Métodos probados para combatir el jet lag y conciliar el sueño más rápido mientras estás de vacaciones

Métodos comprobados para combatir el jet lag y conciliar el sueño más rápido durante tus vacaciones

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El azote de cualquier viajero de larga distancia: el jet lag. Viene en oleadas: algunos momentos suaves y somnolientos que te sorprenden después de hacer turismo, otros tan fuertes que te ves obligado a tomar un tercer café o hacer una siesta al mediodía. Y no hay nada más frustrante que estar en un lugar nuevo, emocionado por explorar, y sentirse demasiado cansado para hacerlo.

Y el consejo más común es seguir adelante los primeros días para adaptarse a tu nueva zona horaria y horario de sueño, ¡lo cual es un buen consejo! ¡Es lo que siempre hago! Pero eso no ayuda con la logística del asunto.

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Bebe mucha agua, desde la noche anterior

Seguramente sabes que volar, especialmente en vuelos largos, te reseca. Entonces, una de las mejores cosas que puedes hacer es estar hidratado desde el principio. Incluso la noche antes de partir, aumenta tu consumo de agua. Luego, mientras te diriges al aeropuerto, como nos dice la experta en reducción de residuos y nutricionista Abby K. Cannon, J.D., R.D., atrévete a beber toda tu botella de agua (reutilizable, por supuesto). De esa manera, puedes llevarla a través de la seguridad del aeropuerto y luego rellenarla en el interior para tu vuelo.

Mantenerse hidratado no resolverá el jet lag, pero aliviará los síntomas. La investigación demuestra que la deshidratación tiene un impacto negativo en nuestro cerebro, específicamente en nuestro estado de ánimo, alerta cognitiva y fatiga. Además, la deshidratación puede provocar dolores de cabeza: en un ensayo clínico donde los pacientes con dolores de cabeza bebieron más agua (1.5 litros más, que equivale a 6.3 tazas), experimentaron mejoras en sus síntomas.

Por último, tiene un impacto en nuestro rendimiento físico. Una ingesta de agua inadecuada y la pérdida de agua a través del sudor, por ejemplo, significarán un rendimiento deficiente. La falta de hidratación puede significar menos flujo sanguíneo hacia los músculos, menor producción cardíaca, menos resistencia y más fatiga.

Para mantenerse hidratado el resto del viaje, lee aquí otros consejos.

Apoya tu sistema inmunológico

Un poco de jet lag es inevitable, claro (tu cuerpo se está adaptando a una nueva zona horaria, después de todo). Pero una cosa que definitivamente empeorará las cosas es resfriarse durante el vuelo.

“Nuestro sistema inmunológico comienza con nuestra nariz. El propósito de la nariz es filtrar, calentar y humedecer el aire antes de que ingrese a nuestro cuerpo. Cada respiración atrae un gas, el óxido nítrico, de nuestros senos nasales y lo lleva a nuestros pulmones. El óxido nítrico es nuestra protección inmunológica natural contra infecciones respiratorias, ya que mata virus, bacterias y hongos”, dice Steven Olmos, DDS, quien está certificado por la junta en dolor crónico y trastornos respiratorios relacionados con el sueño.

Cuando nuestras vías nasales se secan por el viaje en avión, es más probable que nos resfriemos porque hemos perdido nuestra primera línea de defensa.

Y, en realidad, ni siquiera necesitas enfermarte para que esto interrumpa tus patrones de sueño. Cuando nuestra nariz se seca, a menudo cambiamos a respirar por la boca durante el sueño: “La respiración por la boca causa más despertares durante el sueño y lleva a la fatiga durante el día”, dice.

Lleva una máscara durante los vuelos para ayudar a reducir el riesgo de infección. Y prueba un tratamiento nasal natural que puede mantener tus conductos nasales hidratados. Xlear es una solución salina hiperosmótica con un edulcorante natural que mata virus y bacterias. Y, por supuesto, fortalece tu sistema inmunológico a través de hábitos diarios.

Cuando aterrices, sal a caminar

Después de estar sentado en un largo vuelo, necesitas mover tu cuerpo de inmediato. Esto ayudará a relajar tus músculos y a establecerte en un nuevo lugar.

Krista Stryker, entrenadora y fundadora de 12-Minute Athlete, dice que su consejo número uno es dar un paseo de 20 a 30 minutos cuando llegues para tomar aire fresco.

Ajusta la luz azul en tu teléfono

Sabemos a través de importantes investigaciones que la luz azul, ya sea del exterior o de nuestras pantallas, señala la alerta. Bueno, puedes reducir la intensidad de la luz azul en tus teléfonos, tabletas y pantallas a través de la configuración.

De esta manera, si te encuentras dando vueltas en la cama por la noche, y, ejem, revisando tu teléfono mientras lo haces, no estarás empeorando las cosas al decirle a tu cerebro que debería estar despierto.

Cuando todo lo demás falla, úsalo a tu favor

Personalmente, no creo que los cambios de horario sean tan malos. Sí, son molestos cuando te sientes cansado temprano o no puedes conciliar el sueño mucho después de tu hora de dormir. Pero si cambias tu forma de pensar, realmente puedes aprovecharlos a tu favor.

Este es solo mi consejo personal, como alguien a quien le encanta viajar y definitivamente no es una persona madrugadora. Aprovecha el cambio de horario, de cualquier forma, para fomentar hábitos saludables por la mañana. Mi ciudad base está en Nueva York, así que cuando viajo a Los Ángeles, por ejemplo, siempre me levanto con mi ritmo biológico, que siempre es más temprano que mis reuniones programadas, y visito un gimnasio de yoga local.

O, usaré ese tiempo para disfrutar de una taza de café y disfrutar de un momento de tranquilidad, algo que nunca parece hacer cuando estoy en casa. Luego, cuando regrese, seguiré manteniendo el hábito tanto como sea posible. O si estoy regresando de Europa a casa, usaré mi nueva rutina de madrugada a mi favor en casa. Me prepararé un desayuno adecuado, saldré a caminar o haré algo de trabajo.

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El magnesio es un nutriente esencial y desempeña varios roles en el cuerpo, incluyendo la producción de energía, la función muscular, la regulación de neurotransmisores5, y sí, incluso el sueño.*

En primer lugar, ayuda en la gestión del estrés y promueve una sensación de calma, ambos son importantes para prepararse para conciliar el sueño. Además, activa los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que promueve la relajación y el sueño.

Lo más importante

Por supuesto, todos sabemos lo importante que es dormir bien. Pero cuando viajas a nuevas zonas horarias, puede ser difícil conciliar el sueño, mantenerlo y encontrar energía durante tus horas de vigilia. Estos son algunos métodos probados y avalados por expertos y viajeros (¡como yo!) para ayudar a aliviar las preocupaciones relacionadas con el sueño mientras estás de vacaciones.


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