Maneras satisfactorias de comer para una vida más larga, según un médico centrado en la salud y la longevidad

Formas gratificantes de alimentarse para una vida más larga, según un médico enfocado en la salud y la longevidad

Jen Grantham

Envejecer es algo para celebrar. La sabiduría, la experiencia de vida y la compasión acumuladas a lo largo de los años son maravillosas. Pero ¿la disminución de velocidad y la pérdida de fuerza? No tanto. Afortunadamente, según la doctora en medicina de precisión Florence Comite, M.D., estos efectos secundarios comunes de envejecer se pueden evitar.

“El envejecimiento es inevitable. Pero enfermarse no lo es para mí. Con las herramientas adecuadas, realmente se puede detener el envejecimiento biológico y revertirlo”, dice Comite a VoiceAngel.

Después de décadas de trabajar con pacientes, Comite ha visto cuán esenciales son las elecciones alimentarias en la ecuación del envejecimiento. De hecho, ella considera que la dieta es el segundo predictor más importante (después del sueño) de la salud metabólica y la longevidad. ¿Listo para rejuvenecer a través de la alimentación? Aquí están sus cinco principales consejos:

Siempre incluye proteínas en tu plato

Comite siempre recomienda que las proteínas tengan un papel principal en tus comidas, ya que este macronutriente es muy efectivo para frenar la absorción de azúcar y regular el apetito.

El manejo del azúcar en la sangre es esencial para la longevidad, ya que la investigación muestra que niveles altos de glucosa en suero se asocian con una edad percibida más alta (es decir, te hace ver mayor) y una edad biológica más alta (una medida de cómo tu cuerpo funciona a nivel celular).

Aunque no hay una cantidad de proteína universalmente acordada para consumir diariamente, la mayoría de los expertos ahora recomiendan consumir de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que la mayoría de las personas activas desearán comer al menos 100 gramos al día, o 30 gramos en cada comida.

“Especialmente si eres vegano o vegetariano, quieres asegurarte de obtener suficiente proteína, y eso es difícil de lograr”, dice Comite. Mira nuestra guía para obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas aquí.

No olvides combinar tu proteína con fibra para reducir aún más el efecto de la glucosa.

Limita los carbohidratos refinados

No todos los carbohidratos son “malos”, pero los carbohidratos refinados y los alimentos ricos en almidón como panes procesados, galletas, pastas y bebidas azucaradas tienden a tener un alto índice glucémico y pueden disparar el azúcar en la sangre.

Comite señala que la medida en que estos alimentos elevan los niveles de azúcar variará ampliamente de una persona a otra. Ella personalmente usa un monitor continuo de glucosa (CGM) para verificar cómo fluctúan sus niveles después de comer, por ejemplo, un plátano en comparación con una galleta.

En su mayor parte, sin embargo, la investigación muestra que hay una fuerte conexión entre consumir más azúcares añadidos, alimentos ricos en almidón y vegetales ricos en almidón, y mayor aumento de peso y mala salud metabólica, sin importar quién seas.

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Come una merienda equilibrada por la noche

Comite considera que el sueño es la parte más importante del envejecimiento saludable y tus elecciones alimentarias nocturnas tienen un gran efecto en él.

Recomienda comer una cena saciante (nuevamente, rica en proteínas) que no te deje sintiéndote con hambre antes de acostarte. Idealmente, no deberías comer dentro de dos a tres horas antes de dormir. Dicho esto, tampoco deseas irte a la cama con hambre, ya que esto puede hacer que el azúcar en la sangre disminuya durante la noche y alterar tu valioso sueño. Un sueño deficiente también puede afectar la capacidad de tu cuerpo para descomponer los carbohidratos y regular el apetito, iniciando un ciclo difícil de romper.

Si tienes hambre antes de ir a dormir, ella recomienda tomar frutos secos (las nueces son sus favoritas por sus saludables omega-3) con una pequeña porción de fruta, ya que esto no debería elevar tu nivel de azúcar en la sangre.

No tengas miedo de las grasas saludables

Aunque muchas personas evitan las grasas porque son más calóricas, Comite señala que las grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate tienen absolutamente un lugar en una dieta que promueve la longevidad.

“Incluso no puedes absorber ciertos nutrientes que se encuentran en una ensalada, por ejemplo, si no tienes un poco de aceite de oliva o alguna grasa saludable”, dice, observando que las vitaminas como la E, A y D son solubles en grasa. Perderse de estos nutrientes puede acelerar el envejecimiento, dice, por lo que siempre recomienda incluir al menos un poco de grasa saludable en cada comida.

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No te dejes engañar por las dietas de moda

Finalmente, Comite señala que seguir una dieta de moda puede acelerar el proceso de envejecimiento. “No sabes si algo te funcionará solo porque le funcionó a una celebridad”, dice.

Ya sea comida cruda, South Beach o un ayuno intenso, no hay forma de saber si un determinado plan alimenticio funcionará con tu composición genética. Las dietas muy restrictivas también pueden hacerte sentir estresado y aumentar tus niveles de cortisol, lo cual no ayudará en el proceso de envejecimiento saludable.

Ella dice que es mejor que priorices los fundamentos mencionados anteriormente antes de intentar algo más extremo.

La conclusión

Las dietas para la longevidad no requieren superalimentos difíciles de conseguir ni costosos batidos depurativos. De hecho, se centran en alimentos enteros y nutritivos que alimentan tu cuerpo de la manera correcta. Prioriza la proteína, la fibra y las grasas saludables, al tiempo que limitas los aperitivos nocturnos, los carbohidratos procesados ​​y las dietas restrictivas, y así te prepararás para tener más años de vida y vida en tus años.


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