Consejos respaldados por expertos para conciliar el sueño rápidamente, ¡en 5 minutos o menos!

Consejos respaldados por expertos para conciliar el sueño rápidamente, ¡en 5 minutos o menos!

Somos firmes creyentes en priorizar nuestro descanso beauty. Pero al igual que tú (y muchos otros), a menudo nos cuesta conciliar el sueño por la noche. Para obtener respuestas sobre la mejor noche de sueño de nuestras vidas, fuimos directamente a la fuente. La Dra. Preeti Devnani, MD es una experta certificada en sueño, que ha dedicado su carrera a comprender y tratar trastornos del sueño. Claramente, razonamos, si hay alguien en quien podemos confiar para enseñarnos cómo conciliar el sueño rápidamente, hemos conectado con la persona perfecta.

Entre horarios ocupados y tentadoras pantallas, hay una diferencia entre saber cómo conciliar el sueño rápidamente y realmente poner en práctica los consejos para inducir el sueño. Así que si estás lista para despertarte sintiéndote renovada y lista para enfrentar el día, la Dra. Devnani comparte pasos accionables que puedes tomar para construir la rutina de sueño perfecta para ti. Sigue leyendo para descubrir ideas e ideas que cambiarán el juego.

Imagen destacada por Michelle Nash.

Factores comunes que contribuyen a un sueño deficiente

Como sociedad urbana las 24 horas, no estamos dándole la importancia que merece al sueño. Muchos factores contribuyen a nuestra reducción del tiempo total de sueño. Los factores que contribuyen a los trastornos del sueño incluyen:

• la llegada de horas de trabajo prolongadas
• trabajos corporativos exigentes
• uso excesivo de tecnología
• exposición a las redes sociales
• contaminación acústica
• estilos de vida sedentarios
• consumo de sustancias
• viajes globales a través de diferentes zonas horarias

Debido a la insuficiencia de sueño, muchas personas (incluso jóvenes) son propensas a sufrir enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, así como cáncer, mayor mortalidad, y reducción de la calidad de vida y la productividad.

3 consejos para salvar el sueño que un médico quiere que hagas

En un ideal, una persona debería dormir desde el atardecer hasta el amanecer, optimizando el efecto acumulativo en el equilibrio homeostático y el impulso circadiano para una fisiología ideal. Pero en la era moderna, estamos quemando la vela por ambos extremos. Necesitamos hacer un esfuerzo constante para dormir a la misma hora y mantener un horario de sueño y vigilia.

Estudios recientes han demostrado que la desregulación del ciclo de sueño o la fase circadiana del sueño retrasada puede tener un efecto adverso sobre las funciones metabólicas del cuerpo. A continuación, descubre los consejos que cambiarán tu sueño y vida para mejor.

Baja la temperatura

Una ligera caída en la temperatura corporal central induce al sueño. Por lo tanto, si estás en un entorno más fresco, facilita el inicio del sueño. Una habitación fresca, aproximadamente a 65 grados, es óptima para dormir. La temperatura corporal tiende a bajar a medida que te adormeces y alcanza su nivel más bajo alrededor de las 5:00 a.m., luego sube ligeramente a medida que avanza el día.

Si el ambiente está demasiado caliente, puede interferir con la caída natural de la temperatura corporal y hacerte más inquieto durante la noche. Ten en cuenta que cada persona tiene un umbral de temperatura óptima ligeramente variado.

Encuentra el colchón adecuado para ti

Seleccionar un colchón es muy personal. No hay mucha evidencia científica para demostrar que un tipo de colchón te ayudará a dormir mejor que otro, pero las personas con ciertas condiciones médicas parecen descansar mejor en estilos de colchón particulares.

Cualquier persona con dolor de espalda o cuello debe adoptar un enfoque “Goldilocks” para comprar un colchón: ni demasiado duro ni demasiado suave. Los colchones demasiado suaves tienden a calentar y pueden aumentar el dolor lumbar, mientras que los colchones demasiado duros pueden ejercer una presión excesiva en el sacro, los hombros y la parte posterior de la cabeza. Si tienes alergias, definitivamente vale la pena invertir en un colchón hipoalergénico para dormir mejor.

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La dieta también juega un papel en cómo dormimos (¡o cuánto dormimos!)

Cuando éramos niños, muchos de nosotros tomábamos un vaso de leche antes de dormir. Esta tradición está basada en hechos científicos: el calcio de la leche ayuda en la producción de triptófano, que es necesario para la producción de melatonina (una hormona del sueño).

Alimentos ricos en triptófano como almendras, pollo, pavo, soja y huevos pueden favorecer el sueño. Asegúrate también de incluir alimentos ricos en melatonina, como el jugo de cereza, la raíz de jengibre, las nueces, los cacahuetes y la menta fresca.

La cafeína y el alcohol pueden tener efectos importantes en el sueño. Aconsejo a mis pacientes limitar el consumo de cafeína antes de las 3 p.m. Y aunque el alcohol puede hacer que las personas se duerman más rápido, en realidad aumenta el tiempo de vigilia después de dormir. Por lo tanto, en realidad duermes menos de lo que habrías dormido si hubieras evitado el alcohol esa noche.

Acostarse con hambre dificulta conciliar el sueño. ¡Comer una cena regular seguida de una merienda antes de dormir puede mejorar el sueño!

Cómo conciliar el sueño rápidamente: 5 consejos de expertos

#1: Establece un horario regular de sueño

Un horario irregular puede interrumpir el ritmo circadiano. (La oscuridad activa la producción de melatonina, preparándonos para el sueño). Cuando reducimos el tiempo total de sueño, acumulamos “deuda de sueño”, por lo que es importante establecer una hora de acostarse y una hora de despertarse regular y seguirla.

#2: Desarrolla una rutina relajante antes de dormir

El estrés hace que el hipotálamo libere la hormona liberadora de corticotropina (CRH), que estimula la liberación de la hormona adrenocorticotrópica (ACTH) en la pituitaria, lo que a su vez induce a las glándulas suprarrenales a liberar cortisol y otras hormonas del estrés que promueven la vigilia. En otras palabras, el estrés hace que sea más difícil conciliar el sueño.

Resuelve tus preocupaciones antes de acostarte siempre que sea posible, ¡evita conversaciones estresantes antes de dormir! Intenta desarrollar una rutina antes de acostarte que te relaje. Algunas actividades relajantes que puedes considerar agregar a tu rutina nocturna son:

• Tomar un baño caliente
• Escribir un diario
• Tomar una taza de té descafeinado caliente
• Leer un libro
• Meditar
• Escuchar música relajante
• Estirarse y / o practicar técnicas de respiración

#3: Deja de usar tu cama como una oficina en casa

Acostarse en la cama debería indicarle a tu cuerpo que se relaje para dormir. Protege esas delicadas asociaciones utilizando tu cama solo para dormir e intimidad.

#4: Sé una persona matutina (en cuanto a hacer ejercicio)

Haz ejercicio de manera inteligente. El ejercicio matutino a la luz del sol es la forma ideal de comenzar el día. La mayoría de las personas deben evitar hacer ejercicios intensos por la tarde noche o justo antes de acostarse, ¡nada de gimnasios abiertos las 24 horas! El aumento de la temperatura corporal que viene con los ejercicios cardiovasculares y la estimulación pueden interferir con conciliar el sueño. Intenta programar tus entrenamientos antes del mediodía para un sueño óptimo.

#5: Deja de mirar tu teléfono en la cama

El uso de dispositivos electrónicos con pantalla retroiluminada (computadoras, teléfonos, tabletas, televisores) dos horas antes de acostarse ha demostrado causar una supresión significativa de la melatonina, lo que causa trastornos del sueño. Además, se ha descubierto que la luz azul monocromática suprime la producción de melatonina.

Intenta poner tu teléfono fuera de tu alcance antes de meterte en la cama. Limita o elimina por completo el uso de dispositivos electrónicos con luz azul (alarmas, televisores, computadoras portátiles) después del anochecer.

Cómo quedarse dormido en 5 minutos

¿Necesitas quedarte dormido/a enseguida? Nos encanta incorporar todos los consejos sobre cómo quedarse dormido rápidamente mencionados anteriormente, pero en caso de emergencia, afortunadamente hay algunas maneras de calmar tu cuerpo y mente rápidamente para tener una buena noche de sueño.

Visualización o meditación guiada. Según un artículo escrito en JAMA Internal Medicine, las meditaciones y visualizaciones pueden promover la relajación mientras te ayudan a transicionar hacia el sueño. Algunos de nuestros recursos favoritos incluyen Headspace, Calm y Superhuman. (Headspace, en particular, cuenta con “Sleepcasts” reconfortantes – mejor descritos como historias antes de dormir para adultos, que son una de nuestras cosas favoritas para quedarnos dormidos).

Intención paradójica. Piensa en ello como la psicología inversa. Cuando estamos estresados por no dormir lo suficiente, esa ansiedad puede dificultar quedarse dormido. En lugar de eso, aplicar la intención paradójica, participar activamente en el comportamiento. Aunque seguiríamos aconsejándote que te alejes de las pantallas, intenta leer solo un… capítulo… más. O quédate despierto charlando con tu pareja. La intención paradójica puede ayudar a reducir la ansiedad de rendimiento relacionada con el sueño.

Cuenta tus respiraciones. Cuando se trata de quedarse dormido rápidamente, adherimos a la regla de que lo más simple suele ser mejor. Caso en punto, contar tus respiraciones. Simplemente respira como lo harías normalmente, pero presta atención a tus inspiraciones y espiraciones. Empieza contando tus espiraciones hasta cinco, y luego, cuando vuelvas a empezar, haz lo mismo con tus inspiraciones. Repite hasta que te quedes dormido/a.

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