Soy neuropsicólogo 3 hábitos que practico (y 4 que evito) para la salud cerebral diaria

3 hábitos que practico (y 4 que evito) como neuropsicólogo para mantener una salud cerebral diaria

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Es esa época del año nuevamente. El otoño es una temporada de cambios en los horarios, rutinas frescas y responsabilidades renovadas. También es súper ocupado, por lo que podrías sorprenderte al saber que en realidad es un buen momento para volver a visitar tus propios hábitos de autocuidado y bienestar.

La investigación científica en psicología demuestra que somos mejores creando nuevos hábitos durante “nuevos comienzos”, como el inicio de un nuevo año, después de un cumpleaños, al comienzo del semestre, al comenzar un nuevo trabajo e incluso al comienzo del mes o de la semana.

Entonces, aunque el regreso a clases puede ser estresante, también puede ser el “nuevo comienzo” que hemos estado esperando para mejorar nuestra salud cerebral. Afortunadamente, muchas de las estrategias que ayudan a mantener saludable tu cerebro también son poderosos impulsores del ánimo y reducen el estrés (y sí, se pueden incorporar incluso en los estilos de vida más ocupados).

Como doctor especializado en el cerebro y madre trabajadora ocupada, aquí tienes algunas de mis estrategias favoritas respaldadas por la ciencia que uso cada día para mantener mi cerebro más sano y feliz:

Muévete

La investigación muestra que participar en actividad física mejora inmediatamente nuestra concentración1. Con el tiempo, también promueve la neuroplasticidad y el crecimiento de nuevas células cerebrales2, al tiempo que reduce el riesgo de demencia3 y compromiso cognitivo4. La actividad física también está asociada con efectos antidepresivos y anti-ansiedad5 gracias a la liberación de endorfinas que producen sensaciones placenteras.

Los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos6 de actividad física moderada a la semana. Las actividades de intensidad moderada aumentan tu ritmo cardíaco y respiratorio, pero no son lo suficientemente intensas como para afectar tu capacidad de conversar (aunque cantar puede ser más desafiante). Piensa en caminar a paso ligero, perseguir a los niños por el patio o dar un paseo en bicicleta en familia.

¿Buscas un desafío mayor o quieres ser más eficiente con tu tiempo? Incorpora actividades más vigorosas como correr, patinar y ejercicios que te hagan trabajar tan duro que sea imposible mantener una conversación.

¿No tienes tiempo para una sesión de sudor de 30 minutos? Descompónlo. Intenta hacer mini-sesiones de ejercicio (digamos, 10 minutos varias veces al día) o combina el ejercicio con otras actividades (una reunión caminando, hacer una llamada telefónica mientras estás en la bicicleta estática) para encajar el movimiento en tu apretada agenda.

Y si no puedes hacer tus entrenamientos en una semana, ¡no te preocupes! ¡Algo de movimiento es mejor que nada! Haz lo que puedas y elige actividades que realmente disfrutes hacer.

Esto es lo que hago yo

Mantente conectado

Mantener relaciones sociales con amigos y familiares ayuda a que el cerebro sea más resistente a medida que envejecemos, disminuyendo el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Algunas investigaciones incluso muestran una asociación entre la actividad social y un mayor volumen cerebral preservado en regiones a cargo de la memoria y otras habilidades de pensamiento7.

Participar en actividades sociales también puede ayudar a evitar el aislamiento y la soledad, además de mejorar tu estado de ánimo8 y ayudarte a lidiar con el estrés.

Bono: las actividades sociales también pueden potenciar el cerebro, ya que involucran las partes del cerebro encargadas de entender las señales sociales, regular las emociones y mantener conversaciones. Además, hacer cualquier actividad más social (incluso el ejercicio) ¡puede hacerla aún más placentera!

Qué significa esto para mí

Reto a mi mente

Mantener tu mente activa con actividades cognitivamente estimulantes es importante para la salud cerebral. Ya sea leyendo, adoptando un hobby, o aprendiendo algo nuevo, mantener tu mente comprometida puede ayudar a mantener tu mente aguda7. Al elegir actividades cognitivas que te brinden alegría, también puedes disfrutar de efectos que reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo.

Y hay tantas actividades agradables que pondrán a prueba tus habilidades mentales. Cualquier cosa que te haga pensar y utilizar habilidades cognitivas como la memoria, atención, lenguaje, habilidades espaciales o resolución de problemas cuenta. ¡Así que siéntete libre de ser creativo al respecto! Aquí tienes algunas ideas para comenzar.

Qué significa esto para mí:

Lo que evito por el bien de mi cerebro

Entonces, sabemos qué hacer para construir un cerebro más saludable (y más feliz), ¿pero qué hay de lo que no debemos hacer? Aquí hay algunas cosas que trato de evitar al trabajar para mejorar mi estilo de vida saludable para el cerebro:

Decir “sí” a todo

Hoy en día, la tentación de decir “sí” a demasiadas cosas y sobrepasarnos es real. Trato de evitar decir “sí” automáticamente a todo. En su lugar, me detengo y considero las solicitudes (¡cuando es posible!) antes de asumir compromisos adicionales.

Cuando asumimos demasiado, equilibrando todo para todos, nuestro autocuidado a menudo es lo primero que descuidamos. Personalmente, sé que cuando estoy demasiado ocupado, mis niveles de estrés aumentan y mis minutos de ejercicio disminuyen. Trato de recordar que al evitar asumir demasiado, estoy priorizando mi salud y felicidad, lo que me permite cuidar de mí mismo y de quienes me importan.

Comidas de último momento

Es tentador comer comidas rápidas y no saludables sobre la marcha, entre actividades y prácticas. Trato de evitar esta tentación planificando comidas saludables anticipadamente para la semana. Y cuando surge la necesidad de una comida rápida sin un plan previo (porque, hey, ¡pasa!), trato de elegir opciones saludables para el corazón y el cerebro, como aquellas alineadas con la dieta MIND.

Dormir menos de 6 horas

Quedarse despierto hasta tarde o levantarse demasiado temprano para “terminar todo” (¡nunca se termina todo, ¿verdad?) casi nunca vale la pena. Trato de dormir de 7 a 8 horas cada noche (definitivamente más de 6) para sentirme lo mejor posible. Al proteger mi sueño, sé que estoy ayudando a mantener mi mente más aguda a corto plazo y más resistente a largo plazo, además de mejorar mi estado de ánimo y niveles de energía.

Ignorar emociones negativas y estrés

Es fácil ignorar las señales de advertencia del estrés y el agotamiento emocional, y seguir adelante esperando que desaparezcan si no les prestamos atención. Sin embargo, ignorar el estrés solo conduce a problemas más grandes con el tiempo. Al detenernos y abordar las emociones y el estrés cuando surgen, podemos lidiar mejor con ellos antes de que se descontrolen. ¿Un beneficio adicional? ¡Cuanto mejor seamos reconociendo nuestras emociones y estrés, más eficiente será nuestro cerebro para trabajar a través de ellos!

La conclusión

Incorporar hábitos saludables para el cerebro en un estilo de vida ocupado requiere de planificación y creatividad, pero no tiene por qué ser abrumador. La investigación psicológica nos muestra que la transición del verano al otoño es un momento ideal para comenzar a incorporar hábitos saludables en tu día, aprovechando el efecto de un nuevo comienzo. Entonces, ¿qué nuevas rutinas vas a comenzar para proteger la salud de tu cerebro esta temporada?


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