¿No duermes bien? Un nutricionista dice que estos 10 alimentos podrían ser el arma secreta del sueño

¿No duermes bien? Un nutricionista revela que estos 10 alimentos podrían ser la clave para un sueño reparador

Lo hemos dicho una vez, y lo diremos de nuevo: amamos nuestro descanso de belleza. Nos tomamos nuestro sueño muy en serio aquí. Después de todo, un tú más feliz y saludable sucede cuando tu cuerpo descansa correctamente. Aunque la mayoría de las personas saben que el sueño es esencial, pocos le dan prioridad. De hecho, se estima que el 70% de los adultos duermen insuficientemente (al menos una noche al mes). Aproximadamente el 11% de los adultos reportan problemas de sueño todas las noches. Independientemente de la edad y clase socioeconómica, los trastornos del sueño son comunes. Afortunadamente, tenemos consejos para obtener una mejor noche de sueño. Mejor aún: estamos agregando a esa lista alimentos que promueven un sueño reparador y tranquilo. Si no has oído hablar del triptófano, es el arma secreta del sueño. Los alimentos ricos en triptófano podrían ser lo que el médico recetó.

Imagen destacada de nuestra entrevista con Inge Theron de Voiceangel por Teal Thomsen.

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Edie es la fundadora del negocio de consultoría de nutrición, Wellness with Edie. Con su experiencia y conocimientos, se especializa en la salud de las mujeres, incluyendo la fertilidad, el equilibrio hormonal y el bienestar postparto.

¿Qué es el triptófano?

El triptófano, o L-triptófano (su nombre completo), es un aminoácido esencial. Se encuentra en alimentos como proteínas animales, queso, yogurt, huevos, frutos secos y semillas. Sirve varios propósitos importantes, como el equilibrio de nitrógeno en adultos y el crecimiento en bebés. Básicamente, ayuda al cuerpo a crear proteínas y ciertos productos químicos de señalización cerebral. A diferencia de la vitamina K, que el cuerpo puede producir por sí mismo, el triptófano es diferente. El organismo humano obtiene todo el triptófano que necesita a través de la dieta o suplementos.

Mujer leyendo en la cama.

¿Cómo está relacionado el triptófano con la melatonina y la serotonina?

Es el precursor. Una vez consumido, el cuerpo convierte el triptófano en una vitamina B llamada niacina. La niacina desempeña un papel clave en la creación de serotonina. Como probablemente sepas, la serotonina está asociada con el sueño. La niacina también está relacionada con los niveles de melatonina. En resumen, piensa en el triptófano como el precursor de la melatonina y del neurotransmisor serotonina. Se sabe que el triptófano aumenta los niveles de serotonina y melatonina.

¿Comer pavo te hace soñoliento?

melatonina, los alimentos ricos en triptófano pueden hacerte sentir soñoliento. Sin embargo, el estado de “coma de pavo” tiene menos que ver con el pavo específicamente y más con el hecho de comer una variedad de otros alimentos que también contienen triptófano. El Día de Acción de Gracias es una mina de oro de triptófano. No hay más triptófano en el pavo que en otras carnes comúnmente servidas, como el pollo y la carne de res. Además, el triptófano realmente solo puede hacer que te sientas cansado de inmediato si se consume o se toma sin otros aminoácidos. Y la proteína del pavo contiene suficientes otros aminoácidos.

En realidad, otros alimentos, como los lácteos (un ingrediente común en los platos de Acción de Gracias), contienen más triptófano. Además, los alimentos que contienen carbohidratos también ayudan a producir serotonina y triptófano. A menudo, los platos de acompañamiento de Acción de Gracias ricos en carbohidratos contribuyen a que te sientas somnoliento. La serotonina es responsable de la somnolencia, así que no es sorprendente que la mayoría de nosotros anhele una siesta antes de comer el pastel de calabaza. Cuanto más sepas.

Mujer haciendo la cama.

Cómo funciona el triptófano en el cuerpo

Como se mencionó, el cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir melatonina y serotonina. La melatonina ayuda a regular nuestros ciclos de sueño-vigilia, y la serotonina ayuda a regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y más. Cuando comes (o suplementas) L-triptófano, tu cuerpo lo absorbe y lo convierte en serotonina. La serotonina transmite señales entre las células nerviosas y también estrecha (contrae) los vasos sanguíneos. La cantidad de serotonina en el cerebro puede afectar el estado de ánimo. Además del cerebro, el hígado también puede utilizar el triptófano. Aquí es donde se produce la niacina (vitamina B3). Necesitamos niacina para el metabolismo energético y la producción de ADN.

Por qué necesitamos triptófano

Hablando en general, se requiere triptófano para mantener niveles adecuados de proteínas en el cuerpo. Esto es especialmente importante para los lactantes. En los recién nacidos, el triptófano es esencial para la maduración del cerebro. También ayuda en el desarrollo de la regulación de los impulsos de hambre, la saciedad y el ritmo sueño-vigilia. El triptófano se encuentra en la leche materna, por lo que es importante que una madre lactante consuma alimentos ricos en triptófano.

Mujer escribiendo en un diario.

Beneficios del triptófano

Hay una investigación limitada y estudios que demuestran que el triptófano está directamente relacionado con el tratamiento de cosas como cambios de humor e irritabilidad. Sin embargo, se ha observado bajos niveles de triptófano en personas con depresión. Algunos afirman que hasta 60 miligramos de L-triptófano al día pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo o prevenir trastornos de salud mental como la depresión. Más sobre los suplementos de triptófano, a continuación.

En cualquier caso, el triptófano es el precursor de la serotonina, y la serotonina afecta el estado de ánimo y la calidad del sueño. El triptófano es necesario para la producción de proteínas y otras moléculas importantes en tu cuerpo.

¿Son seguros los suplementos de triptófano?

Aunque hay muchos alimentos ricos en triptófano, se puede tomar como suplemento. Es probablemente seguro en dosis moderadas. Sin embargo, siempre consulta con tu médico antes de cambiar tu rutina de suplementos. Pueden ocurrir efectos secundarios ocasionales (acidez estomacal, dolor abdominal y más). Podrían volverse más graves si también estás tomando medicamentos que influyen en los niveles de serotonina, como antidepresivos.

10 alimentos ricos en triptófano

Además de estos consejos para dormir mejor, consumir alimentos ricos en triptófano podría ser la clave para la noche de descanso más placentera de tu vida.

Ensalada de manzana y nueces

Nueces

Una porción de nueces, aproximadamente un puñado, contiene 318 mg de triptófano. Además del aminoácido que promueve el sueño, las nueces son también una fuente importante de grasas saludables y proteínas. Mientras le dan un delicioso crujido a esta ensalada, las nueces son un refrigerio sabroso para tomar una o dos horas antes de ir a dormir.

Receta: Ensalada de manzana y nueces

Receta de leche dorada

Leche

La leche entera es una de las mayores fuentes de triptófano, con 732 miligramos por litro. Sin embargo, la leche reducida en grasa al 2% también es una buena fuente, con 551 miligramos por litro.

Receta: Leche dorada

Salmón glaseado en miel caliente

Salmón

El salmón fresco capturado en la naturaleza es uno de los alimentos más saludables debido a su alta concentración de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. También contiene vitaminas clave. Como una gran fuente de proteínas, el salmón también contiene mucho triptófano. Una porción de 6 onzas contiene 570 mg (203% de la IDR).

Receta: Salmón glaseado en miel caliente

Gemelli con salchicha de pavo y brócoli

Pavo

Unas dos porciones de pavo contienen aproximadamente 410 miligramos de triptófano, cerca del requerimiento diario de este importante nutriente.

Receta: Gemelli con salchicha de pavo y brócoli

Pollo al horno con alcachofas y verduras de primavera

Pollo

Aunque el pavo es una fuente significativa de triptófano, no es la más grande. La carne clara contiene 410 miligramos por libra (cruda) y la carne oscura contiene 303 miligramos por libra. El pollo también contiene altas cantidades de triptófano, con la carne clara conteniendo 238 miligramos por libra y la carne oscura conteniendo 256 miligramos por libra.

Receta: Pollo al horno con alcachofas y verduras de primavera

Huevos revueltos con champiñones en tostada

Huevos

Los huevos son ricos en triptófano. También contienen cantidades significativas de vitamina A, B12 y selenio. Un huevo grande duro proporciona 6,3 gramos de proteína y el 27% de la IDR de triptófano.

Receta: Huevos revueltos con champiñones en tostada

Tostada de yogur griego con mantequilla de maní y plátano

Yogur Griego

Dado su alto contenido de proteínas, el yogur griego es rico en triptófano. Algunos entrenadores personales juran por el yogur griego antes de acostarse.

Receta: Tostada de yogur griego con mantequilla de maní y plátano

Batido tropical de piña y jengibre

Piña

La piña contiene mucha triptófano para aumentar la serotonina en el cerebro. Además, la piña está llena de bromelina, la cual tiene propiedades antiinflamatorias.

Receta: Batido tropical de piña y jengibre

Bol de Tofu Banh Mí Picante

Tofu

En cuanto a las proteínas de origen vegetal, el tofu es una maravillosa fuente de triptófano. Los productos de soja contienen mucha este aminoácido esencial. Por ejemplo, cuando cocinas tofu, una taza de tofu firme contiene impresionantes 592 mg (212% de la ingesta diaria recomendada) y un vaso de 8 onzas de leche de soja tiene 92 mg.

Receta: Bol de tofu Banh Mí picante

Avena con Calabaza Preparada de Antemano

Avena

La avena preparada puede ser también una buena fuente de triptófano, con 147 miligramos por taza.

Receta: Avena con calabaza preparada de antemano

Sopa de Verduras Grande para Mejorar la Inmunidad

Castañas de Caju

Las nueces con más triptófano son las castañas de caju, los pistachos y las almendras. Las castañas de caju son ricas en triptófano y magnesio, ambos esenciales para la salud en general y el control de los cambios de humor.

Receta: Sopa grande de verduras para mejorar la inmunidad


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