Tu Guía Definitiva para Sincronizar tu Ciclo Cómo Armonizar tus Hormonas Cada Día del Mes

Tu Guía Definitiva para Sincronizar tu Ciclo y Armonizar tus Hormonas Cada Día del Mes

¿Vives y respiras por tu calendario? También nosotros. La verdad es que tu calendario no es solo una herramienta para mantener en orden tu vida profesional, personal y social. También puede ser el pilar de tu bienestar. Y todo comienza con esto: somos personas dinámicas con hormonas igualmente dinámicas. Más específicamente, como mujeres menstruantes, nuestras hormonas están en constante cambio. Y a menudo, estas fluctuaciones parecen totalmente impredecibles. Pero con la ayuda de una planificadora de sincronización del ciclo, siempre puedes estar un paso adelante. Es hora de alinear tu nutrición y tu estilo de vida con las necesidades hormonales de tu cuerpo.

Di hola a menos SPM, a estados de ánimo más brillantes y a una sensación renovada de equilibrio. ¡Y buenas noticias! Hemos creado el calendario para ti. Nuestra detallada planificadora es un lienzo para vivir en sincronía con tus hormonas. Juntas, creemos una vida que complemente tus hormonas, no una que esté dictada por ellas.

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Edie es la fundadora del negocio de coaching nutricional, Wellness with Edie. Con su experiencia y conocimiento, se especializa en la salud de las mujeres, incluyendo fertilidad, equilibrio hormonal y bienestar postparto.

Aprovechando tus Hormonas: El Arte de la Sincronización del Ciclo

¡Advertencia de spoiler: tu ciclo menstrual no se trata solo de un periodoun mensual temido. Es un proceso poderoso y natural que afecta tu ser en su totalidad: emociones, creatividad, antojos, deseos y niveles de energía. En otras palabras, tu ciclo menstrual es una oportunidad para fomentar una conexión más profunda con tu cuerpo. Hola, sincronización del ciclo. En última instancia, la premisa de la sincronización del ciclo es vivir en sintonía con tus hormonas. Se trata de aprovechar el poder de los ritmos naturales de tu cuerpo para optimizar tu bienestar físico, emocional y mental.

Golden milk_cycle syncing planner

Por qué deberías sincronizar tu ciclo

Considera la sincronización del ciclo como una invitación a integrarte. Durante cada fase, todo, desde tus suplementos hasta tu vida social, tiene un ritmo específico. En esencia, esta práctica es una oportunidad para adoptar prácticas específicas de cuidado personal según cada fase, así como alimentos y rutinas de ejercicio. Y créenos, esto cambia todo. Si experimentas SPM intenso, cambios de humor frecuentes y antojos implacables, la sincronización del ciclo podría ser justo lo que tus hormonas necesitan.

¿La sincronización del ciclo es para todos?

¡En muchos casos, sí! Si deseas mejorar la calidad de tu vida, aumentar tu conciencia corporal y aumentar tu productividad, vale la pena intentar la sincronización del ciclo. Sin embargo, como ocurre con la mayoría de las prácticas de bienestar, es posible que no sea adecuada para todos. Factores como ciclos menstruales irregulares, condiciones médicas o preferencias individuales pueden afectar su efectividad. Por lo tanto, habla con un coach de salud para determinar si la sincronización del ciclo se ajusta a tus requerimientos específicos.

Woman lighting candle.

Los conceptos básicos del ciclo menstrual

Antes de sumergirnos en la planificación de la sincronización del ciclo, vamos a descubrir los conceptos básicos. El ciclo menstrual se divide en cuatro fases: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada fase se caracteriza por cambios hormonales que afectan desde tu estado de ánimo hasta tus antojos.

  1. Fase menstrual (días 1-5): Es cuando comienza tu período. Los niveles hormonales, como el estrógeno y la progesterona, son bajos, y es un buen momento para cuidarte y descansar.
  2. Fase folicular (días 6-14): El estrógeno comienza a aumentar y tu energía aumenta. Este es el momento de comenzar nuevos proyectos, hacer ejercicio y socializar.
  3. Fase ovulatoria (días 15-17): El estrógeno alcanza su máximo, y generalmente te sientes en tu mejor momento. Tu vida social puede florecer y te sientes más extrovertida.
  4. Fase lútea (días 18-28): La progesterona aumenta y puede traer síntomas del síndrome premenstrual. Este es un buen momento para la reflexión, el autocuidado y la creatividad.

Ten en cuenta que estas son fechas generales para un período normal y regular. Es mejor hacer un seguimiento de tu período con una aplicación para determinar las duraciones específicas de tu ciclo, los síntomas, etc.

Planificador de sincronización del ciclo de Shanika Hillocks

Cada fase del ciclo menstrual, explicada

Con los conceptos básicos claros, ¿qué implica cada fase? ¿Qué está sucediendo hormonalmente y cuáles son los síntomas comunes? Toma nota.

Menstrual

Como se mencionó, este es el inicio de tu período. El revestimiento de tu útero se despoja. Las hormonas están en su punto más bajo. Tu cuerpo está perdiendo sangre y hierro. Las prostaglandinas (que causan dolores menstruales) están en su punto máximo. Probablemente te sientas más introspectiva, lenta y tranquila aquí. En cuanto a la sincronización del ciclo durante tu período, el objetivo es cuidar verdaderamente tu cuerpo.

Folicular

El estrógeno y la progesterona comienzan a aumentar. La energía comienza a aumentar y te sentirás más segura y sociable. El estrógeno es una hormona anabólica (lo que significa que ayuda al crecimiento de cosas), por lo que estamos en nuestro momento más fuerte durante esta fase.

Ovulatoria

Alrededor de la mitad de tu ciclo, es probable que ovules. El estrógeno alcanza su pico máximo y la mayoría de las mujeres se sienten vibrantes y sensuales. La libido alcanza su punto máximo en la ovulación también. Los fluidos cervicales cambian. Es posible experimentar retención de líquidos alrededor de la ovulación, así como ligera retención de líquidos, calambres o náuseas.

Luteal

La progesterona está aumentando. Esta es nuestra hormona quemadora de grasa, reguladora de la temperatura y progestacional. Debido a esto, aumentan los niveles de hambre y tendemos a desear alimentos salados y ricos en carbohidratos (¡sí, esto no es una coincidencia)! Por otro lado, el estrógeno está disminuyendo, al igual que la serotonina. Más a menudo de lo que no, el síndrome premenstrual llama a la puerta.

Galletas de calabaza con pepitas de chocolate_planificador de sincronización del ciclo
Imagen de Suruchi Avasthi

¿Puedes usar una planificadora de sincronización de ciclos si estás tomando anticonceptivos?

En resumen: sí. Aunque este tipo de anticonceptivo suprime la ovulación, el cuerpo aún experimenta fluctuaciones hormonales, aunque de manera controlada. De todas formas, puedes complementar fácilmente los patrones hormonales de los anticonceptivos a través de la sincronización de ciclos. En última instancia, la sincronización de ciclos ofrece un enfoque holístico para empoderar a todas las mujeres a abrazar su fisiología única. Con eso en mente, veamos cómo funciona la planificadora de sincronización de ciclos.

Mujer escribiendo en una planificadora de sincronización de ciclos

Sincronizando tu calendario

Sin más preámbulos, a continuación se presentan hábitos, recomendaciones y consejos para cada fase de tu ciclo. A medida que lees, considera cómo puedes implementar estas sugerencias en tu calendario (tareas, eventos, planificación de comidas, etc.). ¡Tus hormonas te lo agradecerán! A través de este enfoque proactivo, puedes recordarte a ti misma lo que es más beneficioso durante cada fase. Dicho esto, no es necesario aplicar todas estas sugerencias. Más bien, elige algunas. A medida que pasen los meses y la sincronización de ciclos se vuelva más rítmica, puedes agregar más sugerencias.

Fase menstrual

  • Hábitos personales: Prioriza el autocuidado. Esta es una fase de descanso, reflexión y autocompasión. Programa momentos de relajación, meditación o escritura en tu día.
  • Tareas profesionales: Si es posible, trata de evitar compromisos laborales intensos durante esta fase. En cambio, concéntrate en tareas más administrativas o de baja energía.
  • Alimentación nutritiva: Concéntrate en ingredientes nutritivos y calientes que aumenten el hierro, ayuden en la absorción del hierro y sean antiinflamatorios. Piensa en proteínas animales de alta calidad, verduras de hoja verde, brócoli, champiñones, remolachas, pimientos, lentejas, frijoles rojos, cítricos, fresas y papaya.
  • Rutina de suplementos: Toma suplementos de hierro para reponer los niveles de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, y magnesio para ayudar a aliviar los calambres y promover la relajación.
  • Obligaciones sociales: Opta por reuniones tranquilas o tiempo a solas.
  • Rituales de apoyo: Practica la meditación, la escritura y la autocompasión.
  • Salud física: Las posturas de yoga suaves pueden ayudar a aliviar los calambres y promover la relajación. Opta por el yoga Yin, que implica mantener las posturas durante un tiempo prolongado, para liberar la tensión. De lo contrario, una caminata ligera y enérgica puede ser una excelente manera de mantenerte activa sin excederte.
Mujer estirándose en una bola de yoga rosa frente a una ventana abierta y soleada - Planificador de sincronización de ciclos
Imagen de Belathée Photography

Fase folicular

  • Hábitos personales: Empieza nuevos proyectos y establece metas ambiciosas. Tu energía está aumentando, así que aprovecha esto con ejercicio, hobbies o desarrollo personal.
  • Tareas profesionales: Programa reuniones importantes, presentaciones y tareas intensas durante esta fase, cuando estás más motivada y concentrada.
  • Alimentación nutritiva: Al igual que en la fase menstrual, es ideal incorporar alimentos ricos en hierro, como carnes magras, espinacas y lentejas, para reponer el hierro perdido durante la menstruación. Además, considera alimentos ricos en vitamina C, como cítricos y bayas. ¡Estos mejoran la absorción del hierro!
  • Rutina de suplementos: Hierro y vitamina C, junto con un complejo B para apoyar la producción de energía y la salud en general. Además, los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, pueden ayudar a reducir la inflamación y apoyar la estabilidad del estado de ánimo.
  • Obligaciones sociales: Tu lado extrovertido está emergiendo, así que haz planes con amigos y establece contactos. Es un momento excelente para eventos sociales y profesionales.
  • Rituales de apoyo: Establece metas, planifica y comienza nuevos proyectos, y expresa tu creatividad.
  • Salud física: Este es un excelente momento para participar en ejercicios más enérgicos y vigorosos. El cardio, el entrenamiento de fuerza y las clases de fitness en grupo son beneficiosos.
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Imagen de Suruchi Avasthi

Fase Ovulatoria

  • Hábitos personales: Disfruta sintiéndote bien y participa en actividades físicas que te gusten. Este es el momento para aventuras, viajes y probar cosas nuevas.
  • Tareas profesionales: Aprovecha tu confianza y sociabilidad para reuniones importantes, negociaciones y colaboraciones.
  • Alimentos nutritivos: Enfócate en alimentos ricos en nutrientes que apoyen la salud de los óvulos y la fertilidad potencial. Incluye proteínas de alta calidad, verduras de hoja verde, granos enteros, aguacates e ingredientes ricos en antioxidantes, como las bayas, que pueden fomentar la salud reproductiva y la vitalidad en general.
  • Rutina de suplementos: Los suplementos clave incluyen ácido fólico, que ayuda en el desarrollo de los óvulos, y ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a regular la inflamación y apoyar la fertilidad.
  • Obligaciones sociales: Planea fiestas, reuniones o salidas. Tu agenda social puede ser más vibrante durante esta fase.
  • Rituales de apoyo: Enfócate en la comunicación, la expresión personal y la confianza en ti misma (escribir en un diario, grabar notas de voz, poesía, etc.).
  • Salud física: Con los niveles de estrógeno en su punto máximo, es probable que desees realizar entrenamientos más vigorosos y ejercicios de alta intensidad (correr, entrenamiento de fuerza o entrenamiento intervalado). Aprovecha tu energía y resistencia incrementadas para realizar rutinas desafiantes que te ayuden a alcanzar tus objetivos de fitness.

Fase Lútea

  • Hábitos personales: Sé consciente de los síntomas del síndrome premenstrual y practica la autocompasión. Participa en rituales calmantes como la meditación, el yoga o la lectura.
  • Tareas profesionales: Programa tareas rutinarias y trata de evitar decisiones importantes durante esta fase. Enfócate en la gestión de proyectos y en amarrar cabos sueltos.
  • Alimentos nutritivos: Durante la fase lútea, prioriza los alimentos que apoyen el equilibrio hormonal y ayuden a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Incorpora fuentes de magnesio, como las verduras de hoja verde y las semillas de calabaza, así como carbohidratos complejos como las batatas y las legumbres (para estabilizar el estado de ánimo y los niveles de energía).
  • Rutina de suplementos: Los suplementos que ayudan a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y apoyan el bienestar emocional son los mejores. Por ejemplo, el magnesio y la vitamina B6.
  • Obligaciones sociales: Equilibra las actividades sociales con tiempo a solas. Hazles saber a tus amigos y colegas que es posible que necesites algo de espacio.
  • Rituales de apoyo: Reflexiona, escribe en un diario y practica técnicas de manejo del estrés como la meditación o la respiración profunda.
  • Salud física: Dado que la motivación fluctúa y el síndrome premenstrual es prevalente, considera enfocarte en ejercicios más suaves como el yoga, el pilates y actividades de bajo impacto para ayudar a manejar el estrés y reducir el malestar.
Iskra Lawrence cycle syncing planner.

Pensamientos Finales

Ahora, con tu teléfono, calendario o incluso una hoja de papel en blanco en la mano, comienza a llenar tu planificador de sincronización del ciclo para el mes siguiente. Comienza despacio y prioriza lo que te resulte más accesible en este momento. Tal vez implica anotar algunas comidas que te gustaría hacer durante la semana o programar tus entrenamientos con anticipación. O quizás simplemente se trata de reservar momentos de tiempo para ti misma y el autocuidado.

Recuerda: tu planificador de sincronización del ciclo está diseñado para apoyarte, no abrumarte. ¡Y no es algo definitivo! Presta atención a cómo te sientes en cada fase y realiza los ajustes necesarios.


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