Ejercicio aeróbico vs. ejercicio anaeróbico las diferencias y con qué frecuencia hacer cada uno
Ejercicio aeróbico vs. ejercicio anaeróbico diferencias y frecuencia recomendada
Ejercicio aeróbicoEjercicio anaeróbico¿Es uno mejor?Horario de entrenamiento de muestraEntrenamiento concurrenteEl punto de vista de VoiceAngelConsideraciones especiales
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Sabemos que el ejercicio regular es clave para la buena salud. Desde la regulación de la presión arterial hasta el control de peso e incluso la prevención de enfermedades, el movimiento ofrece beneficios respaldados por la investigación. Y hacer ejercicio siempre es mejor que no hacer nada. Dicho esto, ¿es el ejercicio anaeróbico o aeróbico más efectivo?
Tanto el ejercicio anaeróbico como el aeróbico pueden apoyar varios objetivos de salud. Consultamos a expertos para evaluar los beneficios únicos de cada uno y ofrecer ideas sobre cómo incluirlos en un plan de entrenamiento equilibrado. Esto es lo que necesitas saber sobre el ejercicio anaeróbico versus aeróbico.
Lo que necesitas saber:
- Tanto el ejercicio anaeróbico como el aeróbico son importantes: Tanto el ejercicio anaeróbico como el aeróbico pueden apoyar varios objetivos de salud. Uno no es inherentemente mejor que el otro, y funcionan mejor juntos.
- La recuperación es clave: Hacer demasiada actividad anaeróbica de alta intensidad y no suficiente actividad aeróbica relajada puede llevar a lesiones, agotamiento y desequilibrio hormonal.
- Todos somos diferentes: Los expertos recomiendan hacer ejercicio anaeróbico de 2 a 3 veces por semana y ejercicio aeróbico de 3 a 4 veces por semana. Sin embargo, el horario ideal variará de una persona a otra.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, también conocido como actividad de resistencia o actividad cardiovascular, está definido por el American College of Sports Medicine (ACSM) como cualquier actividad que utiliza los músculos grandes de manera rítmica y puede mantenerse de forma continua.
Participar en actividades aeróbicas aumenta tu resistencia cardiovascular, fortalece tu corazón y mejora la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente.
También se muestra que el ejercicio aeróbico puede revertir y prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el colesterol y ayudar en el control de peso cuando se combina con una dieta balanceada.
Entonces, ¿cómo puedes saber si estás en una zona aeróbica? Una opción es controlar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio utilizando un monitor de frecuencia cardíaca. Apunta a una frecuencia cardíaca entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima durante las actividades aeróbicas. ¿No tienes un monitor de frecuencia cardíaca? También puedes usar la percepción subjetiva de esfuerzo (RPE) para medir el nivel de intensidad.
“En la práctica, se utiliza una escala de RPE de 1 a 10, siendo 1 muy ligero y 10 un esfuerzo máximo. Esto te brinda información subjetiva sobre cómo te sientes durante el ejercicio, y no solo tu respuesta fisiológica a la demanda”, explica la fisióloga del ejercicio Rachelle Reed, Ph.D. “Un 3-5 o 6 sería típicamente un trabajo aeróbico”.
Ejemplos de ejercicio aeróbico:
- Ciclismo
- Caminata rápida
- Baile
- Senderismo
- Trotar o correr
- Natación
Cómo prepararse para el ejercicio aeróbico:
Unas horas antes del ejercicio aeróbico, alimenta tu cuerpo con una comida equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas. Realiza un calentamiento con cardio ligero y estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la actividad física.
Con qué frecuencia hacer ejercicio aeróbico:
Programa tus entrenamientos aeróbicos al menos 3-4 veces por semana (durante al menos 30 minutos cada vez) para obtener resultados óptimos.
Resumen
Ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico implica ráfagas cortas de actividad intensa, ejercitando tus músculos sin oxígeno.
Este tipo de entrenamiento promueve el crecimiento muscular, aumenta la fuerza y mejora la potencia y la velocidad. Las investigaciones indican que el ejercicio anaeróbico puede aumentar el metabolismo de las grasas, mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar en la pérdida de peso. También puede beneficiar al sistema cardiovascular.
Para realizar ejercicio anaeróbico, concéntrate en actividades de alta intensidad y corta duración que te dejen sin aliento. Si no puedes mantener la actividad durante más de uno o dos minutos, es probable que estés en la zona anaeróbica.
Nuevamente, tu monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarte a estimar cuándo estás en esta zona. “En ausencia de haber completado una prueba de VO2max en un laboratorio de ciencias del ejercicio o rendimiento deportivo y conocer tu frecuencia cardíaca máxima real y tus umbrales de lactato y ventilatorios, los deportistas diarios pueden estimar sus zonas aeróbicas y anaeróbicas utilizando datos de frecuencia cardíaca de un rastreador portátil”, dice Reed. “Por ejemplo, WHOOP define la zona anaeróbica como el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima o más (zonas cuatro y cinco)”.
Si no tienes un monitor, Reed dice que también puedes probar la “prueba del habla” durante el ejercicio para ver si has alcanzado un nivel anaeróbico. Durante este tipo de ejercicio, no podrás mantener una conversación completa. Probablemente solo puedas emitir una o dos palabras a la vez, normalmente durante las exhalaciones. En la escala RPE, un nivel de siete a diez reflejaría un trabajo anaeróbico.
Ejemplos de ejercicio anaeróbico:
- Carrera
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Levantamiento de pesas pesadas
- Ejercicios plyométricos y de estilo balístico como saltos y movimientos de lanzamiento
- Saltar la cuerda
Cómo prepararse para el ejercicio anaeróbico:
Dado que el ejercicio anaeróbico requiere mucha energía, es importante comer una comida equilibrada unas horas antes del entrenamiento. Los alimentos ricos en proteínas también son beneficiosos, ya que ayudarán a que tus músculos se recuperen y crezcan. Realiza un calentamiento con ejercicios aeróbicos ligeros y estiramientos dinámicos.
Con qué frecuencia hacer ejercicio anaeróbico:
Programa sesiones anaeróbicas de dos a tres veces por semana (durante al menos 20 minutos cada vez), permitiendo que tus músculos se recuperen entre sesiones.
Resumen
¿Uno es mejor que el otro?
Hay mucho debate sobre si el ejercicio anaeróbico o aeróbico es superior para ciertos beneficios como quemar grasa, salud cardiovascular, estado de ánimo, longevidad y salud hormonal. Esto es lo que dicen los expertos con los que hablamos sobre cuál es más efectivo para diferentes objetivos.
Para quemar grasa: Una combinación de ambos
Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son eficaces para quemar grasa. “El ejercicio aeróbico quema grasa durante la actividad, mientras que el ejercicio anaeróbico puede aumentar la quema de calorías durante horas después del entrenamiento (efecto afterburn)”, dice Louisa Nicola, neurofisióloga y miembro del consejo asesor de Momentous. “El enfoque ideal para la pérdida de grasa debe incluir una combinación de ambos”.
Para la salud cardiovascular: Una combinación de ambos
Aunque la mayoría de las personas asocian el ejercicio aeróbico con la salud cardiovascular, el cardiólogo Michael Twyman, MD, dice que no hay un claro ganador porque ambos tipos de ejercicio ofrecen beneficios distintos y complementarios.
El ejercicio aeróbico mejora la resistencia cardiovascular y la resistencia general. Desde una perspectiva de salud, el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar los perfiles lipídicos para el control del colesterol. El ejercicio anaeróbico mejora la fuerza del corazón construyendo un corazón más fuerte y mejorando su eficiencia de bombeo. El ejercicio anaeróbico también aumenta al máximo el VO2, la capacidad del cuerpo para usar oxígeno durante el ejercicio intenso.
“Incorporar ambos tipos de ejercicio aprovecha los beneficios únicos de cada uno, ofreciendo un enfoque integral para la aptitud cardiovascular”, dice Twyman. “Combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos mantiene los entrenamientos variados e interesantes, reduciendo el aburrimiento y promoviendo la adherencia a las rutinas de ejercicio”.
Para mejorar el estado de ánimo: Aeróbico
Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico han demostrado mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión. “El ejercicio aeróbico se ha asociado tradicionalmente con la liberación de endorfinas y la reducción del estrés”, dice Nicola. “Mientras que el ejercicio anaeróbico, especialmente el entrenamiento de fuerza, se ha relacionado con mejoras en el estado de ánimo y autoestima”.
Sin embargo, cuando se realiza al aire libre, el ejercicio aeróbico ofrece una ventaja adicional al conectarlo con la naturaleza y mejorar su sentido general de bienestar.
Para apoyar la longevidad: Una combinación de ambos
Los estudios sugieren que participar en actividades aeróbicas regulares como caminar rápido o trotar puede aumentar la esperanza de vida. Sin embargo, una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos brinda beneficios de salud integrales y puede contribuir a la longevidad al reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas.
“Una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico parece ser más efectiva para promover la longevidad en comparación con cada tipo por separado”, dice Matt Kaeberlein, Ph.D., biólogo, biogerontólogo y miembro del Consejo Asesor Científico de Lifespan.io. “Un estudio reciente encontró que tanto el ejercicio aeróbico moderado como el vigoroso combinado con dos o más sesiones de ejercicio anaeróbico para fortalecer los músculos por semana se asociaron con la mayor reducción en la mortalidad”.
Para la salud hormonal: Una (equilibrada) combinación de ambos
El ejercicio tiene efectos a corto y largo plazo en las hormonas y los niveles de cortisol. Alyssa Olenick, Ph.D., fisióloga del ejercicio, explica que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico aumentarán el cortisol (la hormona del estrés) ya que esta es una respuesta general al ejercicio. Sin embargo, la respuesta será mayor para el entrenamiento de alta intensidad y el ejercicio aeróbico de larga duración.
“No es que uno sea mejor o peor que el otro. Es que las personas usan o abusan de la intensidad del entrenamiento cardiovascular”, dice Olenick. “Las personas tienden a hacer demasiado HIIT o demasiado entrenamiento de intensidad moderada a alta todo el tiempo y no hacen suficiente entrenamiento aeróbico de baja intensidad que se recupere más fácilmente y no sea tan estresante para su cuerpo hacer”.
La clave, según Olenick, es equilibrar las intensidades de entrenamiento a lo largo de la semana, especialmente para aquellos que realizan muchas actividades cardiovasculares de alta o incluso moderada intensidad, y consumir suficiente energía (comida) para apoyar el entrenamiento.
Kaeberlein agrega que los efectos del ejercicio en la elevación del cortisol no deben persistir a menos que esté entrenando en exceso. “Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico pueden reducir los niveles generales de cortisol al reducir el estrés y también pueden ayudar a mantener la salud general de las hormonas al reducir la adiposidad y retrasar el envejecimiento”.
Un ejemplo de horario
El ACSM y el CDC recomiendan que todos los adultos sanos de 18 a 65 años participen en actividad física aeróbica de intensidad moderada durante un mínimo de 30 minutos cinco días a la semana, o actividad aeróbica de intensidad vigorosa durante un mínimo de 20 minutos tres días a la semana. Las Directrices de Actividad Física (PAG) también recomiendan que los adultos participen en entrenamiento de resistencia durante un mínimo de dos días a la semana.
“La prescripción de ejercicios siempre depende de la persona y de lo que funcione para sus metas de salud y rendimiento a corto y largo plazo”, dice Reed. “Pero en general, queremos pensar en cumplir con las PAG como tu primer punto de referencia: al menos dos días de ejercicio de resistencia a la semana (técnicamente anaeróbico si estás levantando cargas apropiadas) y al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa) por semana”.
Nicola dice que un horario ideal de entrenamiento puede incluir dos o tres días de ejercicios aeróbicos, dos o tres días de ejercicios anaeróbicos, días de descanso adecuados para la recuperación y variación en los tipos e intensidades de entrenamiento para mantener la motivación y evitar el sobreentrenamiento. Aquí tienes un ejemplo de horario para que lo personalices:
- Lunes: Ejercicio aeróbico (30-60 minutos de caminata rápida o carrera)
- Martes: Ejercicio anaeróbico (entrenamiento de resistencia de cuerpo completo)
- Miércoles: Ejercicio aeróbico (30-40 minutos de caminata rápida o carrera)
- Jueves: Ejercicio anaeróbico (entrenamiento de resistencia de cuerpo completo)
- Viernes: Ejercicio aeróbico (30-60 minutos de ciclismo o natación)
- Sábado: Descanso o yoga
- Domingo: Ejercicio anaeróbico (15-20 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
Si haces más volumen de entrenamiento durante la semana que lo recomendado en las PAG, Olenick dice que la mayor parte de tu entrenamiento debería ser aeróbico, de baja intensidad, y que alrededor del 20 al 30% de tu entrenamiento cada semana debería ser de alta intensidad y de corta duración, para equilibrar las intensidades y recuperarte adecuadamente.
Si no es posible cumplir con las Directrices de Actividad Física semanales, Reed aconseja que hacer alguna actividad física es mejor que no hacer nada. “De hecho, los mayores beneficios protectores de la actividad física parecen ocurrir cuando alguien pasa de casi ninguna actividad por semana a alguna actividad por semana”.
Entrenamiento concurrente
La investigación ha indicado que el entrenamiento combinado aeróbico y anaeróbico (entrenamiento concurrente) puede mejorar el rendimiento aeróbico más que el entrenamiento aeróbico solo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un ejemplo de entrenamiento concurrente.
“Combinar entrenamiento anaeróbico y aeróbico en HIIT proporciona beneficios cardiovasculares y musculares en menos tiempo”, dice Nicola. “Puede ser más interesante y diverso que los entrenamientos continuos y puede llevar a mejoras significativas en la resistencia, la fuerza y la pérdida de peso”.
Por otro lado, Nicola agrega que el entrenamiento concurrente conlleva un mayor riesgo de lesiones debido a la naturaleza intensa, y por lo tanto, puede no ser adecuado para todos, especialmente para aquellos con ciertas condiciones de salud. El HIIT también puede llevar al sobreentrenamiento o al agotamiento sin un descanso y recuperación adecuados.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad se ha vuelto tan coloquializado que muchas personas no comprenden realmente qué es y qué no es. El ACSM define el HIIT como alternar entre períodos de trabajo de muy alta intensidad (realizados al 80% de la frecuencia cardíaca máxima o más), seguidos de períodos variables de recuperación realizados al 40-50% de la frecuencia cardíaca máxima, o reposo total.
“El verdadero HIIT es muy difícil e incómodo, y está destinado a estresar y entrenar tus vías de energía anaeróbicas. Lo que solemos ver con mayor frecuencia en las clases de fitness en grupo o en el fitness digital se describiría mejor como entrenamiento de intervalos”, explica Reed. “En realidad, se suelen mantener en las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca 3, 4 y 5, alternando entre trabajo de mayor intensidad y trabajo de intensidad moderada en estado estable, sin volver a la recuperación real del 40-50% entre los esfuerzos máximos”.
Eso no quiere decir que las clases de ejercicios en grupo de intensidad moderada-vigorosa no sean beneficiosas, pero vale la pena volver al trabajo de zona 2 de intensidad baja a moderada para construir tu base aeróbica.
Resumen
El punto de vista de VoiceAngel
Tanto el ejercicio anaeróbico como el aeróbico pueden contribuir a una serie de objetivos de salud, desde aumentar la fuerza hasta prevenir enfermedades cardiovasculares. La mayoría de la literatura sobre fisiología del ejercicio sugiere que hacer una combinación de ambos es la forma más efectiva de entrenar.
Los expertos recomiendan hacer ejercicio anaeróbico (por ejemplo, levantamiento de pesas, correr) de 2 a 3 veces por semana durante 20 minutos cada vez, y ejercicio aeróbico (por ejemplo, trotar, nadar) de 3 a 4 veces por semana durante 30 minutos cada vez. Este es un buen punto de partida, aunque el régimen de entrenamiento ideal variará de una persona a otra. ¡Y cualquier actividad física es mejor que ninguna!
Hacer ambos tipos de entrenamiento también puede reducir el riesgo de lesiones. Hacer demasiada actividad anaeróbica sin equilibrarla con actividad aeróbica más sostenible puede llevar a lesiones, agotamiento e desequilibrio hormonal. Aunque se puede hacer entrenamiento anaeróbico y aeróbico en la misma sesión de tipo HIIT, hacer esto con demasiada frecuencia puede llevar al agotamiento y lesiones.
Intenta realizar tu actividad aeróbica al aire libre para maximizar aún más sus beneficios para la salud mental.
Consideraciones especiales
Las Guías de actividad física (PAG) para los estadounidenses son muy claras al afirmar que los beneficios de la actividad física superan ampliamente los riesgos para todas las personas. Sin embargo, Reed recomienda seguir algunas mejores prácticas.
“La progresión gradual es clave en cualquier programa de ejercicio. Hacer demasiado pronto no solo aumenta el riesgo de lesiones o eventos cardíacos, sino que también puede volverse menos placentero, lo que dificulta mantener comportamientos de ejercicio positivos a largo plazo”, dice.
Si te han recomendado que no hagas entrenamiento de alta intensidad, consulta a un médico o fisiólogo del ejercicio antes de comenzar un programa de entrenamiento estructurado. “Si tienes enfermedad cardíaca no controlada, hipertensión u otras enfermedades cardiometabólicas, trabajar con un fisiólogo del ejercicio certificado puede ayudar a mitigar el riesgo y garantizar que respondas adecuadamente al estrés del ejercicio”, agrega Reed.
Se recomienda a las mujeres embarazadas que continúen (o comiencen) programas de ejercicio según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), pero deben hacerlo con conocimiento de las modificaciones apropiadas y con el cuidado de un entrenador certificado que tenga capacitación adicional con esa población.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, el ejercicio aeróbico o anaeróbico?
Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son muy saludables. Uno no es mejor que el otro, y la mayoría de las personas querrán hacer una combinación de ambos cada semana. Ofrecen beneficios complementarios para la salud del corazón, la composición corporal, la pérdida de grasa, el estado de ánimo y más.
¿El ejercicio anaeróbico quema grasa en comparación con el aeróbico?
Tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos son efectivos para quemar grasa. Los ejercicios aeróbicos son excelentes para quemar calorías durante el entrenamiento, mientras que los ejercicios anaeróbicos continúan quemando calorías incluso después de finalizar el entrenamiento.
¿Correr es un ejercicio aeróbico o anaeróbico?
Correr es un ejercicio aeróbico. Utiliza tus grandes músculos de manera rítmica y se puede mantener de forma continua durante un largo período de tiempo.
La conclusión
Pensamos que el mejor ejercicio es aquel con el que te mantendrás constante, pero es valioso mezclar tus entrenamientos y combinar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico en tu horario semanal siempre que sea posible. ¿Listo para incorporar nuevos tipos de entrenamiento en tu rutina? Echa un vistazo a estas completas guías para principiantes sobre correr y entrenamiento de resistencia.
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