7 Maneras de Prevenir y Controlar el Síndrome del Intestino Irritable + Por qué es Mucho más Común en Mujeres

7 Formas de Prevenir y Controlar el Síndrome del Intestino Irritable + Por qué Afecta más a las Mujeres

mujer acostada boca arriba con las manos en el estómagoKarolina Grabowska

Síndrome de Intestino Irritable (SII) es un trastorno gastrointestinal común que afecta los intestinos delgado y grueso, causando una variedad de síntomas incómodos como dolor abdominal, distensión y hábitos intestinales irregulares. Si bien no hay una cura definitiva para el SII, varios enfoques naturales pueden ayudar a prevenir su aparición o minimizar la gravedad de los síntomas.

Vale la pena destacar que el SII parece ser más común en las mujeres. La fluctuación de los niveles hormonales, especialmente durante la menstruación, la menopausia y el embarazo, puede afectar significativamente los síntomas del SII. Por lo tanto, una de las primeras cosas que recomiendo a las mujeres que buscan controlar sus síntomas de SII es realizar un seguimiento de cómo cambian a lo largo del ciclo menstrual. Algunas mujeres experimentan síntomas más graves durante su período, por lo que gestionar el estrés, mantener una dieta equilibrada y mantenerse hidratado (especialmente antes y durante la menstruación) pueden ayudar a aliviar los síntomas durante este período. Su capacidad digestiva también puede volverse más limitada o variable durante su período, por lo que es importante enfocarse en comer alimentos ricos en nutrientes y de fácil digestión.

Las mujeres también pueden experimentar cambios en su salud digestiva y microbioma intestinal una vez que alcanzan la menopausia. Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos como la soja, las semillas de lino y las legumbres puede ayudar a mitigar estos síntomas relacionados con las hormonas.

Además de monitorear la salud intestinal durante estos períodos de fluctuación hormonal, aquí hay otras formas en las que recomiendo prevenir y controlar el SII a través de cambios en la dieta, modificaciones en el estilo de vida y manejo del estrés.

Priorizar la fibra y limitar los alimentos altos en FODMAP

La dieta juega un papel importante en el desarrollo y manejo del SII. Como clínica ayurveda e investigadora centrada en los efectos de la dieta en la salud intestinal y el microbioma, siempre sugiero a los pacientes que prioricen obtener suficiente fibra. Una dieta rica en fibra soluble puede promover movimientos intestinales regulares y prevenir el estreñimiento, un desencadenante común del SII. Alimentos como avena, semillas de lino y legumbres son excelentes fuentes de fibra soluble.

Algunas personas con SII también encuentran alivio siguiendo una dieta baja en FODMAP. Los FODMAP son carbohidratos fermentables que se encuentran en varios alimentos, y limitar los alimentos altos en FODMAP puede reducir los síntomas. Consulte a un profesional de la salud o a un dietista registrado antes de comenzar esta dieta para asegurarse de obtener una nutrición equilibrada.

Consuma suficientes probióticos

La investigación ha demostrado que las personas con SII suelen tener una alteración de la composición del microbioma intestinal, con un desequilibrio en la proporción de bacterias beneficiosas y perjudiciales. Esta disbiosis puede provocar inflamación intestinal, aumento de la permeabilidad intestinal y mayor sensibilidad en los intestinos, todos ellos asociados con los síntomas del SII.

Los probióticos funcionan restaurando el equilibrio del microbioma intestinal y creando un entorno favorable para el crecimiento de bacterias beneficiosas. Consumir alimentos ricos en probióticos como yogur, kefir y vegetales fermentados puede ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable, reduciendo potencialmente el riesgo de desarrollar SII.

Para aquellos que ya experimentan síntomas de SII, los probióticos también pueden formar parte esencial de un plan de tratamiento integral. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud para determinar el producto y la especie probiótica más adecuados para sus síntomas y necesidades específicas.

Aquí hay algunas especies específicas de probióticos que han demostrado promesa en la prevención y tratamiento del SII:

  • Lactobacillus plantarum: Esta especie es conocida por su capacidad para mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación3. Puede ayudar a aliviar síntomas comunes en el SII, como dolor abdominal e hinchazón. Busca suplementos probióticos que contengan L. plantarum para aliviar el SII.
  • Lactobacillus rhamnosus: Esta especie de probiótico puede ayudar a equilibrar la microbiota intestinal y aliviar los síntomas del SII, especialmente en casos de SII con diarrea4.5 Varias especies de Lactobacillus, como L. acidophilus, también se usan en estos casos.
  • Bifidobacterium infantis: B. infantis es bien considerado por su capacidad para modular la microbiota intestinal y reducir la inflamación intestinal. Estudios han demostrado que puede ser especialmente efectivo para aliviar los síntomas del SII, especialmente en aquellos con SII predominantemente diarreico.6
  • Saccharomyces boulardii: Esta levadura beneficiosa es conocida por su capacidad para restaurar el equilibrio intestinal, reducir la diarrea y aliviar el malestar abdominal7. A menudo se recomienda para personas con SII que experimentan irregularidades intestinales frecuentes.
  • Probióticos combinados: Algunos estudios han demostrado que una combinación de diferentes especies probióticas puede ser más efectiva para manejar los síntomas del SII8. Productos como Align, que contienen Bifidobacterium infantis y otras especies beneficiosas, han ganado popularidad por sus beneficios específicos para el SII.
  • Especies probióticas de próxima generación: Clostridium butyricum, una especie probiótica emergente o de próxima generación que no es Lactobacillus ni Bifidobacterium, es un tipo de bacteria conocido como probiótico productor de butirato. El butirato es un ácido graso de cadena corta que juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud intestinal. Es una fuente de energía preferida para las células que recubren el colon y posee propiedades antiinflamatorias9.

¡Hidrátate, hidrátate, hidrátate!

La hidratación adecuada es crucial para la salud digestiva en general. Beber suficiente agua ayuda a prevenir el estreñimiento, un desencadenante común del SII. Asegúrate de consumir una cantidad adecuada de agua diariamente para mantener tu sistema digestivo funcionando de manera óptima.

LECTURA RELACIONADA: Cómo mantenerse hidratado: Los alimentos y bebidas más hidratantes

Mantente al tanto de tu estrés

El estrés y la ansiedad pueden empeorar los síntomas del SII e incluso contribuir al desarrollo de la condición. Aunque gestionar el estrés puede ser más fácil decirlo que hacerlo, participar en prácticas mente-cuerpo como yoga, meditación y ejercicios de respiración profunda parece tener una influencia positiva en la conexión entre el intestino y el cerebro.

Si el estrés está obstaculizando tu vida, considera hablar con un terapeuta o consejero para abordar los problemas subyacentes. La terapia cognitivo-conductual (CBT) ha demostrado ser efectiva en el manejo del SII relacionado con el estrés.

Mantente activo

La actividad física regular no solo es beneficiosa para la salud en general, sino que también puede contribuir a la prevención y manejo del SII. El ejercicio ayuda a mantener funciones digestivas saludables, reduce el estrés y apoya un metabolismo equilibrado. Apunta al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.

Prueba con menta y jengibre

La investigación muestra que ciertas plantas pueden ayudar en la prevención del SII, como la menta, que tiene propiedades relajantes musculares, y el jengibre, que es conocido por sus beneficios antiinflamatorios y digestivos y puede ayudar a prevenir o reducir la gravedad de los síntomas del SII.

Recurre a la sabiduría ayurvédica

Ayurveda brinda un enfoque integral y holístico para la salud, y he visto que muchas recomendaciones ayurvédicas son útiles para reducir el impacto del SII. Aquí hay algunos consejos:

  • Consume alimentos cálidos: Ayurveda enfatiza comidas cálidas y cocidas que son fáciles de digerir. Prefiere alimentos como arroz, vegetales cocidos y especias como hinojo, comino y cilantro. Evita alimentos excesivamente fríos, crudos, fritos o picantes. Bebe agua tibia (no fría ni helada) durante todo el día para mejorar la digestión.
  • Prueba especias funcionales: Las hierbas comúnmente utilizadas en Ayurveda pueden ayudar a respaldar la digestión y regular los movimientos intestinales. Algunas de mis favoritas incluyen Triphala, una fórmula clásica de Ayurveda que ayuda a limpiar el tracto digestivo y promover una peristalsis adecuada, y aloe vera (jugo o gel) para calmar el revestimiento del intestino y reducir la inflamación en el sistema digestivo en el SII. El té de hinojo también tiene propiedades carminativas que alivian los gases y la hinchazón en el SII y otras enfermedades gastrointestinales.
  • Prueba rituales relajantes: Siguiendo las rutinas diarias de Ayurveda, que incluyen el masaje corporal con aceite (Abhyanga), ejercicio suave (Yoga) y un sueño y descanso adecuados (momentos de tranquilidad), puedes promover la salud intestinal, el equilibrio hormonal y el bienestar general.

Conclusión

Al adoptar un enfoque holístico y aprovechar los beneficios de los probióticos, Ayurveda y las maravillas del mundo natural, puedes embarcarte en un camino hacia la armonía digestiva y una vida en la que el SII ya no dicte todos tus movimientos. Sin embargo, es importante recordar que el SII es una afección compleja con desencadenantes y síntomas individualizados. Consulta a un profesional de la salud o a un dietista registrado para encontrar un plan de prevención personalizado que se adapte a tus necesidades específicas.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *