos.

En cambio, recomendamos optar por un polvo de proteína bajo en aditivos y probado por terceros. El contenido de proteína en el polvo también es importante. Busca aquellos que tengan al menos 2.5 gramos de leucina por porción para estimular el crecimiento muscular.

Los polvos de proteína (y la proteína en general) no pueden garantizar la pérdida de grasa. Es esencial combinarlos con un estilo de vida saludable que incluya movimiento, entrenamiento de resistencia y alimentos nutritivos.

Esto no aplica a ti si:

Aunque en general se considera que el polvo de proteína es seguro y saludable, es buena idea revisar detenidamente la etiqueta y evitar cualquier aditivo o ingrediente extraño si estás embarazada o amamantando. Además, ten en cuenta que una dieta alta en proteínas no se recomienda típicamente para personas con ciertas condiciones de salud, como enfermedad renal crónica.

Si un médico te ha recomendado reducir tu ingesta de proteínas, probablemente sea mejor no consumir polvo de proteína.

Preguntas frecuentes

¿Es bueno el polvo de proteína para la pérdida de peso en mujeres?

El polvo de proteína puede ser una excelente opción para ayudar a las mujeres a satisfacer sus necesidades de proteínas, lo cual podría ser beneficioso para la pérdida de peso. Debido a que los requerimientos de proteínas tienden a aumentar durante ciertas fases de tu ciclo menstrual, durante el embarazo y a medida que envejeces, también puede ayudarte a llenar cualquier brecha en tu dieta y asegurarte de satisfacer tus necesidades.

¿Cuál es el mejor polvo de proteína para la pérdida de peso?

Aumentar tu ingesta de proteínas, ya sea a través de alimentos o suplementos, puede apoyar la pérdida de peso. Si bien la proteína de suero de leche es probablemente la variedad de polvo de proteína más estudiada, el mejor polvo de proteína para la pérdida de peso puede depender de muchos factores, incluyendo tus preferencias alimenticias, necesidades y objetivos.

¿Cómo puedo usar el polvo de proteína para la pérdida de peso y el aumento de músculo?

Según Adamkowski, consumir polvo de proteína después de hacer ejercicio puede ayudar a reparar y reconstruir los músculos, lo cual podría favorecer el crecimiento muscular. Agregar una cucharada a los alimentos que ya consumes o preparar un batido de proteínas para una merienda saludable entre comidas también es una excelente manera de aumentar tu ingesta de proteínas, lo cual puede promover la pérdida de peso.

La conclusión

Aunque el polvo de proteína no debe ser un sustituto de una dieta saludable y equilibrada, puede ser una herramienta útil para ayudarte a sentirte lleno entre comidas, lo cual puede conducir a la pérdida de peso. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de combinar tu polvo de proteína con una variedad de ingredientes nutritivos adicionales y disfrútalo con moderación como parte de una dieta saludable. Además, ten en cuenta que los polvos de proteína no proporcionan los mismos nutrientes esenciales que los alimentos integrales. Echa un vistazo a este artículo para conocer algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas para añadir a tu dieta mejores alimentos ricos en proteínas para añadir a tu dieta.


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