La investigación sugiere que el entrenamiento de fuerza supera al cardio para quemar grasa y desarrollar músculo

Investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza supera al cardio para quemar grasa y desarrollar músculo

una mujer y un hombre lanzando una pelota medicinal ponderada contra una pared
El entrenamiento de fuerza no se trata solo de levantar pesas, ejercicios como lanzamientos de pelota medicinal, cargas de sacos de arena y movimientos corporales como flexiones también cuentan.

xavierarnau/Getty Images

  • El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar grasa al aumentar tu masa muscular para acelerar el metabolismo.
  • No te pondrás voluminoso al levantar pesas. Un entrenador dice que puede ayudar a construir una constitución atlética y esbelta.
  • También puedes obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza con ejercicios corporales, pilates y barre.

Es un mito que el cardio sea la mejor manera de quemar grasa corporal.

El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas o hacer flexiones, dominadas o zancadas, puede dar mejores resultados para construir músculo y reducir grasa corporal, según Melissa Boyd, entrenadora personal certificada y entrenadora principal de Tempo.

“Los beneficios del entrenamiento de fuerza hacen que todo en tu vida sea más fácil”, le dijo a VoiceAngel.

Investigaciones recientes también respaldan los beneficios del entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa, el aumento muscular y la salud general.

Según un pequeño estudio publicado este mes en la revista Diabetologia, las personas que se entrenaron con fuerza perdieron más grasa corporal y tuvieron un mejor control del azúcar en la sangre que aquellos que hacían cardio o una combinación de ambos.

Y no necesitas solo levantar pesas, según Boyd. Agregar resistencia a tus entrenamientos, desde ejercicios corporales como sentadillas y flexiones hasta clases como barre o pilates, puede tener beneficios tanto si deseas desarrollar músculo, perder peso o simplemente mejorar tu salud.

El entrenamiento de fuerza es clave para construir músculo y quemar grasa

En el último estudio que comparó el entrenamiento de fuerza y el cardio, investigadores de la Universidad de Stanford observaron a casi 200 personas con diabetes tipo 2 que llevaron a cabo una rutina de ejercicio de nueve meses de entrenamiento de fuerza, cardio o ambos.

Descubrieron que el grupo de entrenamiento de fuerza obtuvo más beneficios al realizar ejercicios como prensas de hombro y prensas de piernas tres veces por semana que el grupo que hacía ejercicio en la cinta de correr, elíptica o bicicleta estática. Específicamente, el grupo de entrenamiento de fuerza tuvo niveles de azúcar en sangre más estables y también ganó masa muscular mientras perdía grasa (conocido como recomposición corporal).

Aunque el estudio más reciente se centró en personas con diabetes tipo 2, se suma a un creciente cuerpo de investigación que indica que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a las personas que desean perder peso.

Para perder peso, debes estar en un déficit de calorías, lo que significa quemar más calorías de las que consumes.

Aunque el entrenamiento de fuerza puede no quemar tantas calorías en una sesión como algunos tipos de cardio, puede ayudarte a quemar más calorías en general porque construye tejido muscular, lo cual requiere más energía para mantenerse.

“Lo que realmente buscamos es músculo magro, lo cual hará que tu metabolismo funcione un poco más rápido”, dijo Boyd.

Es un mito que levantar pesas te hace voluminoso

Uno de los mayores malentendidos sobre el entrenamiento de fuerza es que puede hacerte subir de peso o “voluminizarte”. Si bien construir músculo puede hacer que el número en la balanza aumente, eso no es algo malo, según Boyd.

De hecho, puedes lucir más delgado y mejorar tu salud aunque no pierdas peso, ya que más músculo puede crear una figura más atlética, según ella.

“Creo que da a las personas una idea más saludable de cómo debería lucir el peso cuando ven que su cuerpo se ve más fuerte y más delgado, incluso si el peso aumenta”, dijo Boyd. “Se dan cuenta de que tal vez ese número no es algo por lo que deban vivir o morir, lo cual veo mucho, especialmente en las mujeres”.

También es un error creer que el entrenamiento de fuerza automáticamente hará que tus músculos sean enormes: construir músculo y fuerza lleva mucho tiempo y esfuerzo, y no ocurre de la noche a la mañana ni por accidente.

“El entrenamiento de fuerza no consiste simplemente en levantar pesos muy pesados y que los músculos salgan de tu cuerpo”, dijo Boyd.

Una mujer haciendo ejercicio al aire libre.
El ejercicio con el peso corporal es una forma de entrenamiento de fuerza sin equipo.

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No es necesario levantar pesas para hacer entrenamiento de fuerza

El propio término “entrenamiento de fuerza” puede intimidar a las personas que nunca han levantado pesas, y según Boyd, es más apropiado referirse a “entrenamiento de resistencia”.

Ella dijo que una estrategia para entusiasmar a las personas con el entrenamiento de fuerza es convertirlo en algo más que simplemente levantar peso. Esto se puede lograr incorporando equipos interesantes como sacos de arena (que se pueden lanzar, balancear o cargar) para hacerlo más divertido.

“Lo introduje sin que se dieran cuenta, y lo que noté fue que querían más. Se volvieron adictos al desafío y fue alentador, en lugar de pensar en ponerse voluminoso”, dijo Boyd.

Combinar entrenamientos de fuerza con cardio puede ayudarte a vivir más tiempo

Hacer ejercicio no solo se trata de cómo te ves, y aunque el entrenamiento de fuerza tiene importantes beneficios para la salud, lo mejor es hacer un poco de todo, según Boyd.

“El cardio y el entrenamiento de fuerza trabajan juntos para la longevidad. Quieres tener músculos, ser fuerte y tener huesos fuertes, pero también quieres que tus pulmones y corazón funcionen correctamente, y un cuerpo que se mueva bien”, dijo ella.

La evidencia sugiere que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular es la mejor manera de evitar la muerte prematura y las enfermedades crónicas que suelen acompañar al envejecimiento.

Como ventaja adicional, también descubrirás que cuanto más pruebes diferentes ejercicios, mejor podrás moverte y disfrutar del fitness, sin importar cuál sea tu tipo de entrenamiento favorito.

“El entrenamiento de fuerza hace que el cardio sea más fácil, y el cardio hace que el entrenamiento de fuerza sea más fácil. Trabajan juntos”, dijo Boyd. “Se trata de encontrar lo que te hace sentir cómodo y luego permitirte ver lo bien que se siente volverse más fuerte”.


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