10 Alimentos que un Nutricionista jura para un sueño más prolongado y reparador

10 Alimentos que un Nutricionista recomienda para un sueño más largo y reparador

¿Contando ovejitas imaginarias y suplicando al hada de los sueños por una buena noche de descanso? Nos solidarizamos. De hecho, la búsqueda de un sueño reparador nos une a una impresionante cifra de 50-70 millones de personas. En un mundo lleno de notificaciones interminables, agendas desbordadas y tentaciones altamente procesadas, no es sorprendente que el sueño sea difícil de conciliar. Afortunadamente, los dulces sueños pueden convertirse en una realidad nocturna. Hábitos diarios de apoyo y alimentos nutritivos cumplen con los requisitos. Con eso en mente, nos adentraremos en los alimentos que te ayudan a dormir, ingredientes poderosos para tranquilizar tu mente. Tu merienda antes de dormir acaba de recibir una mejora.

imagen de arriba por Riley Reed

En este artículo

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Edie es la fundadora del negocio de coaching nutricional, Wellness with Edie. Con su experiencia y conocimientos, se especializa en salud de la mujer, incluyendo fertilidad, equilibrio hormonal y bienestar postparto.

¿Cómo afecta la dieta al sueño?

La relación entre la dieta y el sueño es profunda. Por un lado, una dieta rica en nutrientes equilibrados, alimentos mínimamente procesados y grasas saludables proporciona al cuerpo las herramientas para regular los patrones de sueño. ¡En parte, tenemos a la estabilidad del azúcar en la sangre que agradecer! Por otro lado, el exceso de alimentos altos en azúcar y altamente procesados puede interrumpir nuestros ciclos de sueño, dificultando conciliar el sueño y mantener un descanso profundo. Además, si sabes, ya sabes: las comidas copiosas cerca de la hora de dormir pueden causar indigestión. Por supuesto, la cafeína y el alcohol también son conocidos por arruinar nuestros patrones de sueño.

Batido de higos de otoño.

Alimentos ricos en melatonina para consumir

Probablemente hayas escuchado hablar de la melatonina (ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia), pero ¿sabías que ciertos alimentos la contienen? En última instancia, una cantidad adecuada de melatonina mejora nuestra capacidad para conciliar y mantener el sueño. Aunque la mayoría de las personas producen suficiente melatonina para sus necesidades generales, los estudios muestran que los alimentos ricos en melatonina pueden mejorar el sueño. Las cerezas, especialmente las cerezas ácidas, son una opción favorita. Estos pequeños poderosos rojos están llenos de melatonina. Prueba un vaso de jugo de cereza ácida por la noche. Otros favoritos de la melatonina: los pistachos, la leche y la avena.

Obtén nuestra lista completa de alimentos con melatonina aquí.

Alimentos adaptógenos que te ayudan a dormir.

¿Puede un suplemento de melatonina mejorar tu sueño?

Depende. La melatonina es generalmente segura para su uso a corto plazo, pero los estudios sobre su impacto a largo plazo son limitados. Los efectos secundarios inmediatos suelen ser leves, pero puede causar dependencia, dolores de cabeza, sentimientos temporales de depresión, somnolencia diurna, mareos, calambres estomacales e irritabilidad. Además, la melatonina puede tener efectos fuertes en nuestras hormonas esteroides sexuales. En general, puede haber más desventajas que ventajas al tomar melatonina. En su lugar, es posible que desees probar magnesio, L-teanina, ashwagandha o una taza de té de manzanilla.

¡Habla con tu proveedor de atención médica antes de agregar nuevos suplementos a tu rutina!

Come alimentos ricos en triptófano

Además de los alimentos ricos en melatonina, los ingredientes con triptófano también son tus mejores aliados para dormir. El triptófano es un aminoácido esencial. Juega un papel clave en la producción de serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la sensación de relajación. En otras palabras, los alimentos ricos en triptófano pueden promover un mejor sueño. El pavo es famoso por su contenido de triptófano, y un modesto sándwich de pavo en pan de molde puede ser un refrigerio reconfortante antes de dormir. ¿Otras opciones? Yogur griego, pollo y tofu.

Obtén nuestra lista completa de alimentos ricos en triptófano aquí.

Pan con yogur alimentos que te ayudan a dormir.

Niveles de azúcar en sangre y sueño: una relación de doble sentido

Además de la melatonina y el triptófano, mantener niveles estables de azúcar en sangre es crucial para dormir bien durante la noche. Cuando los niveles de azúcar en sangre fluctúan, puede provocar despertares nocturnos y patrones de sueño interrumpidos. Para lograr este equilibrio, combina carbohidratos complejos (como granos enteros o frutas) con una fuente de proteínas (queso en hebras, yogur griego, queso cottage, tofu, etc.) o grasas saludables (nueces, mantequilla de coco, aguacate, etc.) Combinar carbohidratos con proteínas y/o grasas libera glucosa lentamente, evitando los repentinos aumentos y caídas de azúcar que pueden interrumpir tu sueño. ¿Curioso por saber si tus niveles de azúcar en sangre están dentro del rango normal? Considera usar un monitor continuo de glucosa.

Culpables ocultos que dificultan el sueño

Desafortunadamente, hay ciertos alimentos (y bebidas) que dificultan el sueño, ya sea para conciliarlo o para mantenerlo. Estos son algunos a tener en cuenta:

Cafeína: El café, el té con cafeína, las bebidas energéticas y los refrescos son estimulantes potentes que interrumpen el sueño. Limita tu consumo de cafeína, especialmente por la tarde y noche. En su lugar, opta por un té calmante y relajante. Y si necesitas un estímulo por la tarde, considera estas alternativas.

Alcohol: Si bien el alcohol puede hacerte sentir somnoliento inicialmente, puede interrumpir tu ciclo de sueño, lo que conduce a un sueño más fragmentado y menos reparador. Lo mejor es disfrutar del alcohol con moderación y evitarlo demasiado cerca de la hora de acostarse.

Comidas picantes: Estas pueden causar indigestión y reflujo ácido, lo cual puede ser particularmente incómodo cuando estás acostado/a.

Dulces con alto contenido de azúcar: Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden causar un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre, seguido de una caída. Esta fluctuación puede provocar despertares nocturnos y patrones de sueño interrumpidos.

Alimentos fritos: Al igual que los alimentos picantes, las comidas ricas en grasas también pueden causar indigestión y malestar, lo que dificulta conciliar el sueño y mantenerlo.

Platos ácidos: Para algunas personas, los alimentos ácidos, como los cítricos y los platos a base de tomate, pueden causar reflujo ácido y acidez estomacal, lo cual puede interrumpir el sueño.

Ingesta excesiva de agua: Sí, mantenerse hidratado/a es esencial, pero consumir cantidades excesivas de agua justo antes de acostarte puede hacer que te despiertes con frecuencia durante la noche para ir al baño. ¡Distribuye tu hidratación a lo largo del día!

Mujer bebiendo té.
Imagen de Riley Blanks Reed

Más allá de la dieta, ¿qué favorece un buen descanso nocturno?

Cuando se trata de tener un buen descanso nocturno, la compra en el supermercado es solo una pieza del rompecabezas. Tus hábitos, rituales y niveles de estrés también influyen. Afortunadamente, existen estrategias prácticas que puedes implementar para inspirar un sueño rejuvenecedor.

Rutina de sueño regular

Mantén una rutina de sueño constante siempre que sea posible. Sí, ¡incluso los fines de semana! Esto ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo y mejora la calidad del sueño.

Evita siestas largas

Las siestas largas o las siestas tardías por la tarde pueden interrumpir tu sueño nocturno. Si necesitas tomar una siesta, que sea corta (20-30 minutos).

Exposición a la luz del día

Pasar tiempo al aire libre durante el día, especialmente por la mañana, puede ayudar a restablecer tu ritmo circadiano. La exposición a la luz natural mejora la producción de melatonina (nuestra hormona del sueño).

Limitar el tiempo frente a pantallas

Tú lo sabes, yo lo sé, todos lo sabemos. La luz azul emitida por los teléfonos inteligentes, las computadoras y las televisiones puede interferir con la producción de melatonina y alterar tu sueño. Evita las pantallas al menos una hora antes de dormir, o utiliza filtros de luz azul en tus dispositivos.

Una rutina antes de dormir

Una rutina antes de dormir relajante señala a tu cuerpo que es hora de relajarse. Actividades como leer un libro, tomar un baño caliente, escuchar música clásica suave o practicar técnicas de relajación pueden ser útiles.

Un entorno de sueño óptimo

Esto va sin decir, pero asegúrate de que tu espacio de sueño sea propicio para descansar. Esto incluye un colchón y almohadas cómodas, una temperatura fresca en la habitación y un mínimo de ruido y luz.

Ejercicio regular

La actividad física regular puede mejorar el sueño, pero trata de terminar de hacer ejercicio al menos unas horas antes de dormir.

Manejo del estrés

Inevitablemente, el estrés y la ansiedad dificultan conciliar el sueño. Mientras te relajas, practica respiración profunda, meditación o yoga para aliviar el estrés y promover un sueño reparador.

Luz roja o ámbar

La luz roja o ámbar, en contraposición a la luz azul, es menos propensa a interferir con la producción de melatonina. Opta por luces nocturnas rojas o ámbar, atenúa las luces brillantes o cambia a luz de velas cuando sea posible.

Encendiendo una vela_alimentos que te ayudan a dormir

Terapia caliente y fría para un mejor sueño

¿Otra forma no relacionada con la comida de mejorar tu sueño? Terapia caliente y fría. La terapia caliente, como un baño caliente o una sauna, antes de dormir relaja los músculos y alivia la tensión. Es particularmente útil para el dolor muscular. Por otro lado, la terapia fría puede ser especialmente útil si tienes dificultades para conciliar el sueño en una habitación cálida. Una temperatura más fresca en la habitación (idealmente no superior a 67 grados Fahrenheit) puede indicar que es hora de dormir. Además, considera usar almohadas o ropa de cama con propiedades que absorban la humedad para reducir los sudores nocturnos.

10 alimentos que te ayudan a dormir

Es hora de elevar tu juego de snacks antes de dormir. Desde cerezas hasta semillas de chía, abastece tu nevera y despensa con estas maravillas para la hora de dormir.

1. Cerezas

Como se mencionó, las cerezas son una fuente natural de melatonina, una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Son una excelente opción para promover el sueño. Prueba esta ensalada de lechuga romana, cerezas y queso feta para la cena.

2. Yogur griego

El yogur griego natural es rico en proteínas, abundante en triptófano y bajo en azúcar, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre mientras duermes. ¿Necesitas ideas? Tenemos muchas inspiraciones de recetas con yogur griego. Al menos, opta por un pequeño bol de yogur griego con cerezas congeladas, semillas de chía y un chorrito de mantequilla de almendras.

3. Semillas de chía

Hablando de semillas de chía, son una excelente fuente de fibra y grasas saludables, y otro ingrediente que puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante toda la noche. Prepara un lote de pudín de chía de vainilla para disfrutar después de la cena.

4. Avena

La avena contiene carbohidratos complejos que pueden aumentar la producción de serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la relajación y a un sueño mejorado. Toma un pequeño bol de avena con nueces y semillas o guarda una reserva de estas galletas de avena en tu congelador.

5. Almendras

Las almendras son una excelente fuente de magnesio, que ayuda a reducir la tensión muscular y el estrés, facilitando la relajación antes de acostarte. Toma un puñado junto con unos trozos de chocolate oscuro o añade una cucharada de crema de almendras a un pequeño bol de helado.

6. Pescado graso

Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño al regular la producción de serotonina. Disfruta de una rebanada de pan integral con un poco de queso crema y una fina capa de salmón ahumado. De lo contrario, este salmón glaseado con miel caliente es un ganador para la cena.

7. Leche caliente

Un vaso de leche caliente es rica en triptófano, lo cual puede conducir a un mejor sueño. Agrega una cucharada de tu polvo de proteína de chocolate favorito y un chorrito de jarabe de arce para un delicioso y nutritivo cacao caliente antes de dormir.

8. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como la espinaca, son ricas en calcio, lo cual ayuda al cerebro a utilizar el triptófano para fabricar melatonina, mejorando así la calidad del sueño. Agrega verduras de hoja verde a tu cena o prepara un batido verde simple antes de acostarte.

9. Pavo

El pavo es una buena fuente de triptófano, que combinado con carbohidratos puede promover la relajación y mejorar el sueño. Prepara unos rollitos de pavo para picar en la noche: pavo de fiambre, un poco de mostaza Dijon (o hummus) y una loncha de queso cheddar.

10. Tofu

El tofu es rico en proteínas, calcio e isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos que pueden aumentar la serotonina. Este estudio encontró que los adultos que consumían dos o más porciones de soja dormían más y reportaban una mejor calidad del sueño. Agrega este bowl de banh mí a tu repertorio de cenas o este mousse de chocolate vegano como postre.


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