Evita comer en exceso en el Día de Acción de Gracias, y sentirte demasiado lleno, siguiendo la regla de los 15 minutos de una dietista de celebridades

Evita el exceso de comida en el Día de Acción de Gracias y mantener una sensación de saciedad siguiendo el consejo de una dietista de celebridades la regla de los 15 minutos'.

Una foto aérea de una comida navideña con amigos que incluye vino, ensalada, papas, arándanos y está decorada con calabazas y hojas de otoño
Celebra la comida estacional sin remordimientos manteniendo una rutina saludable y disfrutando de tu comida lentamente.

RichLegg/Getty Images

  • Comer en las fiestas no tiene que ser un ciclo de restricción y excesos, según una dietista.
  • En lugar de tratar de comer menos para compensar un festín, concéntrate en comer más despacio.
  • Disfrutar de pequeñas porciones de tus comidas favoritas puede ayudarte a sintonizar tus señales naturales de hambre.

Deja de privarte el día anterior para “compensar” la cena de Acción de Gracias que pronto disfrutarás: una estrategia sencilla te permitirá disfrutar de la comida festiva mientras mantienes tus hábitos alimenticios saludables, según una dietista.

Una de las formas más fáciles de comer de manera más saludable sin sacrificar los alimentos que amas es ralentizando el ritmo, dijo Kim Shapira, autora de “This Is What You’re Really Hungry For” y dietista con más de 25 años de experiencia, incluyendo clientes famosos. Esto es especialmente cierto durante las celebraciones navideñas, que pueden ser abrumadoras, a veces estresantes y llenas de alimentos que pueden desencadenar la tentación de excederse, dijo ella.

“Solemos comer rápido y de manera distraída, sin pensar en la comida que tenemos en el plato”, dijo Shapira a Business VoiceAngel. “En las fiestas es importante ser intencional”.

Su enfoque de la nutrición busca eliminar la carga emocional de la alimentación, alejándose de sentimientos de culpa o obsesión por ciertos alimentos como comidas abundantes o postres dulces, para evitar ciclos de restricción y exceso.

“Cuando etiquetamos la comida como especial, la estamos sensacionalizando. No es un premio o recompensa, no es saludable o no saludable, es comida. Y comemos cuando tenemos hambre”, dijo. “Come lo que amas y asegúrate de que también te ame a ti”.

Prueba la regla de los 15 minutos para controlar los excesos

Un consejo fundamental en el método de alimentación saludable de Shapira es la regla de los 15 minutos: comienza con la mitad de tu porción normal en el plato y pasa al menos 15 minutos disfrutándola para permitir que tu cuerpo registre si todavía tienes hambre antes de optar por segundos.

El enfoque más consciente de las comidas es parte del enfoque general de Shapira para una alimentación saludable que prioriza sintonizar las señales de hambre naturales de tu cuerpo.

“Espera 15 minutos, evalúa y ve si necesitas más comida, o si solo estás comiendo porque es divertido o delicioso. Si ese es el caso, guárdalo para otra comida”, dijo.

Una mesa iluminada con velas que muestra un festín navideño con pavo, batatas, judías verdes, relleno, arándanos y vino
Para disfrutar de un festín sin sentirte demasiado lleno, prueba de todas las comidas que te gustan y sintoniza tus señales naturales de hambre antes de repetir.Liliboas/Getty Images

Tener en cuenta las sobras puede ayudarte a tomar decisiones más saludables

Una parte clave de la regla de los 15 minutos de Shapira, y de construir una relación más saludable con la comida en general, es recordarte a ti mismo que no tienes que comer cada comida como si fuera la última. Afortunadamente, la mayoría de los festines navideños tienen suficientes sobras que puedes llevar a casa para disfrutar más tarde o incluso transformar en deliciosas y creativas recetas.

La restricción persistente o la ansiedad relacionada con la comida pueden hacerte sentir privado con el tiempo, aumentando las probabilidades de que cuando te des un gusto, la tentación de excederte sea alta y comer hasta sentirte incómodamente lleno, dijo Shapira.

En su lugar, trabaja para disfrutar de lo que comes sin culpa, de manera que puedas respetar las señales de hambre naturales de tu cuerpo sin miedo, recomienda. Durante las fiestas, eso significa permitirte celebrar y probar las diferentes comidas de temporada sin sentir la necesidad de llenar tu plato con porciones excesivas que puedan dejarte incómodamente lleno más tarde.

“Toma un poquito de todo lo que quieras probar cuando tengas hambre. Vuelve a tu asiento y prueba esas cosas. Luego puedes volver y tomar más solo de las cosas que deseas”, dijo.

Una vez que hayas comido hasta saciarte, puede ser útil hacer un plato para llevar con tus comidas favoritas para disfrutar más tarde cuando vuelvas a tener hambre, ya que pensar en la comida como una oportunidad única puede llevar a comer en exceso.

“Saber que puedes comer más y que siempre habrá más”, dijo Shapira. “Confiar en que podemos comer más más tarde nos ayuda a sentirnos seguros”.

Una cena festiva con un primer plano de un pastel
Hay espacio para el postre en hábitos alimenticios saludables durante las vacaciones: concéntrate en disfrutar de lo que te gusta y no exagerar.

Drazen Zigic/Getty Images

Comer menos para prepararse para una gran comida de vacaciones puede resultar contraproducente

Mientras algunos dietistas intentan “hacer trampa” en las vacaciones al reducir las comidas y los refrigerios antes de un gran festín, abstenerse de comer antes puede aumentar el riesgo de comer en exceso cuando finalmente lo hagas, según Shapira.

“Restringirse de antemano es prepararte para el fracaso”, dijo. “Ponlo en perspectiva como un jueves más. Nuestros cuerpos prosperan con la consistencia, por lo que es realmente importante”.

Tener un enfoque de todo o nada en los hábitos saludables durante las vacaciones es un error común que dificulta mantener la consistencia: esforzarse demasiado por seguir una dieta estricta a menudo lleva a la desilusión, a excederse en pequeños deslizamientos y luego repetir el ciclo.

En cambio, Shapira recomienda ser realista acerca de las vacaciones, tratando de mantener rutinas saludables simples como caminar todos los días y beber mucha agua, pero también hacer tiempo para disfrutar el tiempo especial y festivo del año.

“Muchas personas tienen la idea de que tienen que ser perfectas. Si intentas ser perfecto y no lo logras, te llevará a abandonar”, dijo Shapira. “Permítete disfrutar de la comida sin ser perfecto”.


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